Как бы ни хотелось сделать статью в нашем дерзком духе «что бы ни случилось — встань и иди», тема вынуждает повысить градус серьёзности.
Чтобы не оказаться в моменте, когда силы на нуле и даже отдых не спасает, — мы подготовили список тревожных сигналов и практических советов по профилактике и выходу из этого состояния.
В создании этой статьи участвовала больша-а-ая команда WEEEK. Кто-то поделился личными историями — откровенными, порой болезненными. Кто-то рассказал, как справляется сам и какие способы помогают не доводить себя до выгорания. Так мы хотели показать: эмоциональное выгорание действительно серьёзная проблема. Часто мы склонны её недооценивать, пока рядом не прозвучит чей-то живой, искренний опыт. Пока не расскажет об этом тот, кому мы доверяем.
Что такое эмоциональное выгорание
Термин «эмоциональное выгорание» (на англ. burnout) впервые появился в 1974 году благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он описал это состояние как постепенное истощение сил и эмоций, которое со временем приводит к глубоким изменениям в личности человека. Сейчас это понятие расширили.
— это состояние сильного физического и психологического истощения, возникающее из-за длительного стресса и перегрузки
Под эмоциональным выгоранием каждый понимает своё: кто-то — усталость от рутины, кто-то — потерю смысла в работе или раздражение на всё подряд. Но у этого состояния есть вполне чёткие признаки:
🚩 Хроническая усталость
🚩 Равнодушие к тому, что раньше вызывало интерес
🚩 Снижение внимания и других когнитивных функций
🚩 Ощущение «пустоты внутри»
Так что в следующий раз, когда захочется пошутить про выгорание, стоит присмотреться к себе повнимательнее — возможно, это сигнал, что пора остановиться и передохнуть.
Чем выгорание отличается от переутомления и депрессии
Эмоциональное выгорание часто путают с переутомлением или депрессией, но между этими состояниями есть важные различия.
Переутомление — это временное состояние усталости, которое возникает из-за перегрузки на работе или в жизни. Отдохнул — и силы возвращаются.
Выгорание — более сложное состояние, которое развивается постепенно. В последней версии Международной классификации болезней (МКБ-11) эмоциональное выгорание признано, но как синдром, связанный с трудовой деятельностью, а не как самостоятельное психическое расстройство. То есть его официально не лечат медикаментами — чаще применяются психологические и организационные подходы.
Депрессия — в отличие от выгорания — это психическое расстройство, которое требует наблюдения врача и часто — медикаментозной терапии. Симптомы депрессии более глубокие и устойчивые: апатия, сильная подавленность, потеря интереса ко всему, включая отдых и хобби, нарушения сна и аппетита.
Выгорание можно рассматривать как предупреждающий сигнал: если его игнорировать, оно может перерасти в депрессию, которая требует более серьёзной помощи
Механизм развития
Выгорание не возникает внезапно — это постепенный процесс. Всё начинается с хронического стресса или постоянной перегрузки: когда ты долго работаешь на износ, игнорируешь отдых и свои потребности. Благое намерение «сделать свою работу хорошо» оборачивается ворохом проблем.
Сначала появляются мелкие признаки — усталость, раздражительность, снижение концентрации. Если не обратить внимания, они накапливаются и появляется чувство внутренней опустошённости, равнодушия к работе и жизни. Постепенно эмоциональные и физические ресурсы истощаются, а привычные способы восстановления больше не работают.
Отсутствие чётко выстроенной системы жизни, рутины и регулярного отдыха создаёт хронический перегруз и влияет на развитие выгорания гораздо сильнее, чем разовые стрессовые события
Стадии эмоционального выгорания
Выгорание проходит в несколько стадий, и на каждой проявляются свои особенности. Мы для удобства выделили 4 основных, чтобы проще ориентироваться:
1. Увлечённость
Это твой «медовый месяц» в профессии: всё кажется супер, бабочки в животе, переработки даже радуют, а работа дарит энергию.
