Выгорание, жизнь по Agile и нейрокоучинг • Катерина Ленгольд

Чем Катя занимается сейчас и как она к этому пришла

Я родилась и выросла в России. Сейчас живу в штатах. Выросла в простой рабочей семье и всегда была очень интересующимся ребёнком. Прошла экстерном несколько классов и с четырнадцати лет училась в институте. Была танком, которому нужно было всё и сразу, без оглядки идти напролом. После получила грант и уехала учиться в знаменитый Массачусетский технологический институт. Там открыла свою первую компанию. Это моя точка А.

Точка Б. Я приехала в Америку и оказалась среди продвинутых людей, которые строили свои стартапы. У меня тоже возникло такое желание. Я основала компанию, которая занималась обработкой спутниковых данных. Это был успешный проект. В двадцать три года я продала эту компанию и стала вице-президентом аэрокосмической компании с Кремниевой долине, начала строить спутниковую группировку. Это такая точка Б+.

Сейчас я в точке С. Занимаюсь двумя вещами: первая приносит больше денег, вторая – больше смысла и энергии. Также занимаюсь инвестициями как в фондовый рынок, так и в стартапы. Параллельно глубоко занимаюсь психологией и нейропсихологией, потому что в какой-то момент поняла, что нет более интересного объекта для изучения, чем собственный мозг. В ближайшие месяцы я поступаю в институт этому посвящённый.

Такая непрямая траектория получилась. В процессе я написала пару книг, одна из которых – «Просто космос», ставшая бизнес-книгой года по версии Forbes. Сейчас пишу третью.

Если не секрет, про что будет третья книга? Как развитие предыдущих двух?

Да. Я иду в глубину: от продуктивности к мозгу. Направление, которое я сейчас развиваю, связано с нейро-коучингом – это работа с твоими убеждениями. Далеко не всегда мы не реализуем то, что мы хотим реализовать, потому что мы не знаем, чего мы хотим, плохо ставим цели, плохо себя организуем. Очень часто у нас есть силы, энергия и желание, но при этом у нас есть огромное количество убеждений, сформированных в мозгу, которые предотвращают перемены. Это сопротивление не решается методами тайм-менеджмента, самыми крутыми ежедневниками, программками и дисциплиной, оно решается пониманием того, как работает мозг и его системы, чтобы точно подобрать нужный ключик, а не идти напролом, противореча самому себе.

Это очень крутой подход, который меня сильно зацепил в твоей книге «Agile Life», когда ты для того, чтобы решить какие-то свои проблемы, не просто подходишь с наскоку, а разбираешься, как это всё работает, понимаешь логику.

Да, абсолютно так. Предложу даже такую метафору: ты когда-нибудь собирал большую тумбу икеевскую, у которой много ящичков?

Да.

Если ты не посмотришь инструкцию к этой тумбочке, сколько времени у тебя займёт сборка?

Чуть подольше.

Конечно, если ты собираешь столик из трёх частей, то ты и без инструкции легко это сделаешь. А если ты собираешь большой шкафчик с кучей отсеков и механизмов, то самому интуитивно это будет тяжело сделать. С мозгом такая же история. Мозг – это не табуретка. В нём много частей, которые сложно друг с другом взаимодействуют. Это не интуитивный интерфейс. Для того, чтобы мозг работал так, как нам необходимо, нужно идти путём в обход, разбираться, чтобы не было сопротивления переменам.

Мы играем в игру, которая по умолчанию нашим мозгом не предусмотрена. Это очень интересная вещь, которую я обнаружила. Вообще, главная задача нашей нервной системы – это поддержание гомеостаза, состояния нормы. Если ты возьмёшь какого-нибудь червяка и потыкаешь в него палочкой, он отползёт. У него нет сложных структур мозга, но как только возникает какое-то малейшее раздражение, какое-то изменение – он пытается от него отползти. Если он чувствует, что что-то намекает на запах еды – он ползёт в сторону этого запаха. Иными словами, наша нервная система заточена на поддержание статуса-кво, а не на то, чтобы нам было интересно, кайфово, сбалансировано, радостно.

