Как понять, что баланс утерян
Не хочется идти на работу, срываешься на близких — это мимолётная усталость от рутины или полная потеря контроля над собственной жизнью?
Проверь с помощью нашего чек-листа:
- Хроническая усталость, от которой не спасают ни хороший сон, ни выходные, ни отпуск
- Постоянные головные боли, боли в шее и спине
- Стресс
- Нехватка личного времени
- Нетерпеливость и быстрая потеря самообладания
- Агрессия ко всему
- Неудовлетворение собой, жизнью
- Проблемы в отношениях со второй половинкой, друзьями и семьёй
- Зависимость от телефона
- Непроходимое чувство вины
- Трудности со сном
Больше четырёх попаданий говорит о нарушении баланса. Прежде чем заняться лечением, разберёмся в причинах.
Причины, по которым баланс рушится
Чрезмерная рабочая нагрузка. Слишком много задач, которые не успеваешь выполнить в рабочее время.
Желание больше заработать. Зарплата не покрывает расходы, поэтому приходится набирать подработки. В результате все вечера, выходные и отпуска проходят в дополнительной работе.
Технологии. Интернет сделал нас доступными 24/7, чему очень рады работодатели. Рабочие переписки в нерабочее время рано или поздно приведут к нарушению баланса между работой и личной жизнью. Обратная ситуация, когда личные проблемы влезают в рабочее время, тоже приводит к снижению работоспособности.
Отсутствие границ. Вне работы вредно думать о работе! Иногда трудно провести границы между работой и личной жизнью, отключиться и расслабиться. Отсутствие границ особенно часто мучит удалёнщиков.
Нереалистичные ожидания. Желание соответствовать высоким стандартам и достигать недостижимого приводит к постоянным стрессам и беспокойству, а они — к выгоранию.
👉 Как Work-life баланс поможет в борьбе с выгоранием
График. Работа допоздна, один выходной в неделю и отсутствие отпусков рано или поздно становятся причиной дисбаланса и проблем со здоровьем.
Корпоративная культура. Если в коллективе все перерабатывают, бывает сложно сказать «нет». Из-за такого давления многие чувствуют обязательство остаться на пару часиков после рабочего дня.
Неуверенность в себе. Из-за страха потерять работу и не найти новую можно согласиться на условия, которые идут вразрез с Трудовым кодексом и бережным отношением к психике.
Гиперперфекционизм. Желание сделать всё идеально приводит к постоянным стрессам.
Почему «больше отдыхать» — это плохой совет
Баланс между работой и жизнью — это не про «хорошо отдохнуть», а про системный подход к жизни. Можно приходить домой вовремя, но при этом пребывать в постоянном стрессе.
Пассивный отдых не восстанавливает жизненный баланс. Это передышка, время для подзарядки внутреннего аккумулятора.
Нужно подойти к решению проблемы системно и сознательно: планировать отдых, заниматься саморазвитием, оптимизировать рабочие процессы.
Для наглядности приведём два примера.
👱 Игорь, отдыхающий хаотично без системности в жизни
У Игоря стандартный восьмичасовой рабочий день. С работы он уходит вовремя, никогда не остаётся сверхурочно, ведь это должно оплачиваться дополнительно.
Дорога до дома занимает час. Всё это время он листает телеграм-каналы, смотрит короткие видео в запрещённых сетях и играет в игры. Сразу после ужина ложится на кровать, включает спортивный канал и продолжает думскроллить.
Иногда Игорь с коллегами ходит после работы в бар, если не удалось увильнуть от встречи. Выходные не отличаются от будничных вечеров.
Игорь каждое утро недоумевает, почему чувствует себя уставшим, и ему ни на что не хватает времени.
🤵 Олег, к жизни подходит осознанно
Олег — коллега Игоря. У них одинаковый график и одинаковое мнение о сверхурочных, однако на этом схожесть заканчивается.
До метро он идёт пешком три остановки. По дороге читает книгу, не отвлекаясь на чаты. Ужин для Олега — это возможность пообщаться с женой и детьми, узнать побольше об их проблемах, успехах и планах.