2. Разочарование
Первый восторг проходит, ты понимаешь, что сил не так много, а работа не закрывает все потребности. Появляются первые признаки усталости — и ты начинаешь замечать, что что-то идёт не так.
Выгорание — штука коварная. Сначала думаешь: «Нужно больше отдыхать», — а потом уже по классике: сгорел сарай, гори и хата. И берёшь ещё один проект. Или два.
3. Отстранение
Если на втором этапе ничего не меняется, наступает момент, когда ты постепенно отстраняешься от привычной жизни. Меньше общаешься с друзьями, соцсети оставляешь без внимания, дистанцируешься от семьи. Появляются первые когнитивные сбои: невнимательность, горящие дедлайны, нарушение этики.
4. Тупик
Некоторые называют это точкой невозврата. На самом деле с любого дна можно оттолкнуться, правда, сил потребуется гораздо больше. На этой стадии проявляются симптомы классической депрессии: апатия, когнитивные нарушения, повышенная тревожность, деструктивное поведение. Здесь уже нужна помощь специалиста — психолога или психотерапевта.
Чем раньше получится диагностировать проблему и распознать признаки и симптомы эмоционального выгорания, тем больше шансов оперативно избавиться от синдрома
Симптомы эмоционального выгорания
Несмотря на разные стадии, есть определённые тревожные звоночки, которые присутствуют почти на каждой из них.
Хроническая усталость, физическое и моральное истощение
- По утрам начинаешь тратить больше времени на сбор и подготовку к рабочему дню
- Рано ложишься спать, а просыпаешься всё равно уставшим
- Постоянно чего-то боишься и переживаешь за завтрашний день
- Небольшие повседневные задачи забирают больше энергии, чем раньше
Отрешённость, цинизм, агрессия
- Пытаешься как можно быстрее уйти с рабочего места
- Не покидает ощущение, что у тебя нет никаких перспектив и достижений (в работе, личной жизни, учёбе)
- Быстро теряешь терпение к коллегам, членам семьи, друзьям, которые допускают даже несущественные ошибки
Постоянное чувство неэффективности в работе
- Продуктивность снижается
- Кажется, что ты ничего не делаешь на рабочем месте
- Развивается ощущение, что все усилия обречены на провал
Если ты замечаешь у себя какие-то из этих признаков, советуем поскорее обратиться к специалисту, чтобы не допустить дальнейшего развития синдрома
Кто подвержен выгоранию
Выгореть могут представители большинства современных профессий, вне зависимости от того, насколько устойчивым и эмоционально стабильным является человек. Например, оно может настигнуть:
- Преподавателей
- Сотрудников медицинской сферы
- Персонал банковских учреждений и финансовых организаций
- Работников IT-сферы
- Сотрудников правоохранительных структур
- Специалистов в сфере ретейла и т. д.
Чаще всего синдром наблюдается у специалистов, работа которых напрямую связана с коммуникацией: с другими людьми, сотрудниками компании, подчинёнными и др.
Из-за чего люди выгорают
Раньше тема профессионального выгорания чаще ассоциировалась с врачами, педагогами и другими представителями «помогающих» профессий. Но в последние годы исследователи всё чаще обращают внимание на IT-сферу — область, где эмоциональное и когнитивное напряжение нередко достигает критических уровней.
Например, недавнее исследование показало, что нестабильность в проектах, технологиях и командах напрямую связана с ростом симптомов выгорания — усталости, цинизма и чувства профессионального истощения. Чем чаще специалист сталкивается с изменениями и неопределённостью, тем выше риск эмоционального обессиливания.
Систематический обзор Burnout in software engineering: A systematic mapping study подтверждает масштаб проблемы. Авторы проанализировали десятки работ и пришли к выводу, что главные причины выгорания среди IT-специалистов — чрезмерная рабочая нагрузка, давление сроков, а также высокая когнитивная сложность задач. При этом исследователи отмечают: несмотря на растущее внимание к теме, механизмы раннего предсказания и профилактики выгорания в IT всё ещё остаются недостаточно проработанными.