Именно поэтому, когда мы занимаемся саморазвитием, ставим цели, задачи, формируем новые привычки, стартуем в новые компании – это выход из гомеостаза, который наш мозг воспринимает как выход из гомеостаза. И правильно делает, потому что до этого мы много раз сидели дома на диване, смотрели телевизор – там безопасно и хорошо. Сейчас мы зачем-то вышли из этой зоны комфорта и пошли неизвестно куда, неизвестно, с чем мы столкнёмся. Конечно, мозг будет это блокировать. Отсюда прокрастинация, лень. Они связаны с самодисциплиной лишь в небольшом проценте. Это как говорить человеку с наркотической или алкогольной зависимостью «Ну соберись, давай». Конечно, он может собраться, но у него есть огромное количество механизмов в организме, которые мешают, требуют. Надолго собрать силы в кулачок не хватит.

Про опыт выгорания, методику Agile Life и краткосрочное целеполагание

Как я говорила в начале – я танк, который продирается через всё на свете. У меня много этой энергии. Я всегда думала, что это бесконечный ресурс, что всегда можно сделать «ещё». А в двадцатилетнем возрасте я поняла, что это не так. Выгорание назревало долго, но поняла я это одномоментно.

В период обучения в Гарварде у меня была тройная норма курсов (там можно выбирать, сколько хочется, и я нагребла всё, что можно было). Помимо этого, мне хотелось создать компанию, причём серьёзную. У меня всё стало получаться, мы победили в знаменитом конкурсе для стартапов, и я поняла, что эту историю теперь нужно развивать (если танк пошёл, назад дороги нет). В один из моих трансатлантических перелётов (я моталась всё время из Америки в Европу), я проснулась ночью в гостинице и не понимала, где нахожусь. Мне пришла какая-то смс-ка, а я почувствовала сильное отвращение к тому, что у меня в жизни происходит. Хотя формально всё хорошо, жизнь – огонь. Но мне казалось, что я не хочу ничего больше делать. Удивительное состояние, когда даже хотеть не хочешь, мечтать не хочешь. Будучи всегда целеустремлённой, это состояние было для меня совершенно поразительным.

С того момента я начала искать способы планировать своё время, организовывать расписание. Главная задача была – построить процессы таким образом, чтобы двигаться вперёд и не выгорать в процессе. Пока о счастье речи не шло, но нужно было понять, как удерживать прежнюю скорость и не сгорать до тла. Так и родился мой подход, основанный на методах agile-планирования.

Agile придумала не я. Он появился в технологических компаниях несколько десятилетий назад, когда основатели компаний и разработчики поняли, что разрабатывать несколько лет один продукт, а потом выяснить, что он никому не нужен – это плохая идея. Лучше делать маленькими кусочками, показывать потенциальным клиентам и на ходу вносить изменения. И проект так лучше идёт, и команда чувствует себя лучше, продукт запускается быстрее. Agile-подход – это работа короткими спринтами, когда ставишь цели на короткий промежуток времени. Я подумала, что это круто работает в ПО и ещё лучше должно работать в жизни, потому что в отличие программного продукта человек гораздо более сложное существо с гораздо более сложными представлениями о том, куда он хочет двигаться.

Когда я впервые столкнулась с идеей долгосрочного целеполагания, меня это обескуражило. Я не понимала, как человек может догадаться, кем он хочет стать через десять лет. Вот мне сейчас тридцать, а в двадцать лет моей главной задачей было двигать мой танк, продолжать продираться куда-то. А какой баланс, как я живу, какие у меня радости – таких приоритетов не было. И цели свои я ставила относительно главной задачи. Если бы я себе ставила цели на свой тридцатилетний возраст, я бы никогда в жизни не подумала, что приду к тому, что есть сейчас. Год назад я отказалась от построения компании и сделала выбор в пользу нейрофизиологии. Это был мой правильный выбор, но приоритет, как ты видишь, за эти десять лет изменился. Когда люди ставят долгосрочные цели, они заведомо заковывают себя в долгосрочной перспективе в картину мира себя старого. К тому же мир, в котором мы живём, всё быстрее и быстрее меняется, невозможно угадать, куда он повернётся. И как мы можем себе поставить цели, не зная, как изменится среда? Поэтому планирование должно быть краткосрочным.