Следующие полчаса заняты изучением английского: так Олег приближает себя к цели найти работу в зарубежной компании. Каждый вечер он делает короткую растяжку и медитирует. Перед сном лежит в кровати, читает или планирует выходные.
Новый день Олег встречает отдохнувшим, удовлетворённым и полным сил.
7 шагов для баланса между работой и отдыхом
Баланс в жизни нельзя найти, его нужно создать!
Если чувствуешь, что стресс захватывает твой организм клетку за клеткой, остановись и подумай: «Что лучше для меня?». Исследуй свой день, найди то, что рушит баланс, разработай индивидуальную стратегию и экспериментируй.
Если не знаешь, с чего начать, попробуй эту пошаговую инструкцию.
Шаг 1. Найди брешь
Первый шаг к достижению гармонии жизни — анализ текущей ситуации. Не всегда с первого взгляда понятно, почему работа так смешалась с личной жизнью, что уже сложно провести черту.
Задание
Веди дневник в течение недели. Фиксируй время на работу, отдых, семью, быт и личные дела. Обязательно отмечай все попытки поработать в нерабочее время или решить семейные проблемы в рабочее.
Пример недельного расписания в Google-календаре. Видно, что одни задачи наложились на другие
Результат
Дневник покажет, где произошёл сбой и какие сферы требуют корректировки.
Шаг 2. Выбери, что важнее
Огромный неприступный список дел приводит к стрессу, как и недосып. Приоритизируй цели — в перспективе на год, пять лет или даже жизнь.
Задание
Воспользуйся матрицей Эйзенхауэра, чтобы определить свои приоритеты. Сделай несколько вариантов: на день или неделю, на год, на всю жизнь. Или раздели сферы жизни и приоритизируй задачи в каждой — в работе и личной жизни.
После определения приоритетов список можно перенести в WEEEK как доску с задачами.
Пример матрицы, оформленный в виде таблицы в Эсборд
Результат
Системность даст сосредоточиться на важных вещах в карьере и в личной жизни.
Шаг 3. Установи чёткие границы
Необходимо держать баланс во всех сферах жизни. Неделю строго придерживайся правила 8 часов: трать не более 8 часов на работу, и не менее 8 часов ー на личную жизнь и сон.
Задания
- Настрой уведомления, чтобы после рабочего дня тебе не приходили оповещения из рабочих чатов, а в рабочее время ー оповещения из нерабочих
- Не опаздывай на работу, но и не задерживайся на ней. Дома не думай о рабочих делах: отдыхай не только телом, но и мыслями
- Используй ежедневник, планировщик в телефоне или таск-менеджер. В задачах WEEEK можно проставить время каждой задачи и настроить уведомления
Результат
Ежедневное планирование и соблюдения правила восьми поможет соблюдать баланс личной жизни и работы.
Шаг 4. Научись доверять
Не стоит микроменеджерить самого себя — учись доверять людям и делегировать задачи, чтобы освободить время для себя.
☝️И помни: делегировать задачи — не значит свалить их на другого человека.
Задание
В WEEEK назначь исполнителя на задачи, которые можно доверить коллегам или близким людям. А ещё можно настроить автоплатежи, чтобы делегировать рутину автоматизации.
Результат
Пропадёт чувство перегруженности, а это снизит уровень стресса.
Шаг 5. Приведи тело в тонус
Физические упражнения делают человека счастливее — это факт. Но когда заниматься спортом, если в будни еле доползаешь до дома, а выходные заняты делами? Выход есть — гулять.
Задания
- Проходи часть пути до работы пешком — например, выйди из транспорта на одну остановку раньше
- После обеда выходи на прогулку. Это обеспечит 40 минут движения в день
- Поднимайся и спускайся по лестнице: на работе, дома, в торговых центрах
- В выходные выдели время для спорта или прогулки
Результат
Минус на весах, хорошее настроение, рост выносливости. А ещё прогулки дают время побыть с самим собой и узнать себя получше.