Современные исследования показывают, что вовлечённость не всегда защищает от выгорания — в некоторых случаях она может, наоборот, усиливать его. Так, в обзоре Student Burnout: A Review on Factors Contributing to Burnout Across Different Student Populations (MDPI, 2025) отмечается, что повышенная личная ответственность за результаты группы и неравномерное распределение обязанностей ведут к росту эмоционального истощения и чувству несправедливости. Это особенно проявляется в учебных и проектных командах, где активные участники вынуждены компенсировать пассивность других.
Если упрощать, выгореть можно из-за стрессовой и напряжённой работы, когда ты получаешь от своей деятельности больше негативных эмоций, чем позитивных. Причины могут быть как в работе (внешние), так и в особенностях личности (внутренние). Например:
| Внешние причины | Внутренние причины |
|---|---|
| ненормированная рабочая нагрузка | перфекционизм |
| недовольство зарплатой | привычка много работать |
| конфликты в коллективе, токсичная атмосфера | желание кому-то что-то доказать |
| работа в принципе не нравится | страх подвести кого-то |
Как распознать эмоциональное выгорание
Чтобы ответить на этот вопрос, сначала стоит понять: про чьё выгорание мы говорим — своё или близкого человека. Выгорание проживается внутри и снаружи совершенно по-разному, поэтому признаки для себя и для наблюдения за близким могут отличаться. Впрочем, перейдём к делу. Все же любят тестики, да?
Как распознать выгорание у себя
Давай проведём небольшое тестирование. Отвечай честно, сколько пунктов подходит под твою ситуацию:
Подсчёт баллов: чем больше пунктов совпадает, тем выше вероятность проявления выгорания.
Как распознать выгорание у близкого
А вот вариант мини-теста для оценки выгорания у близкого. Отмечай, если замечаешь это у него:
Подсчёт совпадений: чем больше пунктов наблюдается, тем выше вероятность, что твой близкий выгорел.
⚠️ Важно: мини-тест даёт лишь возможность посмотреть на ситуацию и задуматься о ней. Если появляются такие мысли и симптомы, стоит обратиться к врачу, психологу или психотерапевту
Методы лечения
Есть один надёжный способ лечения выгорания — работать ещё усерднее, забыть про сон и обеденные перерывы. Стоп, стоп, стоп — это шутка! На самом деле всё работает как раз наоборот: отдых, режим и забота о себе помогают вернуть энергию и предотвратить выгорание.
Нормализация графика работы и отдыха
Чёткое разделение рабочего и личного времени помогает восстановить внутренние ресурсы. Постоянный режим сна, работа без ночных марафонов и регулярные перерывы — это одновременно профилактика и часть лечения на ранних стадиях выгорания. Без этого мозг не успевает отдыхать, а стресс накапливается.
Обращение к специалисту
Это правда не так страшно, как кажется. Если выгорание достигло второй стадии и выше, консультация с психологом или психотерапевтом становится особенно важной. Доказательные методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или терапия принятия и ответственности (ACT), помогают осознать и изменить паттерны мышления, снять тревогу и вернуть контроль над эмоциональным состоянием. Это ускоряет восстановление и снижает риск перехода в клиническую депрессию.
Отпуск
Короткая пауза на 2–4 недели позволяет физически и эмоционально перезагрузиться, переключиться на личные интересы и восстановить продуктивность. Даже разовая «мини-перезагрузка» снижает уровень стресса и помогает вернуть энергию для работы.
Длительный перерыв от работы
Если симптомы выгорания устойчивы или повторяются, полезен более продолжительный перерыв — от 2 до 6 месяцев. Такой шаг даёт время полностью переосмыслить приоритеты, восстановить эмоциональные ресурсы и, возможно, принять решение о смене карьерного трека. Это стратегический ход, который требует планирования и поддержки близких, но даёт самые глубокие и долгосрочные результаты.
