Понедельник, садишься за дела. Их много, некоторые без обозримого конца. Ты решаешь: «Пойду почитаю новости и подумаю, как всё это осилить». Листаешь ленту, вспоминаешь, что домой нужен стиральный порошок. Идёшь на маркетплейс, заказываешь. О, новый мем – надо глянуть. Прошло два часа, а дела не начаты. Можно ещё чуть посидеть: распределить задачки. Готово! Время к обеду, пора поесть. Вторая половина дня — день идёт к завершению. Блин, дедлайны! И тогда-то берёшься за дело…
Знакомо? Так выглядит прокрастинация — сознательное затягивание делания дел, сопряжённое острым чувством вины. Давай подробнее узнаем, что это за зверь
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психолога
Прокрастинация в психологии: болезнь это или особенность поведения
(лат. procrastinus — ради завтрашнего) — сознательное откладывание дел в любой сфере жизни на потом
Прокрастинация может сильно влиять на качество жизни, но можно ли считать её болезнью?
Говоря о болезни, нельзя не упомянуть Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11), поскольку именно в ней содержится актуальная версия официальной диагностической системы, используемой в клинической практике и научных исследованиях.
Так вот. Прокрастинация как самостоятельное заболевание в МКБ-11 не выделена и не имеет отдельного диагноза. Тем не менее она может рассматриваться как симптом или поведенческое проявление ряда состояний. Например, прокрастинация может сопровождать тревожные и депрессивные расстройства, а также синдром профессионального выгорания, который в МКБ-11 описан как феномен, связанный с профессиональной деятельностью.
Прокрастинация хоть и не является отдельным заболеванием, но можете быть симптомом очень опасных состояний. Если замечаешь за собой или своими близкими регулярную прокрастинацию, для качественной диагностики стоит обратиться к специалисту
А что на этот счёт думают коллеги врачей — психологи? В каждом ответвлении психологии прокрастинация понимается по-своему
Когнитивно-поведенческий подход
КПТ рассматривает прокрастинацию как результат связи между мыслями, эмоциями и поведением. То есть в голове могут сидеть такие мысли, которые побуждают их носителя избегать действий. Например:
- У меня всё равно ничего не получится
- Если не получится сделать идеально, то не нужно делать вообще
- Чем ближе срок дедлайна, тем выше моя мотивация
Именно изменение этих мыслей через анализ и переосмысление помогает изменить поведение. Только так можно разорвать порочный круг и получить новые стратегии поведения.
Психодинамический подход
С психодинамической точки зрения прокрастинация — это не просто привычка откладывать дела, а поведение, коренящееся в неосознанных конфликтах, страхах и защитных механизмах. Этот взгляд исходит из фрейдистской традиции, где откладывание рассматривается как способ избегания тревоги, внутреннего конфликта или неудобных переживаний.
Например, у тебя заболел зуб. Головой ты понимаешь, что нужно пойти к врачу, ты уже устаёшь от ноющей боли. Но есть другая часть тебя, которая до жути боится стоматологов, и вообще денег сейчас на врача нет. И в итоге вместо конкретных действий или чёткого плана лечения, ты просто...ждёшь.
И пока этот или любой другой конфликт жив, а желания разрозненны и не осознаваемы, прокрастинация будет брать верх! Именно поэтому в психодинамическом подходе так много разговоров. Если разберёшься с причиной, следствие подтянется как-то само.
Клинический подход
Клинические психологи изучают прокрастинацию через работу мозга и нервной системы, чтобы понять, как наши эмоции и мотивация влияют на способность действовать вовремя.
Исследование 2016 года показало, что уровень прокрастинации коррелирует с активностью вентромедиальной префронтальной коры и парагиппокампальной коры, а снижение активности — с передней префронтальной корой. Переводим на человеческий язык: прокрастинаторы сильнее склонны выбирать немедленные эмоциональные выгоды, чем долгосрочные цели.
Например, исследование показало, что прокрастинация тесно связана с перфекционизмом, трудностями в управлении эмоциями и склонностью к руминации (мыслительная жвачка), а значит, чтобы уменьшить её проявления, стоит работать именно с этими факторами, развивая эмоциональную регуляцию, снижая чрезмерные требования к себе и учась отпускать навязчивые мысли.
Как понять, что это именно прокрастинация, а не отдых или лень
Лень и прокрастинация — не одно и то же.
Лень — это когда без чувства вины просто забиваешь и ничего не делаешь. Это классный эволюционный механизм, который помогает экономить энергию и не тратить ресурсы на самый «голодный» орган человека — на мозг.