На этой базе появились мои первые эксперименты на себе со спринтами. Мне понравилось, я делала себе экселевский таблички, распечатывала их. Люди вокруг стали интересоваться, им тоже нравилось. Потом я у себя в Facebook выложила PDF-файл с табличками, которые заполняла, и это получило большой интерес со стороны людей, и мне предложили написать книгу.

Почему сейчас выгорает так много людей

Мы начали разговор с гомеостаза. Есть некоторая точка, в которой нормально, ни жарко, ни холодно. Каждый раз, когда возникает ситуация перемен (в лучшую или худшую сторону), мы выходим за границу этой нормы. И организму нужно вернуть нас в эту точку нормы, приложив усилия (психические, физические). Если мы делаем это время от времени (изменения происходят не часто), организму хватает ресурса. А если мы находимся в среде, где много что меняется (а последние несколько лет для всего мира – это один сплошной эксперимент по изменениям), то нам требуется больше энергии для возвращения себя в точку баланса. В какой-то момент энергия заканчивается, и наступает период голодания, когда мы ищем любые способы скомпенсировать недостаток энергии, восполнить дефицит дофамина (это нейромедиатор предвкушения и мотивации, который даёт нам возможность хотеть). В жизни дофамин нам очень нужен, потому что любое действие, которые даёт нам долгосрочный результат, требует постоянной подкачки этого нейромедиатора. Когда его мало, нам тяжело заставить себя даже захотеть, не то, чтобы что-то сделать.

На первых этапах мы ищем дофамин везде, где только можно. До тех пор, пока совсем не источимся. В своей книжке я как раз рассказываю про эти стадии выгорания и про то, как мы по-разному пытаемся скомпенсировать этот дефицит, являющийся результатом регулярного выхода из привычных обстоятельств. Чем больше изменений мы накапливаем, тем больше вероятность выгорания.

Что ещё очень важно здесь – хорошее тоже является нарушением гомеостаза. Если вы вышли замуж, родились замуж, переехали в новый красивый дом, это всё равно сопряжено со стрессом. Стресс – это не про плохое, это реакция на изменения.

Признаки 4-х стадий выгорания

Первая и вторая стадии выгорания – это стремление к новизне. Любая новизна – это всплеск дофамина. Нам хочется переехать в новое место, найти новую работу, всё в жизни поменять. В этот период мы активно ставим новые цели, ищем методы, которые помогут нам стать лучшей версией себя, в надежде, что мы так, выпрыгнув из штанов, избавимся от своей проблемы. Вот эта надежда – явный признак выгорания. И несмотря на то, что хочется делать больше, нам нужно делать меньше. Большинство людей, не понимая этот принцип, усугубляют ситуацию и попадают на третью стадия.

Третья стадия выгорания – это понимание, что надежда на светлое будущее не реализовалась. Более того, мы потратили остатки своей энергии. Тогда возникает попытка наскрести дофамин снаружи. Мы активно начинаем зависать в соц.сетях (там быстрый дофамин), обсуждать других людей (потому что это тоже дофаминовая штука), остро реагировать на какие-то незначительные вещи (мы становимся чувствительны к последующему стрессу).

Четвёртая стадия выгорания – это состояние зомби, когда даже не хочется вставать с дивана. Всё, что человек может делать – это рутинные действия. Не хочется ставить цели, не хочется хотеть.

Следующая стадия – депрессия.

Многие думают, что выгорание – это про то, что в конце. Но звоночки можно отловить. И чем раньше, тем лучше, потому что ты сможешь принять какие-то действия и быстрее себя вытащить. Из глубокого выгорания выходить долго. Нужно развернуть огромное количество процессов, которые уже встали на рельсы и идут не туда, куда ты хочешь.

Восполнение ресурсов. Энергия тела, разума и смысла

Есть две основные группы: физическая и эмоциональная энергия.

Физический блок, например, про сон. Если ты не спишь нормально в течение недели, неважно, в каком прекрасном окружении ты находишься, в каком эко-районе живёшь, какую здоровую еду ешь. Через неделю ты захочешь убивать людей. То же самое касается питания и всех тех вещей, которые поддерживают наше физическое тело. Если базовые вещи не закрыты, дальше можно не копать. Эффект от нормализации режима и сна такой огромный, что пока его не пофиксить, всё остальное будет бесполезно.

Ты хочешь сказать, что заниматься разумом и смыслами не стоит, пока с телом что-то не так?