Шаг 6. Продумай отдых
Откисать в кровати после рабочего дня или недели ー это не отдых, а прокрастинация, ведь дела копятся вместе со стрессом. Заранее продумывай отдых и выделяй под него время в календаре, чтобы сделать досуг осознанным и регулярным.
Задания
- Приучай себя не держать телефон в руках во время отдыха
- Читай хотя бы по 10 страниц книги в день. Лучше бумажная или электронная книга, чтобы не отвлекаться на уведомления. Если удобнее читать с телефона, придерживайся правила — пока читаешь, не отвлекаешься
- Смотри сериалы и фильмы дозированно. Например, одна часовая серия в день, либо две 20-минутных, либо один фильм в день — желательно, не трёхчасовой
- Начни изучать язык ー минимум 30 минут в день. Не обязательно корпеть над учебниками, можно посмотреть и разобрать небольшой видеоролик на этом языке
- Если есть желание научиться рисовать, выдели время для этого
- Попробуй картины по номерам, алмазную мозаику или сбор пазла. Всё то, что успокаивает и даёт шанс подумать
- Перед сном делай 5–8-минутную растяжку с медитацией в конце. Это приводит в порядок тело и мысли
- Продумывай отпуск заранее. В отпуске ставь себе цель узнать что-то новое
Результат
Продуманный отдых лучше восстанавливает эмоциональное и физическое состояние.
Шаг 7. Не забрасывай
Сложно не начать, а продолжить и закрепить. Если предыдущие шесть шагов помогли прийти к гармонии, то продолжай следовать рекомендациям: одни подстраивай под себя, другие замени на более эффективные. Изучай себя!
Задание
Найди стимул, чтобы продолжать. Например, читать целый год не менее четырёх книг в месяц, ходить не менее 10 тысяч шагов в день, получить повышение в течение года.
Результат
Не заметишь, как начнёшь дуреть от этой прикормки.
Что делать, если баланс не приходит
Попытки урегулировать жизнь так и не привели к успеху? Возможно, проблема кроется намного глубже
- Веди дневник прогресса, записывая туда даже самые мелкие достижения. Так поймёшь, действительно ли произошла стагнация или есть незаметные изменения
- Попробуй глубже проанализировать свой распорядок дня. Возможно, остались неучтённые причины: психологическое напряжение, проблемы в отношениях, внутренние конфликты
- Пересмотри приоритеты, но перед этим хорошо подумай и ответь на вопрос: это искреннее желание? Или радость вызывают другие вещи?
- Учись гибкости и адаптивности. Без этого в нашем быстро меняющемся мире никуда. Адаптируй рекомендации под себя, вноси изменения, если что-то не подходит
- Не бойся обращаться к специалистам, если самостоятельные попытки построить баланс были неудачными. Психолог поможет понять себя и свои желания лучше. Также можно обратиться к коучу по тайм-менеджменту
- Прислушайся к своему организму: может, он давно сигнализирует о проблемах со здоровьем. Сходи к специалистам. Есть заболевания, при которых человек чувствует постоянную усталость и упадок сил
Книжные рекомендации
- «Атомные привычки», Джеймс Клир. Книга поможет тем, кто слишком быстро сдаётся, и любые начинания так и не становятся привычками. Автор считает, что именно маленькие и незаметные изменения приводят к большим результатам
- «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста», Кэл Ньюпорт. Ведущие IT-специалисты рассказывают, как они борются с потерей концентрации, думскроллингом, поиском баланса между личной жизнью и работой
- «Гори, но не сгорай», Брэд Штульберг. Авторы пообщался не только с теми, кого безмерная увлечённость делом вознесла на вершины, но и с теми, кого она сломала. Брэд Штульберг пишет о здоровье и науке человеческой производительности
- «Чувство штиля. Продуктивность и спокойствие в эпоху вечных дедлайнов», Лора Вандеркам. Автор даёт семь советов для обретения контроля над своим временем
- «Поймать двух зайцев. Как добиться успеха на работе, не принося в жертву личную жизнь», Майкл Хайятт. Автор приводит методику из пяти принципов, которая призвана совмещать карьеру и личную жизнь без выгорания и потери качества
Подписаться 