Прокрастинатор же не перестаёт думать, что дело отложено, мучится чувством вины — а делать не торопится. Отдых в тягость, в голове звенит напоминание о деле, зависшая задача становится «слоном в комнате» – о ней невозможно не думать. Но прокрастинатор всё равно откладывает дела, которые принесут отложенный результат, ради того, что удовлетворит здесь и сейчас.
Кто такой прокрастинатор простыми словами
Если объяснять просто, прокрастинатор — это человек, который постоянно откладывает дела на потом, даже если понимает, что это создаёт проблемы. Он умеет придумывать оправдания, отвлекаться на мелочи и чувствует внутреннее напряжение от невыполненных задач, но всё равно не берётся за них сразу.
Что ещё важно: прокрастинация редко затрагивает одну область. Классический прокрастинатор чаще всего откладывает сразу несколько дел одновременно: работу, учебу, домашние обязанности, даже заботу о себе.
Причины прокрастинации – почему мы прокрастинируем
А вот и хитрые ловушки, в которые мы попадаем из раза в раз:
Мозг требует удовольствия от результата здесь и сейчас
Сложные решения не всегда тяжёлые, иногда просто комплексные.
🧠 Тут надо подключить своё рациональное. Оно будет оптимизировать, планировать и готовиться, что результат будет нескоро и одним решением тут не обойдётся. За это отвечает лобная доля. Когда она работает, мы понимаем: «Я начну это делать сейчас, а результат будет потом – это хорошо, так правильно».
Это отставленное подкрепление, осознавать которое – наше эволюционное преимущество.
🙃 Однако на действия влияют и эмоции, за них отвечает лимбическая система. И она посылает сигналы, что вообще-то давай получать лучший результат за меньшие усилия здесь и сейчас. И начинает конфликтовать с лобной долей. И пока рацио просчитывает выгоду от долгой работы, эмоциональная сторона как капризный ребёнок топает ногой и орёт «Хочу, хочу сейчас!».
Это моментальное подкрепление, и погнаться за ним ой как легко.
Похоже на желание съесть попавшуюся на глаза шолокадку. Лобная доля знает, что шоколадку можно съесть завтра утром, никуда не денется. А лимбическая система сейчас же хочет сладкого.
В нас силён дух противоречия
Это сознательный или бессознательный саботаж. Например, босс сказал переделать проект или отставить дела и начать что-то другое. Или было срочное задание, а дедлайн отменили, и всё резко стало неважно.
Изменение планов и приоритетов могут сделать задачу ненавистной. В таком случае прокрастинация будет подавлять яркие эмоции, нивелировать злобу или помогать саботировать дело, которое так вероломно нарушило планы. Такая вот иллюзия контроля ситуации, мол «Я теперь сам решаю, когда и что делать».
Сюда добавлю дела скучные – например, подмести песочек. Гораздо веселее саботировать, пойти гуглить про лучшие роботы-пылесосы и залипнуть в сети на два часа.
Ловится кайф от срочной работы
Некоторым людям не работается без давления сроков и адреналина от близкого дедлайна. Спокойная обстановка расслабляет и позволяет медлить с решением.
А вот затянул – и тогда даааа: каждая задача становится вызовом, с которым важно справиться. И решения надо принимать молниеносно, так что и вознаграждение от мозга прилетает быстро.
Психологические причины
Ошибается не только когнитивное восприятие – когда твой мозг решает, что лучше моментальное вознаграждение. «Ошибаться» может и психика.
Причинами прокрастинации могут быть синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). А депрессия может быть как причиной, так и следствием прокрастинации. В таких случаях прокрастинация становится симптомом, от которого практически невозможно избавиться без психолога или психиатра.
Симптомы прокрастинации
Ты прокрастинируешь, если:
- Есть жгучее чувство вины. Как я уже написала, лениться без чувства вины норм. А оттягиваешь дело и чувствуешь вину — уже прокрастинация. Не поверишь, но испытывать вину во время отдыха — тоже прокрастинация!
- Есть понимание, что невыполнение может привести к проблемам. Прокрастинатор знает, что отклонился от курса, и над ним фоном висит тревога. Но всё равно ничего не делает.
- План всё сделать был, но почему-то не сработал. Почему шутейки в интернете не помешали отложить дела? Скорее всего, мозг засчитал планирование за результат. И всё, хорош! А дальше подключаются «ритуалы отвлечения» с моментальным вознаграждением: поиграть в телефоне 10 минут, полистать видео, почитать новости…
- Появляется гиперактивность в момент поджимающих сроков. Когда на выполнение срочной задачи осталось 15 минут, времени на мемы точно нет. И тогда проще сосредоточиться.
Но ты точно не прокрастинируешь, если:
- В состоянии сказать себе как Скарлетт О’Хара «Я подумаю об этом завтра» и отложить задание, которое сейчас не решится. Принять, что ты не всемогущ, спасает от ступора перед объёмной задачей.
