Как сказал Джон Гриден: «Сначала мы создаём привычки, затем привычки создают нас». Большую часть дел мы делаем «по привычке» — но это даже хорошо, если привычка полезная и делает нас лучше.
А если привычка только всё портит, пора внедрять новую? В этом деле помогут частое повторение и выработанная система мотивации. Потом не заметишь, как привычка уже органично вписалась в рутину, и можно прививать другую.
Три опоры в формировании полезных привычек — воля, дисциплина и трекер. С первыми двумя всё понятно, а вот про последнего мини-героя расскажем в этом тексте.
Что такое трекер привычек и как он работает
Трекер — приложение, которое поможет выработать привычку и не забыть о ней.
Пока новое дело не стало автоматическим, приходится каждый раз вспоминать о нём и втискивать в расписание. Для этого и нужен трекер — он напомнит принять витамины, выпить стакан воды или сделать зарядку. А ещё поможет сохранить мотивацию.
Формирование привычек
В развитии привычки большую роль играет импульс, но формируют её четыре ступени: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Так считает эксперт по мотивации Джеймс Клир, автор бестселлера «Атомные привычки». Значит, чтобы привить себе новую привычку, надо сформировать цепочку из этих ступеней и несколько раз повторить её.
- Для привития привычки важно понять, почему она привлекательна — чётко определить для себя полезный результат. Это стимул и желание.
- Затем надо начать действия, которые сформируют привычку, — это реакция.
- И придумать, как себя вознаграждать!
Повторение, вознаграждение и последующий результат замотивируют повторять привычку и со временем доведут её до автоматизма.
Здорово. А как долго нужно что-то делать, чтобы это стало привычкой?
Автор книги «Гормоны счастья» Лоретта Бройнинг утверждает, что новая привычка формируется за 45 дней, хотя распространено мнение, что на это нужно 21 день.
Бройнинг пишет, этого срока достаточно, чтобы мозг прочно «подсел» на выброс гормонов счастья — дофамина, серотонина и эндорфина. А привычки полезно формировать под каждый гормон в частности. Выбросом этих гормонов мозг отвечает на что-то новое, на достижение и вознаграждение.
Но автор говорит, что чаще всего изменения произойдут раньше, и привычка станет частью жизни быстрее. Привычка станет привычной.
Представь, что ты часто ходишь через одно и то же поле по тропинке. А тут решаешь пройти новым путём — прямо через заросли травы. Первый раз приходится продираться. Во второй раз идти попроще, в третий — ещё проще. Скоро на месте зарослей появится новая тропинка. А если ты бросишь это дело и пойдёшь по старой дорожке, новая снова зарастёт.
Иногда недостаточно просто делать что-то 21 или 45 дней — полезно подкреплять сделанное и помогать себе. Представь, насколько проще было бы продираться сквозь траву с мачете, косой или просто палкой — которой было так здорово бить крапиву в детстве. Так что тебе пригодится помощник из мира физического, чтобы помочь формированию нового мира в твоей голове.
Порой достаточно поставить галочку в календаре: «Я сегодня это сделал!» А видеть галочки в предыдущих днях недели — вообще кайф. То есть надо заякорить сделанное.
А ещё важно не забыть о своём намерении делать что-то новое. Вот здесь и нужен трекер: стикер на холодильнике, дневник, цифровой помощник с напоминаниями. И, видимо, это работает с незапамятных времён.
Как возникла идея трекинга привычек
Люди начали фиксировать своё поведение издревле с помощью подручных средств. В Древнем Египте для этого использовали папирус, в Китае — глиняные таблички. Наши предки описывали привычки с помощью записей и рисунков. Потом на смену пришли дневники.
Сделаем осторожный вывод, что это помогало не просто фиксировать увиденное, а ещё и рефлексировать над происходящим и своим поведением.
Как позитивное подкрепление поможет формировать привычки
В 1960-е годы американский психолог Б. Ф. Скиннер придумал методику формирования привычек через позитивное подкрепление. Основная идея такая: люди с большей вероятностью повторяют действия, которые приводят к положительным результатам.
Родители похвалили ребёнка за хорошую оценку в школе. Это повторяется несколько раз. У него формируется ассоциативная связь: «хорошая оценка = похвала». Чтобы и дальше получать одобрение, он будет контролировать свою успеваемость.
При этом они напоминают тебе, что надо сделать и зачем ты это начинал. В возможности зафиксировать цель, получить напоминание о ней и награду за результат и заключается отслеживание, «треканье», привычки.
Получается, трекер привычки помогает на всех ступенях формирования привычки: на повторение, фиксацию и вознаграждение.
Советы от WEEEK: как пользоваться трекером привычек и не забросить его
Советуем начать с записей: вести дневник, прикрепить листок к холодильнику или стикер на монитор. Письмо от руки способствует укреплению нейронных связей, да и накалякать что-то на листке банально приятно и ощутимо.
На этой стадии переходи к цифровому помощнику, который запомнит все твои дела и будет напоминать о планах. Даже аналитику сможет подготовить!
Главное не забросить работу в нём. Вот советы, как не забросить трекер:
- Разбивай большие процессы на небольшие этапы. И награждай себя за выполнение каждого из них. Например, по пять минут залипать на видео с котиками за каждые полчаса чтения.
- Установи чёткие правила и границы. Это вопрос дисциплины, который сократит энтропию и помешает тебе торговаться с самим собой.
- Составь расписание и настрой уведомления по времени. Расписание должно лечь на твой текущий образ жизни и загруженность. Не ставь напоминание выпить витамины на часы, когда ты на работе, а витамины — дома.
