Слушай аудиоверсию этой статьи в нашем подкасте:
Многие не придают сну большое значение — допоздна тусят с друзьями, работают по ночам и так далее. А зря, ведь от качества сна зависит многое. Плохой сон вызывает усталость, тревогу и стресс, чувство вялости в течение дня — всё это плохо сказывается на работе и жизни.
Хороший сон, наоборот, улучшает настроение, заряжает энергией, бодрит и помогает в течение длительного времени оставаться продуктивным. Если тебе важно быть эффективнее в работе и других сферах жизни, задумайся о том, как спишь сейчас и как тебе спать лучше.
Как оценить качество сна
Чтобы понять, насколько хорошо ты спишь, обращай внимание на:
- пульс и частоту сердечных сокращений (ЧСС) — чем быстрее бьётся сердце, тем сложнее успокоить организм и уснуть. ЧСС повышается из-за кофеина, стресса, адреналина, физических нагрузок перед сном и большого количества еды на ночь.
- общую продолжительность сна — время с момента засыпания до пробуждения;
- продолжительность каждой фазы сна;
- количество пробуждений в течение сна;
- время отхода ко сну;
- время пробуждения.
Если ты поздно засыпаешь (без разницы почему — не можешь долго уснуть, работаешь или сидишь в баре), просыпаешься ночью, утром встаёшь после третьего будильника сонный и раздражённый, подход ко сну тебе явно нужно менять.
Структура сна
Есть две фазы сна — глубокий сон и быстрый сон. Эти фазы образуют ультрадианные ритмы с 90-минутными пиками и 20-минутными провалами. Обычно, за всё время сна организм проходит через пять таких циклов.
Глубокий сон — самая важная для восстановления организма и преодоления усталости. В норме на неё приходится около 75% от всего сна. Во время глубокого сна сложнее всего проснуться, мозг максимально расслаблен, а пульс замедлен. Такой сон состоит из: дремоты, лёгкой стадии (отключение мозга с сохранением слуха), глубокой стадии (мозг полностью погружается в сон, снятся сновидения, но человек их не запоминает).
Чем качественнее глубокий сон, тем лучше ты себя будешь чувствовать утром, тем продуктивнее и энергичнее будешь.
Во время быстрого сна мышцы полностью парализуются, ты находишься в одном положении, но сновидения здесь самые яркие. В этой фазе активность мозга подобна активности во время бодрствования, поэтому дыхание и пульс могут быть прерывистыми.
Как начать лучше спать
Я обратилась к своему личному опыту и исследованиям, изучила множество экспертных материалов и собрала 11 практических советов, которые помогут улучшить качество сна. Чем большему количеству советов будешь следовать, тем ближе твой сон будет к дзену (шутка, конечно — не будет).
Исключи кофеин
Кофеин стимулирует работу мозга и повышает концентрацию. Хороший способ повысить внимание перед важным выступлением, экзаменом и так далее. Вместе с тем, кофеин вызывает тревогу и стресс; повышает ЧСС и пульс; сужает коронарные сосуды, питающие сердечные мышцы (а спазм этих сосудов может вызвать инфаркт миокарда). Короче, если хочешь лучше спать, стоит отказаться от кофеина.
Многие употребляют кофеин ежедневно, даже об этом не задумываясь, ведь он присутствует в большинстве напитков: зелёном и чёрном чае, мате, какао, коле, энергетиках и пр. Зависимость от кофеина приходит незаметно — когда-то я выпивала по 4–5 кружек кофе, потому что считала, что по-другому не сконцентрируюсь. Но шутка в том, что как раз из-за кофеина концентрация и пострадала — сильное сердцебиение и учащённый пульс провоцировали бессонницу, а та — вялость и усталость. Чем больше я пила кофе, тем хуже мне становилось.
Меньше нервничай
Повышенный уровень стресса тоже вызывает бессонницу, ухудшает состояние организма и настроение — появляется агрессия и раздражение.
Оглянись вокруг, покопайся в себе — найди источник стресса и научись с ним работать. А если самостоятельно не справляешься, обратись к психологу — даже краткосрочная терапия может подарить море спокойствия.
Регулярно занимайся спортом
Спорт, кстати, минимизирует уровень стресса — повышает настроение, стабилизирует нервную систему. А ещё физические нагрузки помогают быстрее заснуть.
