Раньше я верила в эзотерику — знаки зодиака, таро, «женскую энергию» и прочее. Со временем стала скептично относиться к этому, особенно, когда в соцсетях только и начали говорить о духовности, поиске внутренней энергии, аффирмациях и т. д.
К медитациям я также относилась так себе — чакры, аура и т. д. не вызывали доверия. Всё изменилось, когда я разобралась в медитациях с научной точки зрения — их влиянии на организм, нервную систему и продуктивность. Тогда я поняла, что медитации — это не эзотерика, а реальная медицинская практика.
Что такое медитации
Если коротко, медитации — упражнения, которые помогают выключить мозг и расслабиться. Это особенно полезно тем, кто борется с тревожностью и навязчивыми мыслями — медитации помогают унять активные мыслительные действия и сфокусироваться на ощущениях
Это помогает нормализовать эмоциональное состояние, снять тревожность, разобраться в себе и эмоциях, а также — наладить концентрацию. Согласно исследованию Калифорнийской медшколы, медитации даже помогают при депрессии и психотравмах.
Когда-то я стрессовала и постоянно тревожилась, вообще не могла избавиться от навязчивых мыслей. Настоящий ад начался при попытке уснуть — повышенное давление и сердцебиение мешали спать и вызывали бессонницу, из-за которой я была уставшая, раздражительная и без сил.
Я решила скачать рандомное приложение и включить медитацию перед сном. Надела наушники, закрыла глаза и делала то, что мне велел голос спикера — то задержала дыхание, то расслабилась. Спустя 3 минуты я уснула.
Такое открытие меня удивило — я не ожидала, что если послушать звуки природы и сделать дыхательные упражнения, то тревожность спадёт, но в этом суть медитаций — постараться как можно дольше не думать и отгонять навязчивые и негативные мысли.
Линли Теркельсон, аспирант Университета Цинциннати, рассказала, что 30%-50% времени мозг тратит на мысли, которые не связаны с задачами. Такие блуждающие мысли вредят концентрации и снижают продуктивность.
Представь, сидишь за компом и внезапно задумываешься о чём-то. Спустя 5 минут просыпаешься и уже забыл, чем вообще занимался. Это и есть блуждающие мысли, которые уводят сознание — так твой мозг реагирует на активную работу.
Ещё один пример: учёба. Если на работе ещё получается сконцентрироваться, то учиться сложнее — мозг не любит изменения, а новые знания меняют уже сформированные связи нейронов — что мешает запоминать. Поэтому мозг старается отвлекаться на всё подряд. Если минуту назад ты слушал лекцию, а теперь скроллишь ленту соцсетей — смело вали вину на мозг.
Польза медитаций
Медитация — практика осознанности. Медитации помогают «заземлиться» — сфокусироваться на настоящем, проанализировать эмоции и найти первопричину навязчивых мыслей.
Я выделила кучу плюсов у медитаций:
Медитации помогают прожить и проанализировать негативные эмоции, а не прятать и копить.
- Помогает справиться со злостью и агрессией после конфликта.
- Повышает концентрацию и фокусировку — работаешь продуктивнее и реже косячишь.
В общем, если хочешь лучше себя чувствовать и работать продуктивнее — попробуй медитации. Тем более, что для того, чтобы попробовать, не нужно много времени и инвентаря.
8 советов, чтобы подготовиться к медитациям
Найди тихое место
Позаботься о том, чтобы никто не мешал — дома отвлекают близкие, на работе — коллеги, да и при других стесняешься.
Найди место, где никто не потревожит, или договорись, чтобы на время тебя оставили одного. А ещё — избавься от посторонних звуков и закрой окна, чтобы ничего не мешало сосредоточиться.
Выдели время
Для медитаций хватит 15 минут 2-3 раза в день — утром после пробуждения и вечером перед сном. Желательно медитировать во время работы — например, чтобы выместить эмоции после сложной задачи или конфликта с коллегой.
Следи за психологическим здоровьем
Медитации помогают улучшить эмоциональное состояние, но это не волшебная таблетка. Если при этом не заботиться о своей психике — не высыпаться, общаться с токсичными людьми и т. д. — всё равно будешь тревожиться и агрессировать.
Важен комплексный подход. Не только медитировать, а ещё — высыпаться, ходить к психологу, вести дневник эмоций. Вместе это поможет бороться с тревожностью на перспективу.
Найди приложение или сервис медитаций
Для медитаций понадобится две вещи: стул или кровать (можно и на полу, но быстро устанешь) и приложение для медитаций с расслабляющими звуками. Приложения помогают быстрее настроиться и погрузиться в себя, унять блуждающие мысли.
Присмотрись к этим приложениям для медитаций:
- Mo.
В приложении есть медитации, истории, упражнения для дыхания и дневник эмоций. А ещё блоки для экстренных ситуаций — при гневе, панике, подготовке ко встрече и физической боли.
Стоимость: 7 дней бесплатно, потом — 249₽ в месяц.
Meditopa самостоятельно создаёт программы медитаций на день, а ещё там подборки для каждого — есть медитации даже для личностного роста и для начинающих.
Стоимость: 7 дней бесплатно, потом — 149.16₽ в месяц (оплата раз в год).
В WEEEK, кстати, тоже есть Медитации. Пока только анимированная картинка, но скоро появятся успокаивающие мелодии. Самое то, чтобы расслабиться во время рабочего дня — просто заходи в Медитации, а потом обратно в таск-менеджер и работай над задачами.
Стоимость: бесплатно
- Sati.
Удобно, но долгий онбординг подпортил впечатление.
Стоимость: месяц бесплатно, а потом — 299₽ в месяц, на 3 месяца и на год — со скидкой.
Приятный интерфейс и много коротких медитаций.
Стоимость: 75₽ в месяц или 750₽ в год.
Необязательно скачивать приложения и платить за подписку — на YouTube куча медитативных мелодий: от звуков природы до классики. Или плейлисты, например, на Яндекс.Музыке.
Единственный минус — спикеры из приложений помогают успокоиться и настроиться на нужный лад, а также подсказывают, как правильно дышать. Если ты новичок, будет полезно.
Следи за дыханием
Когда я начинала медитировать, «словить тишину» и не думать получалось на пару секунд, а потом всё — срочно нужно проанализировать голос спикера или составить план работы на завтра. В общем, выключить мозг не удавалось, пока я не сосредоточилась на дыхании — это помогло отбросить мысли.
Сначала выключить мозг получилось на секунд 10 и с каждым разом дольше. Для этого сосредоточься на дыхании — медленно вдыхай и выдыхай по схеме — 4 секунды вдох и 6-7 секунд — выдох.
Выбери удобную позу
Медитировать лучше сидя на стуле или кровати — на полу быстро затекает спина, а стоя сложнее сконцентрироваться. Выпрями спину, сведи ноги вместе или сядь по-турецки — этого достаточно.
Конечно, сразу результата не увидишь. Распланируй день, выдели время на медитации и найди место, где никто не потревожит. Со временем почувствуешь снижение тревожности и стресса, улучшения качества сна (без ночных пробуждений и долгих засыпаний), а также проблем с концентрацией в течение дня.
Подписаться 