Можно этим заниматься. Но будет плохо получаться. Сначала лучше нормализовать сон, питание, физическую активность.

Второй блок психический – энергия разума. Тут мы поднимается выше уровня шеи, там начинают работать не только наши гормоны, но и нервные медиаторы, нейропептиды и всё то, что помогает нашим нейронам общаться. В зависимости от того, какая химия там происходит, наши реакции будут отличаться. Например, мы высыпаемся, хорошо едим, но находимся в окружении супер-токсичных людей, либо на работе происходят постоянные изменения.

С эмоциональной энергией нужно работать. Если есть какие-то эмоциональные травмы, нужно залатать эти дыры (работать с психологом и прочее). Это необходимое условие, чтобы было, с чем работать.

Опять же, если ты хочешь расти, нужно идти в изменения. Чтобы идти в изменения, нужно нарушать гомеостаз. Чтобы нарушать гомеостаз, тебе нужно вливать туда энергию постоянно. Если энергии не будет, ты выгоришь. Такая простая логика.

Третий блок – это энергия смысла. Она очень интересная. Меня на эту систему натолкнул Виктор Франкл – автор известной книги «Человек в поисках смысла». Он провёл несколько лет в концентрационных лагерях в нацистской Германии и изучил удивительный феномен – когда люди, находящиеся в невыносимых физических и психических условиях, сохраняют волю к жизни. Когда, казалось бы, ни первой, ни второй опоры нет. Кажется, что у нас есть особенная опора в виде энергии смысла – когда мы делаем что-то, что использует наши сильные стороны на благо чуть шире, чем мы сами. На этой энергии тяжело жить, но это очень важный элемент в современном обществе, который многие недооценивают. Важно делать своё дело в окружении людей, которых ты любишь, и приносить блага не только себе, но и во вне. Наш мозг очень социальный. В частности то, чем я сейчас занимаюсь, относится к этому блоку и компенсирует мне провалы в других областях.

Есть люди, которым хватает закрытых базовых потребностей, а есть люди, которые хотят изменить какой-то хотя бы небольшой кусочек мира вокруг себя. Как ты считаешь, в первом случае люди себя обманывают или у них на самом деле нет такого желания, как у вторых?

Мне кажется, что, во-первых, если не закрыты базовые физические потребности, со смыслом будет так себе. Даже самому доброму человеку, который про энергию смысла, будет очень тяжело, если он не выспался.

Исследование Франкла удивительное, но нужно понимать, что таких людей будут единицы. Большинство становится очень вредным и зацикленным на себе. И они правильно делают, потому что выживание этого требует. Поэтому, отвечая на твой вопрос, мне кажется, нужно смотреть, человек находится в этом состоянии выживания.

Второй сценарий, который я вижу в твоём вопросе – энергия смысла не про то, что ты должен менять мир и это глобально влияло на миллионы людей. Хобби у людей – это ведь тоже энергия смысла. Общение с людьми или семья – это тоже энергия смысла. Это всё то, что про созидание для кого-то за пределами себя. Я это чувствую, например, когда приходят гости, а я для них приготовила что-то вкусное. Это огромное количество энергии, это удивительно. Ты, например, делаешь подкаст – это тоже энергия смысла.

Почему 3 недели – оптимальная длина спринта

Формирование привычки за 21 день – чушь. Столько времени нужно людям, чтобы привыкнуть к своему новому образу после пластической операции (вот из какого исследования эта цифра).

Привычка – это протоптанная тропинка, по которой ты ходишь изо дня в день, поэтому идти по ней легче. А если тебе нужно действовать как-то по-другому – то тебе надо идти через джунгли. Чем чаще ты будешь продираться через джунгли по новому маршруту, тем лучше тебе будет это делать.

От чего зависит формирование новой привычки: насколько у тебя была протоптана тропинка, насколько там дремучие джунгли. В зависимости от сложности выбранной привычки будет зависеть и время на её развитие.

Я уже давно и много этим занимаюсь, веду группы, через которые в общей сложности прошло уже больше восьми тысяч человек. Я могу тебе сказать, что у кого-то какие-то привычки формируются за десять дней, а есть привычки, которые развиваются по полгода.