- Ты в адекватное время выключаешь компьютер и завершаешь рабочий день. Так выглядит грамотное планирование. Ты откладываешь дела до завтра и отдыхаешь для восполнения сил? Поздравляю, это не прокрастинация.
- Спокойно отдыхаешь с целью разгрузить мозг. Ему полезно периодически не делать ни-че-го — позволяй голове отдыхать без чувства вины.
Виды прокрастинации
Прокрастинацию можно классифицировать по-разному, но для удобства в этой статье мы опираемся на подход Н. А. Милграма, который выделял пять основных видов.
Бытовая прокрастинация проявляется в откладывании домашних дел, вроде уборки или готовки — эти задачи выполняются только в последний момент, например перед приходом гостей.
Прокрастинация в принятии решений характеризуется привычкой откладывать выбор на завтра: решение принимается только под давлением, хотя если бы дело не требовало решения, оно могло бы быть выполнено вовремя.
Невротическая прокрастинация касается крупных, судьбоносных решений: начинать карьеру, создавать семью, планировать детей — всё откладывается, что часто приводит к внутреннему напряжению и конфликту между личными интересами и страхами.
Компульсивная прокрастинация сочетает откладывание и в действиях, и в решениях — сначала человек медлит с выбором, потом откладывает выполнение уже принятого решения.
Академическая прокрастинация привычна студентам: подготовка к экзаменам, курсовые, дипломы — все откладывается на последний момент.
Есть и другой взгляд Милграма, где выделяются активные и пассивные прокрастинаторы.
Активные откладывают специально, чтобы ощутить адреналин работы в последний момент — они мобилизуются только под давлением сроков и получают удовольствие от «экстрима».
Пассивные откладывают из-за неприязни к делу: им что-то не нравится, и они ищут отвлечения. При этом удовольствие от процесса они не испытывают ни во время откладывания, ни в момент выполнения задачи — они просто стараются затянуть.
Как избавиться от прокрастинации
Способов множество, но мы поделимся тем, что помогают нам самим и идут от рекомендаций когнитивно-поведенческих психологов. А именно — дневник СМЭР (ситуация-мысль-эмоция-реакция) 💗
Шаг 1. Заведи дневник
Лучше обычную тетрадь или заметки в телефоне — главное, чтобы было удобно записывать каждый случай откладывания дела
Шаг 2. Фиксируй ситуацию
Каждый раз, когда ловишь себя на прокрастинации, записывай, что именно нужно сделать. Например: «Надо написать отчёт», «Сделать звонок клиенту», «Убраться на столе»
Шаг 3. Записывай мысли
Что ты думаешь в этот момент? Часто это что-то вроде: «Я точно не успею», «Это слишком сложно», «Сейчас не время»
Шаг 4. Отмечай эмоции
Какие чувства сопровождают мысль? Тревога, раздражение, скука, усталость — всё важно зафиксировать
Шаг 5. Фиксируй реакцию
Что ты сделал вместо того, чтобы выполнить задачу? Листал соцсети, проверял почту, занимался чем угодно, лишь бы не делать дело
Шаг 6. Анализируй записи
Раз в неделю смотри на свои записи: какие ситуации повторяются? Какие мысли и эмоции чаще всего приводят к прокрастинации? Это твои «триггеры». То есть то, что подталкивает к откладыванию дел
Шаг 7. Пробуй альтернативные реакции
Для каждой типичной ситуации заранее продумай, что будешь делать вместо откладывания. Например, если появляется мысль «не успею», попробуй разделить задачу на маленькие шаги и выполнить хотя бы первый.
Шаг 8. Отслеживай прогресс
Через пару недель уже будет видно, какие триггеры ты научился сдерживать, а где нужно больше практики. Постепенно дневник превращается в инструмент самонаблюдения, который реально помогает сокращать прокрастинацию
И ещё раз напомним, что если состояние длительное и сильно сказывается на качестве жизни (снижается успеваемость, появляются ссоры с близкими, ухудшение здоровья) – не стесняйся обращаться за квалифицированной помощью!
Как бороться с прокрастинацией с помощью WEEEK
Первое – отследи, что реально прокрастинируешь. Симптомы выше, сверься с ними. Второе – признай, что ты прокрастинируешь. Третье – приступай к действиям.
Дроби задачи на подзадачи
🐘➕🍽 С боязнью приступить в большой задаче помогает декомпозиция на подзадачи. Так огромный слон по частям сильно меньше. Плюс ты получишь возможность закрывать подзадачки и хвалить себя, молодца.