Какой бы способ лечения вы ни выбрали, ключ к успеху — системное изменение образа жизни, без которого симптомы выгорания вернутся снова
Осложнения и последствия
Выгорание — проблема психологического характера, но в запущенной стадии может ухудшать качество жизни в самых разных сферах:
Бессонница и проблемы со сном — при выгорании повышается тревожность, мысли крутятся в голове, сон становится прерывистым и не восстанавливает силы.
Снижение концентрации и продуктивности — внимание рассеивается, выполнение даже привычных задач занимает больше времени, растёт количество ошибок.
Потеря мотивации — интерес к работе падает, участие в проектах становится формальным, появляется ощущение «ничего не успеваю».
Риск ухудшения карьеры — ошибки и снижение эффективности могут привести к проблемам с руководством или даже потере работы.
Напряжённость в отношениях — раздражительность и апатия распространяются на близких, что осложняет личную жизнь и построение дружеских связей.
Если махнуть рукой и ждать, пока «само пройдёт», велик шанс докатиться не просто до апатии, а до самой настоящей клинической депрессии. Никаких тебе хи-хи и ха-ха!
Прогноз и профилактика
Открывай окно, сейчас будет душно. Главные причины выгорания мы уже обсудили: перегрузка, постоянный стресс, нехватка отдыха, неопределённость и эмоциональная усталость. Соответственно, профилактика строится на том, чтобы устранить или компенсировать эти факторы.
Вот что поможет:
- Чёткий режим дня. Нормализуй график: ложись спать и просыпайся в одно и то же время, выделяй для сна 7–8 часов. Сон напрямую снижает усталость и повышает устойчивость к стрессу.
А если получится наладить 3-разовое полноценное питание — вообще супер! Задача проста: выстроить настолько простую и скучную жизнь, чтобы выгорание зазевалось и само ушло (или даже не пришло)
- Перерывы в работе. Отвлекайся хотя бы раз в несколько часов: короткая прогулка, разминка, стакан воды — всё это снижает когнитивное и эмоциональное напряжение.
- Физическая активность. Пробежка или поход в тренажёрку, даже в обеденный перерыв, повышает продуктивность и улучшает эмоциональное состояние.
- Отдых. На выходных или в нерабочие дни полностью абстрагируйся от работы, учёбы или бизнеса — это ключевой способ восстановить силы.
- Положительные эмоции. Посещение кино, театра, развлекательных мероприятий — всё, что приносит радость, напрямую помогает компенсировать стресс. А ещё такие вылазки — отличное напоминание, что есть жизнь и вне работы! Мы проверяли, работает.
Прогноз при выгорании обычно благоприятный. Даже если процесс уже запущен, на любой стадии можно вернуть себя в норму — главное, не пускать всё на самотёк!
И чтобы не быть голословными, обсудим пару реальных кейсов, как совершенно реальные люди (а не супергерои!) справлялись с выгоранием.
Реальные истории
Команда WEEEK хочет быть ближе к читателю, поэтому мы делимся своими честными историями выгорания и советами по предупреждению этого состояния.
Многие из нас через это проходили — и теперь знаем точно: жизнь после выгорания есть.
Катя Власова, редактор внешних площадок
Эта статья не получилась бы такой личной, если бы я не прожила выгорание на себе. В каждой истории есть точка, где герой падает. У меня она случилась на шестом году работы с текстами — я больше не могла писать и редактировать. Причина проста: я взяла слишком много работы — 2 руководящие должности и не до такого доведут! Ошибки лезли из-под пальцев, мозг отказывался включаться. Представь, ты читаешь статью, а автор на серьёзных щах пишет «жи-ши» с буквой «ы». Да, и такое было.