- Мотивируй себя наградами. Поощряй себя за каждое достижение — иногда хватит даже простой похвалы. Только не своди полезные привычки на нет: например, награждать себя пирожными за спорт — не лучшая идея.
- Фиксируй успехи и неудачи. Это поможет определить, что работает, а что нет, и внести коррективы.
- Помни, что ошибки — часть процесса. Не ругай себя, если пропускаешь привычку один или два раза. Возвращайся туда, где остановился, и продолжайте идти к цели.
Обзор популярных трекеров
Убедили тебя в полезности трекера привычек? Их много: одни направлены на одну конкретную привычку, а другие — на буст личной эффективности в целом.
Рассмотрим несколько разных трекеров, которые мы считаем лучшими.
WEEEK (web, macOS, Android, iOS)
С помощью WEEEK приучить себя к чему-то новому легко — создай задачу, настрой повторение, подключи уведомления и напоминания на нужный срок. Дела можно просматривать в разрезе недели и месяца, а процесс внедрения разных привычек фиксировать на Канбан-доске.
Преимущества
- Уведомления. Ко времени и повторяющиеся, чтобы ты точно не пропустил важную привычку в суматохе дел.
- Сервис Аналитика. Зафиксирует, сколько времени было потрачено на задачи. Если начнёшь ходить на тренировки и будешь вносить их в WEEEK, потом сможешь посмотреть, сколько времени посвятил спорту.
- Режим медитации — расслабляющая анимация и таймер. Медитации – это хорошая привычка, они успокаивают нервную систему.
- Календарь – можно создать повторяющиеся задачи в нужном дне недели с нужным интервалом. Удобно, к примеру, вводить в привычку еженедельную генеральную уборку в доме – календарь с напоминанием не даст о ней забыть.
Недостатки
- Режима медитаций нет в мобильной версии
Ticktick (Windows, MacOS, Linux, Android, iOS)
У Тиктик есть специальные фичи для тех, кто хочет завести новую привычку: трекер, анализ, достижения и повторяющиеся задачи. Рассказываем подробно.
Преимущества
- Трекер полезных привычек: календарь, гибкая настройка (можно выбрать значок под привычку), категоризация привычек, заметки, которые можно вести как дневник
- Анализ продуктивности — статистика по привычкам, выведенным в задачи
- Повторяющиеся задачи. Удобно не профукать привычку, которая актуальна только раз в неделю
- Достижения. Фича, которая позволяет расти в уровнях, начисляя очки достижений за выполненные задачи. Крутой игровой формат!
Недостатки
- Не самый понятный интерфейс. Чтобы найти трекер привычек, пришлось смотреть обучающее видео на ютубе и руководство по использованию приложения 😱
- Перегруженный интерфейс самого трекера. Такое количество настроек и иконок сбивает с толку
Todoist (веб, Windows, macOS, iOS, Android)
Простой планировщик в виде чек-листа, который поможет привить привычки с помощью напоминаний, системы баллов за выполнение задач и аналитики.
Преимущества
- Уведомления и напоминания. Мастхэв в прививании привычки
- Аналитика. Соберёт в кучу выполненные задачи и сработает как дополнительная мотивация продолжать
- Карма. Авторская фича Todoist, которая анализирует количество выполненных задач и начисляет баллы за их выполнение. Ещё одна приятная мотивация быть продуктивным
- Повторяющиеся задачи. Помогут не забыть о привычке, которую нужно повторять с интервалом
Недостатки
- Напоминания только в платной версии
- Несмотря на то, что приложение ориентировано на задачи, в нём нет фич для управления временными блоками и расписанием
- Надоедливый спам на почту после регистрации. Ещё и не сработала кнопка отписки от рассылки 😩
Remember the milk (веб, Windows, macOS, iOS, Android)
Название приложения («Помни про молоко») уже шутливо напоминает, как легко забыть о бытовых делах. Это же относится и к привычкам. В сервисе есть умные списки, повторяющиеся оповещения и приоритизация задач.
Преимущества
- Фишка сервиса — «Умные списки». Это списки задач с гибкой настройкой и умными фильтрами: по дате, тегам и спискам
- Приоритизация задач и время выполнения
- Повторяющиеся оповещения
Недостатки
- Срок выполнения задачи — максимум неделя. То есть нельзя поставить себе задачу, например, выучить английский. И вообще, привить привычку за неделю сложновато
- Подвисает в мобильной версии
- Нет трекера или какой-то системы наград за выполнение задач. В целом фич, направленных на прививание привычек, не особо много
Any.do (веб, Android, iOS, MacOS)
Сервис приходит на помощь в освоении новой привычки с помощью Плана дня, Any.do Moment, задач с подзадачами и напоминаниями.
Преимущества
- «План дня». Помогает организовывать и приоритизировать задачи и привычки ежедневно
- Any.do Moment. Позволяет просмотреть и выполнить назначенные на день задачи с приятным звуковым сопровождением и красивым визуалом. Опасный момент — функция «отложить задачу». Рекомендуем игнорировать её, когда прививаешь полезную привычку
- Напоминания
- Повторяющиеся задачи
Недостатки
- Не очень симпатичный интерфейс, мне показался грубоватым. К примеру, в меню в одном предложении слова разного шрифта
- Навязчивые всплывающие окна с предложением приобрести полную версию
Резюме вместо всего текста
- Трекер помогает выработать привычку и не забыть о ней, поддерживать мотивацию и улучшить качество жизни.
- Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки», выделил четыре ступени формирования привычки: стимул, желание, реакция, вознаграждение.
- Чтобы правильно вести трекер и не забросить его, поддерживайте мотивацию, разбейте цели на небольшие этапы и идите к ним, несмотря на ошибки и пропуски. И не забывайте отдыхать.
Подписаться 