Одна из крутейших функций WEEEK – возможность добавлять подзадачи к задачам. Там же можно назначить исполнителя, если ты хочешь, чтобы её сделал кто-то другой. А потом сиди себе – тыкай галочки.
Решись – и съешь лягушку
🐸 Каким бы гаденьким ни было дело — один-два раза заставь себя его сделать.
Сделай скучную табличку в икселе, ответь на письма, вытри пыль. Скорее всего дело займёт не так много времени и сил, как казалось.
А потом мозг получит своё вознаграждение — и привычка делать неприятные дела не откладывая закрепится.
Используй матрицу Эйзенхауэра и технику Помодоро
🕑 Суть матрицы Эйзенхауэра проста: раздели лист на четыре квадрата и заполни по принципу:
- верхний левый — важно, есть срок;
- нижний левый — важно, нет срока;
- верхний правый — неважно, есть срок;
- нижний правый — неважно, нет срока.
Ну, а потом справляйся с задачами по технике помодоро — 25 минут работы, 5 минут отдыха. Она помогает взять прокрастинацию под контроль и повышает эффективность.
Делегируй
🤝 Если тебя подбешивает задача и провоцирует на прокрастинацию – делегируй. Тут иногда даёт о себе знать собака на сене – и задачку отдавать вообще не хочется. Во имя сохранения проекта на плаву и мира в семье попытайся поверить, что другие справятся с делом, которое ты затягиваешь!
Последствия прокрастинации
Как ты уже знаешь, прокрастинация потакает желанию мозга получать моментальное вознаграждение. Беда в том, что мы и так уже привыкли к этому. Сходили в ближайший магазин за вкусняшкой – и съели её. Нажали две кнопки – суши-сет уже у двери, идти никуда не надо. Открыли рилзы, посмотрели, похихикали, смахнули дальше.
Добавляем сюда откладывание дел. Когда оно становится нормой, прокрастинация превращается в цикл. Несделанные дела провоцируют чувство вины, за которое хочется вознаградить себя мгновенным результатом.
В длительной перспективе выходит, что мы и на качество работы наших умных лобных долей негативно влияем – отучиваем их терпеть, позволяем не планировать и довольствоваться сиюминутными результатами.
❗️Осознавать прокрастинацию необходимо. Важно научиться одёргивать руку, которая тянется полистать соцсети вместо важного занятия. Используй преимущество человека разумного, способного планировать и стратегически мыслить, а не тешить лимбическую систему сиюминутным удовольствием.
Почему прокрастинация стала мемом и что в этом опасного
Сегодня прокрастинация — это не просто личная проблема, а культурный феномен: в соцсетях её превращают в мемы, шутят о «вечной пятнице» и бесконечном скроллинге ленты.
Создаётся ощущение, что откладывать дела — это нормально и даже смешно. Но на деле за смехом скрывается серьёзный социальный эффект: привыкнув вечно иронизировать над этим состоянием, человек легко может потерять контроль. Системно откладывать важные решения и проекты, забивать на своё здоровье, терять окружение. И это только личная история. Коллективы и компании начинают страдать от затягивания процессов и даже терять прибыль. Как мы уже поняли из статьи — шутить с этим точно не стоит, как и обвинять себя.
🐳 Своевременное внимание к проблеме, поддержка специалиста и щепотка веры в себя — вот три кита успешной борьбы с прокрастинацией!
5 книг, которые помогут бороться с прокрастинацией
Лучше понять природу прокрастинации помогут авторы, которые с середины прошлого века уделяли внимание проблеме:
- «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре. Автор занимается психологией здоровья больше 30 лет. Это один из лучших трудов о прокрастинации, лени и о том, как перестать жить в состоянии надо. Классика!
- «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», Мартин Бьяуго, Джордан Милн. Эти слова мы слышали от Джобса, а то, что описано в этой книге, проверено практикой со многими предпринимателями мира.
- «Миф о мотивации. Как успешные люди настраиваются на победу», Джефф Хейден. Дополняет прежние исследования. Автор выясняет, что помогло успешным людям прийти к достижениям (спойлер: не врождённые таланты, ум или финансы).
- «Прокрастинация и самосаботаж», Эйлин Леви. Про то, насколько разнообразно наше мышление, и как осознанно поймать удачу, если позволить себе расслабиться. Перфекционистам рекомендуется!
- «18 минут», Питер Брегман. Автор предлагает технику, альтернативную помодоро, но не менее эффективную – уделять несколько минут успехам, ошибкам и мечтам – но каждый день. И рассказывает, почему это важно.
Главное помни, что прокрастинация не провал! Это защитная реакция, «замирание» перед принятием решения и попытка мозга найти лёгкое вознаграждение результатом. Отследи этот момент, и ты сделаешь себя лучше.
Подписаться 