Но не рекомендую заниматься спортом за час-два до сна — из-за возбуждения заснуть будет очень сложно (а если ты занимаешься спортом, который вызывает выбросы адреналина, то вообще кошмар). Лучше сильно не напрягайся, а пройдись, побегай или поплавай перед сном — после такого организму будет легче успокоиться.
Спи в тишине
Когда ты спишь, твои чувства не полностью выключены: до мозга всё ещё доносятся звуки и визуальные образы (говорят, наши сновидения основываются в том числе на том, что наш организм воспринимает во время сна). Чтобы лучше спать, избавься от потенциальных источников шума — закрой окна, если на улице орёт пьяная компания; не засыпай под музыку и подкасты. Ну и телефон не забудь в режим «Не беспокоить» перевести. А то позвонит тебе как-нибудь «служба безопасности банка» посреди ночи...
Просыпайся в одно время
Твои внутренние часы настроены на время пробуждения, а не засыпания. Именно с пробуждения стартуют биоритмы. Поэтому, если хочешь спать лучше и чувствовать стабильность, научись просыпаться в одно и то же время. Даже если поздно ложишься (хотя частить с поздним засыпанием тоже не надо — здоровый взрослый человек должен спать 7–8 часов).
Не ешь за 2 часа до сна
Я часто слышала: «Нельзя есть после 18:00, если хочешь быть стройной». Раньше я в это верила, но выдержать без еды с 18:00 до самого утра сложно, поэтому я нарушала правило, а потом винила себя за это и испытывала стресс. Но, оказалось, дело не в стройности.
Чтобы переварить еду, организм тратит много времени и энергии, сердце бьётся быстрее, чтобы обеспечить кровоток, поэтому заснуть сложно. Но если есть на ужин лёгкую пищу — огурцы, помидоры, варёный яичный белок — заснуть будет проще.
Спи в полной темноте
Фильмы ужасов говорят, что темнота скрывает опасность, но на самом деле она жизненно необходима. Именно в темноте эпифиз вырабатывает гормон сна — мелатонин. Когда он попадает в кровь, тебя сразу тянет спать.
Яркий свет тормозит выработку мелатонина, и спать не хочется. Особенно сильно на синтез мелатонина влияет синий свет, поэтому старайся не смотреть телевизор и не сидеть за компьютером перед сном, а на телефоне включи «ночной режим», который сделает температуру экрана более «тёплой».
Прими горячий душ
Перед сном принимай тёплый или горячий душ. Расширенные капилляры уменьшают температуру тела, что замедляет метаболизм, дыхание и ЧСС, вызывая сонливость.
Ограничь сахар
Думаю, ты уже знаешь, что сахар плохо влияет на мозг. Съешь шоколадку на ночь — уровень сахара в крови резко вырастет, пробудится аппетит, а сердце начнёт биться быстрее — так себе условия для сна. Но даже если заснёшь, на утро могут появиться отёки и головная боль. Я так недавно на ночь съела мороженое и утром очень пожалела.
Спи в прохладе
Следи за температурой в комнате и проветривай её перед сном (и подушку не забудь охладить). Организму комфортнее и проще заснуть в прохладе, а проснуться — в тепле. Специалисты советуют спать при 18–22 градусах по Цельсию, но у каждого температура комфорта своя, поэтому регулируй её, чтобы найти подходящую.
Встань с кровати, если не спится
Иногда я просыпаюсь в три-четыре утра, а потом долго не могу уснуть. Один раз я не смогла уснуть вообще (зато поехала на работу пораньше, потому что не спать, пока спят остальные, оказывается, скучно).
Мэтт Уокер — учёный, изучающий процессы сна — рассказал, что мозг включает ассоциативное мышление и, если ты в кровати долго не спишь, появится ассоциация «кровать-бессонница». И в постели мозг не будет рефлекторно чувствовать тягу ко сну. Чтобы этого избежать, не лежи в кровати попусту — лучше займи себя чем-нибудь.
Чтобы быть продуктивным в течение дня, нужно лучше спать. От качества сна зависит количество энергии в течение дня. Подводя итог, рекомендую ограничить потребление кофеина, не есть перед сном и заниматься спортом как минимум за час до сна (всё это провоцирует ускорение ЧСС). А если тебе сложно заснуть — проветривай комнату для прохладной температуры, комфортной для организма, принимай горячий душ и избавься от всех отвлекающих факторов.
Подписаться 