Почему короткие спринты: чем больше турбулентность, тем короче спринт. Поэтому наблюдая за собой по мере ускорения того, что в мире меняется, я стала экспериментировать с очень короткими спринтами. Если ты находишься в условиях, которые почти не изменяются (возможно есть такие люди где-то в мире, но я их не знаю), то можно делать спринты длиннее.

Реально, за пределы трёх недель заглянуть очень тяжело. Но это тоже не значит, что это волшебное число. Я советую с него начинать. Если у вас стабильная ситуация, вы можете увеличить горизонт.

Как распоряжаться ограниченным бюджетом времени

У нас есть ограниченный временной ресурс. Если выкинуть время сна, чистки зубов и приёма пищи, то у нас есть примерно сто часов в неделю. Больше не будет. Нам необходимо этот бюджет распределить (по аналогии с бюджетом денег). Когда ты расставляешь себе цели, важно честно ответить себе на вопрос «А на это у меня бюджет есть?» Потому что я часто вижу проблему у людей, когда они влюбляются в новую версию себя, готовы рваться в бой, придумывают глобальные цели, а они никак не вписываются в их жизнь (по аналогии: хочу яхту, как у Абрамовича, но в бюджет-то это имеющийся не вписывается). Ограничения неизбежны.

Я предлагаю честно посмотреть на свой «бюджет» и решить, что для тебя действительно важно. Это не значит, что ты должен общаться только в строго выделенное время с ребёнком. Это значит, что ты должен задать себе вопрос: «Для меня самое важное – общаться с ребёнком. Какое время и когда я однозначно выделяю на ребёнка, чтобы оно не было по остаточному принципу?» Аналогично с каким-нибудь проектом. Это как откладывать деньги на то, что тебе обязательно нужно купить. В эту заначку ты не лезешь. То же самое с бюджетом времени.

Есть подсознательное желание успеть всё. Смотришь на направления деятельности, которыми можем заниматься, и думаешь, что хочешь и бизнес построить, и развиваться, и с семьёй время проводить. И тут это желание сталкивается с реальностью, ты права. Можно много чего хотеть, но невозможно всё успеть.

Это реальность. И она даже полезна, потому что учит тебя задавать себе самый главный вопрос «Что для меня важно?» Для меня спринты стали удивительным инструментом психотерапии, потому что они постоянно вынуждают меня возвращаться к этому вопросу (что я выбираю, что важно).

А если ты что-то не делаешь, значит, что на то есть причины. Либо это не твоя цель, либо у тебя нет энергии, либо ты неправильно распределил свои ресурсы. В каждой из таких ситуаций мой подход предлагает тебе каждую неделю корректировать свой курс движения. Какие-то цели убирать, какие-то уменьшать, какие-то пересматривать в сторону восстановления энергии – это даёт больший эффект, чем идти напролом. Это помогает находиться в контакте с собой, учит себя слушать, быть гибким.

Хотел спросить у тебя ещё про рабочее время. Уже восемь лет я работаю в IT и вижу тренд «пахать», выходя за сорок часов в неделю. Почему ты считаешь, что выделять больше сорока часов в неделю – это не ок?

Можно ли работать сто часов в неделю? Можно. Можно ли хорошо работать сто часов в неделю? Нельзя. Можно ли долго работать по сто часов в неделю? Тоже нельзя.

Я по себе хорошо знаю этот принцип. У меня по умолчанию установлен режим танка, если с ним ничего не делать. И в этом состоянии ты допускаешь огромное количество ошибок. Например, если тебе нужно что-то запомнить, от того, что ты будешь зубрить это с утра до ночи, ты получишь результат хуже, чем если ты почитаешь чуть-чуть сегодня, чуть-чуть завтра, потом через неделю и так далее. В сутки ты можешь потратить час, вместо десяти, но эффект от запоминания будет другой. Далеко не всё, что мы делаешь напором, является главной движущей силой развития. Нашему мозгу иногда нужно взять паузу. В режиме нон-стоп некогда собирать пазлы. Есть время находить новые кусочки, но нет время собирать их в картинку. Это первая проблема. Вторая проблема – это выгорание.

Контролёр-перфекционист в поисках идеального помодоро-таймера

Это так смешно. Мы столько времени тратим на поиски идеального помодоро-таймера, хотя в часах у всех в телефоне есть секундомер, таймер. Мы можешь им пользоваться. Но проблема в том, что навороченное приложение с анимашками, статистикой и прочим не решит проблему. Такие лайфаки работают, когда мы уже привыкли к методике, внедрили его в свою жизнь. И тогда какой-то навороченный инструмент будет улучшать ситуацию.