Помимо позорных моментов перед корректором, появились неприятные симптомы в виде бессонницы, постоянного напряжения в мышцах и полетевшего к чёрту иммунитета. Тогда я поняла, что нужно остановиться.
Я три месяца восстанавливалась: отказалась от проектов, много гуляла, училась просто быть. Пошла к психологу, вместе с которым мирилась, что я не идеальная и не всесильная (вот блин!). Снова начала много видеться с друзьями, отказываться от незапланированной работы и прислушиваться к себе.
Анна Чистякова, менеджер по росту продукта
Думаю, у меня было эмоциональное профессиональное выгорание, когда я завершала семейный бизнес по изданию настольных игр. Это был сложный и изматывающий период.
После я совсем не понимала, чем хочу заниматься дальше. Было некоторое опустошение и даже сомнения в своих силах. Это отразилось на сне, эмоциональном и физическом состоянии.
Ещё когда долго живёшь в пространстве, которое и квартира, и как офис, и даже склад, часто хотелось, чтобы было личное пространство для восстановления. Поэтому я долго занималась уборкой дома, но это так же отлично наводит порядок и в голове.
Никита Родионов, руководитель команды разработчиков клиентской части
С выгоранием я сталкивался всего один раз, но деталей уже не помню. Зато выводов сделал предостаточно.
Я думаю, что почвой для выгорания служит неуверенность в своей работе. Проявляться это может по-разному: синдром самозванца, проваленные дедлайны, завышенные требования сверху, переработки — всё это ведёт к сомнениям, переживаниям и в итоге — к усталости.
Что касается команды, то направленную профилактику выгорания проводить не приходилось. У нас почти все ребята работают по пять и более лет, прижившиеся, опытные, знающие, как справляться со стрессом.
Как тимлид я считаю важным выстраивать с каждым доверительные отношения: чтобы во мне видели опору, могли открыто сказать, если стало тяжело, и вместе найти выход. Я ни в коем случае не пытаюсь быть требовательным начальником. Чем ближе я к каждому сотруднику, тем меньше шанс пропустить чьё-то выгорание, а значит, всегда можно вовремя поддержать и помочь.
Алами Джумлаев, руководитель отдела продаж
В первый раз я заметил выгорание случайно. Я работал в другой компании, там был корпоративный портал, и мне попалась статья про стадии выгорания. Я прочитал — и почувствовал неприятное ощущение, потому что уже несколько месяцев замечал это у себя, но старался не придавать значения. Ведь именно так всё и происходит в историях про «успешный успех» 👀
Я был менеджером по продажам — стресса хватало, чтобы относиться к нему несерьёзно. Но после статьи крепко засела мысль: дело не во временной усталости. Я понимал, что мне не нравится то, что я делаю. Думал, что дело в деньгах, — и на фоне этого настроения даже ушёл в другую компанию, где платили больше. Но, несмотря на рост зарплаты, продержался там всего два месяца.
Если скажу, что это была тяжёлая работа наедине с собой, не передам и половины. Но именно она определила мой дальнейший путь. За последние три года я очень сильно вырос, потому что ответы на эти вопросы стали надёжным фильтром.
Я чётко понимал, какая работа и компания мне подходят, а какие нет. И пожалуй, самое главное: на протяжении всего пути я ощущал удовольствие от того, чем занимаюсь. Когда знаешь свою точку Б и имеешь ответ на вопрос «Зачем?», любое решение даётся легко — ведь сразу видно, приблизит оно тебя к цели или нет.
Паша, инженер по тестированию
К счастью, с выгоранием в профессиональной деятельности я пока не сталкивался. А вот в учебной — да, и довольно ярко.
Я окончил бакалавриат по направлению «государственное и муниципальное управление». На многих предметах начиная со второго курса были командные проекты по 2–5 человек.
В какой-то момент на четвёртом курсе, когда уже шла активная подготовка к диплому, я просто развалился от груза ответственности и пустил всё на самотёк. Никто больше не думал, как и когда что сдавать, — и начался хаос. Одна работа не сдана, к другой — не готовы, третья — без ответов, а команда уже винит меня, что «ничего не делаю».