Да, я от этого страдаю и теряю много времени. Чтобы ты понимала, я вчера потратил четыре часа, чтобы найти помодоро-таймер, который будет одинаково хорошо смотреться на всех устройствах. Изучил рынок и понял, что идеального приложения для меня нет.

То, что у тебя происходит – это сопротивления изменениям. Ты не просто так эту механику включаешь. У тебя есть статус-кво, и он позволил тебе дожить до своих лет. Всё это время ты жил без помодоро-таймера, а тут решил придумать для своего мозга какую-то ерунду. Мозг негодует: «Ты чего? Мы и без этого хорошо выжили». А ты продолжаешь нарушать свой гомеостаз. И у тебя срабатывают стратегии, которыми ты пытаешься компенсировать эти изменения.

Я в своём подходе выделяю три такие стратегии. То, о чём ты говоришь – это орбита контролёра-перфекциониста. Мы себе говорим: «Я хочу перемен, но я если не могу сделать что-то идеально, то надо дождаться, пока я схожу на все курсы, прочитаю все книги, всё подготовлю, и только тогда смогу что-то поменять. Я не отказываюсь от перемен, я же не бездельник, но сейчас условия не подходящие». Смотри, стройненько же складывается? Это устойчивая стратегия.

Ты же знаешь методику. У тебя есть силы и желание. Но у тебя срабатывает стратегия, которая тормозит твои перемены, потому что «нужно подготовиться». Но ты же понимаешь, что подготовиться ко всему нельзя, идеального таймера в данном случае не существует. У перфекционизма нет конца.

Блиц

Какими инструментами ты пользуешься в работе?

В последнее время у меня идёт тенденция к упрощению всего. Сейчас я вношу задачки в стандартное приложение на IPhone, потому что я могу и в часах и голосом это делать. Да, там неудобно систематизировать, но зато я могу быстро выгрузить свои задачи.

Планирование я предпочитаю на бумаге. Хотя, у меня это происходит волнами: два-три месяца я делаю это на бумаге, потом мне хочется поработать в Notion. Это больше инструменты для рефлексии.

Хочу тут сказать, что зацикливаться на инструментах для работы и планирования – значит не видеть большой картинки. Сначала отработай это на привычном инструменте (хоть на листке бумаги), а потом пробуй что-то новое, более крутое и навороченное.

А ты пользуешься календарём для тайм-боксинга?

Да. У меня есть тематическая структура. Я знаю, чем и в какие дни я занимаюсь. Для меня тайм-боксинг больше про тематику.

Какие привычки тебе мешают или, наоборот, помогают в работе?

Привычки вообще должны помогать в жизни. А качественная жизнь тебе поможет в работе. У меня такая последовательность в жизни.

Привычка, которая сильно мешает – это вечернее заглядывание в телефон. Я не могу отключить телефон после семи вечера. Это очень сложно преодолеть, потому что там такой выброс дофамина, перед которым сложно устоять. Долго с этим борюсь, но пока процесс идёт тяжело.

Помогает одинаковое время отхода ко сну и ранний подъём, тематическое распределение времени, чёткая структура недели, водный режим, утренние прогулки, медитации.

Какими навыками должен обладать современный человек, чтобы быть нужным и востребованным?

Мне кажется, самое главное – это быть гибким (слушать наружу) и быть в контакте с собой (слушать внутрь).

Как ты относишься к откладыванию задач на потом?

Я делаю это регулярно, потому что я человек. Несмотря на то, что я изучаю многие вещи, это не отменяет стандартных человеческих реакций в моём мозгу. Прокрастинация – это просто попытка мозга не выходить из зоны предсказуемости. Это естественная реакция.

Что почитать?

Я часто рекомендую книги, которые я могу перечитывать всю жизнь. Например, книги, которые я написала, для одноразового прочтения – прочёл, применил, пошёл дальше. А «Человек в поисках смысла» Виктора Франкла – это то, к чему можно возвращаться, вдохновляться, находить что-то новое. Их такого же «Размышления» Марка Аврелия.