Повезло, что жил тогда в общежитии. Соседи по «кубрику» буквально вытащили меня: прогулки, первая в жизни удалённая работа, бассейн, вечера с гитарой и песнями. Я смог отвлечься от учебной суеты, восстановиться — и потом вернулся в строй. Вышел из всех команд, где мог, начал работать один — и, как оказалось, справлялся вполне неплохо.
Яна Уварова, руководитель SMM
Когда я устраивалась в большую и громкую компанию, мне казалось, что я попала в профессиональный рай. Я вела SMM-проекты — три штуки сразу — и чувствовала себя в ресурсе: кипела энергия, амбиции зашкаливали, было ощущение, что всё по силам.
Компания заботилась о том, чтобы, кроме работы, я ни о чём не переживала: на работу отвозил трансфер, жильё компенсировалось, в корпоративной столовой было вкусно, а вокруг была сплошная красота. Через пару лет я выросла до Head of SMM, и на моём столе оказалось уже девять проектов и команда из пяти человек. Звучит как успех, правда? Но нет.
Однажды у команды был период работы без выходных длиной в 3 месяца. День начинался в 9-10 утра, заканчивался в 8-9 вечера, иногда — в 11, а пару раз — в 2 часа ночи. Компенсаций не было никаких — все просто привыкли, что так и должно быть. За три года в отпуске я была только три раза — чаще просто не отпускали.
Я трижды пыталась уволиться. Первая попытка случилась уже через полтора года — и это был тревожный звонок, который я проигнорировала. Каждый раз, когда я приходила к руководителю с заявлением, меня удавалось замотивировать остаться. Мне говорили, какой я хороший специалист, что без меня они не справятся, что впереди будут масштабные проекты, карьерный рост и повышение заплаты. Обещания звучали убедительно, и я оставалась. Но в какой-то момент стало очевидно: это только обещания и исполнять их никто не собирается. Каждый раз, когда в ответ на претензии я говорила, что мне не хватает ресурсов — людей, бюджета, времени, получала ответ: «Ты справишься, надо просто работать эффективнее». Это был универсальный аргумент.
Не справилась.
В какой-то момент я осознала, что ненавижу свою работу. Каждое утро я приходила в офис и не чувствовала ни малейшего интереса к тому, что раньше любила и за что переживала. Когда я наконец ушла, меня накрыло так сильно, что полгода я не могла делать вообще ничего. Синдром самозванца тогда расцвёл как мамина любимая фиалка: я смотрела на вакансии с требованиями ниже моих компетенций и была уверена, что не дотягиваю. Я серьёзно думала уйти из профессии, потому что перестала верить, что могу делать что-то стоящее. Это был тяжёлый депрессивный эпизод.
Что я вынесла из этой истории?
Выгорание — это не момент внезапной капитуляции. Это накопительный процесс, где каждая переработка, каждое обесценивание, каждое несбывшееся обещание добавляют вес. И когда критическая масса набрана, система ломается.
В системе, где результат важнее людей, важно вовремя сказать себе: «Хватит». И да, если ты сейчас читаешь это и думаешь: «Надо ещё немного потерпеть, скоро станет лучше», — скорее всего, не станет.
Коротко о главном
- Выгорание — серьёзный синдром, который требует осознанного и системного подхода
- Само точно не пройдёт!
- Методы лечения и профилактики схожи: снижение стресса, нормализация рабочего графика и образа жизни в целом
- Выгорание — не усталость и не депрессия, первая лечится качественным отдыхом, вторая — психотерапией и медикаментами (строго под наблюдением врача)
- Трудоголизм и нарушенные рабочие процессы — главные виновники выгорания
- Если чувствуешь симптомы выгорания, команда WEEEK обнимает тебя и желает скорейшего восстановления ❤️
Подписаться 
