Как повысить концентрацию внимания и работать эффективнее

Как улучшить концентрацию внимания

Когда я занимаюсь учёбой, меня хватает на пару часов. Дальше концентрация пропадает, и я залипаю в соцсетях или переписываюсь с друзьями. Давай разбираться, как с этим бороться — как удержать фокус надолго.

Согласно исследованию We are social и Hootsuite пользователи проводят в интернете 7 часов, на соцсети тратят порядка двух. Каюсь: еженедельно мой айфон показываем, сколько времени я провела в нём, и цифра не радует. Понимаю, что время, потраченное на гаджеты, могла потратить эффективнее.

С работой ещё получается отвлечься от гаджетов — с интересными задачами не нужно заставлять себя фокусироваться. С учёбой сложнее — мозг не любит тренировки, поэтому отвлекается на всё подряд. Меня хватает на час, а дальше в борьбу за моё внимание вступают мемы и сообщения в Телеграм. Держать концентрацию больше двух часов ещё не удавалось.

Я решила разобраться, почему сложно оставаться сфокусированным надолго и как удержать концентрацию.

Что такое концентрация внимания

Концентрация — состояние, когда полностью сфокусирован на задаче и ни на что не отвлекаешься. Работоспособность при этом достигает максимума. Хватает сил с утра до вечера сидеть за компом, анализируя данные или слушая лекции.

Концентрация помогает работать качественнее, не пропуская ошибок или чего-то важного. Когда ты сконцентрирован, не только делаешь больше, но и ошибаешься реже.

Уровень твоей концентрации над задачами зависит от 4-ёх факторов:

Интерес к задаче. Как часто ты откладывал дела до последнего вместо того, чтобы сесть за важную задачу? Если работа не нравится, найдёшь кучу оправданий и более важных дел, которыми стоит заняться, нежели уделить внимание задаче.
Способность выполнить задачу. Даже если задача интересная, но навыков для решения нет — концентрации надолго не хватит.

Физическое и эмоциональное состояние. Если ты расстроен или болит голова — удерживать фокус будет сложно. Будешь отвлекаться на всё подряд. Поэтому, если хочешь оставаться внимательным к работе, следи за своим здоровьем.

К факторам, ухудшающим состояние, относятся:

1. Усталость, недосып, тревога, стресс и выгорание.
2. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
3. Недостаток еды, голод.
4. Физическая боль.

Подходящие условия и минимум отвлекающих факторов. Если работаешь в коворкинге, а там бесяще неудобные кресла — будешь постоянно на это отвлекаться и раздражаться. Проблема решается легко — просто найди другое место для работы. А если работаешь дома — позаботься о комфорте на столе и в комнате и договорись с близкими, чтобы не отвлекали.

И если эти факторы учтены — сможешь оставаться сконцентрированным и усидчиво работать долгое время.

Как улучшить концентрацию

Собрала из личного опыта и научных исследований 7 советов, которые помогут улучшить концентрацию. Если тебе сложно фокусироваться над задачей, и ты постоянно отвлекаешься — попробуй применить те, что понравятся.

Медитируй

В 2018 году учёные проанализировали 12 тысяч респондентов с психическими расстройствами, которые медитировали. В ходе исследования выявили, что медитации давали эффект, как от приёма медикаментов — снижали тревожность и давление навязчивых мыслей.

Когда тревожишься и стрессуешь, активизируется симпатическая нервная система. Дыхание учащается, становится рваным и быстрым, сердце начинает биться чаще и повышается кровеносное давление. Нормализовать эмоциональное состояние, снять тревожность и освободиться от навязчивых мыслей помогают медитации — дыхательные упражнения. Медитации помогают заземлиться, проанализировать тревожность и негативные мысли — разобраться в причинах и предотвратить влияние.

Попробуй Pomodoro-таймер

Работай над задачами по методу Помодоро. Дели время на отрезки по 15 и 5 минут — 15 минут фокусируйся на задачах и 5 минут отдыхай. Следить за временем тебе поможет таймер — например, помодоро-таймер есть в WEEEK,

Метод помогает удерживать концентрацию и не поддаваться соблазну залезть в телефон. Ведь ты понимаешь, что нужно вовлечься всего на несколько минут, а потом можно со спокойной душой скроллить ленту.

Высыпайся

Плохой сон напрямую влияет на продуктивность в течение дня. Обычно мы не придаём этому значения — ложимся в разное время, а потом весь день чувствуем усталость и потерю концентрации.

Чтобы чувствовать себя лучше, нормализуй качество сна. Ложись до 12, спи 7-9 часов и старайся просыпаться в одно время. Если мучает бессонница и приходится лежать с закрытыми глазами больше получаса, откажись от вредных привычек, которые стимулируют работу мозга. Это — физические нагрузки и еда перед сном, кофеин, алкоголь и никотин и т. д.

Гуляй на природе

В одном исследовании учёные разделили респондентов на 3 группы — первая гуляла на природе, вторая по городу, а третья просто отдыхала. Потом участники искали ошибки в тесте и лучше всего вышло у первой группы — которая отдыхала на природе.

Учёные из Университетов Иллинойса и Миннесоты проанализировали 500 научных работ о влиянии природы на внимание и концентрацию и выяснили, что даже недолгое нахождение на свежем воздухе помогает держать концентрацию.

Избавься от отвлекающих факторов

Согласно исследования университета Сетон-Хилла, мы не умеем приспосабливаться к шуму, даже на фоне. Чем больше шума, тем выше уровень гормона стресса.

Если хочешь работать продуктивно и концентрироваться на задачах, позаботься об удобном месте без шума с улицы или от соседей.

Управляй задачами

Когда есть расписание задач и не нужно держать в голове кучу задач, помнить о дедлайнах и важных деталях, проще держать фокус.

Распиши задачи на неделю и распредели по дням, выделив приоритетные — встречи или с датой окончания. Затем на оставшееся время распредели менее приоритетные задачи. В этом тебе поможет GTD и тайм-боксинг.

Выдели время на звонки и чаты

У меня столько рабочих чатов, что могу весь день потратить, отвечая на сообщения. Но от них никакой пользы и размыливает фокус. Представь, ты сосредоточился над важной задачей, а внезапно редактор начинает писать и просить проверить текст. Фокус утерян.

Рекомендую выделять на переписки и звонки определённое время. Например, пришёл с утра — сначала проверил почту и ответил на все сообщения, а потом сел за работу и на них не отвлекаешься. И в конце рабочего дня снова промониторил почту и ответил на сообщения, которые ждали ответа. А до этого момента фокусируешься на других задачах.

Тренируй мозг

Мозг, как и любую другую мышцу, можно натренировать — кроссворды, чтение или изучение иностранного языка снижают риск преждевременного старения мозга.

Есть определённые упражнения, направленные на повышение концентрации внимания, улучшения памяти и способностей к анализу. Помогает держать мозг в тонусе.

Проанализируй свою активность

Я жаворонок — предпочитаю ложиться и вставать рано. Утром я продуктивнее и чувствую себя лучше. Поэтому стараюсь ставить с утра сложные задачи, которые при вялом состоянии откладываю до последнего.

Но знаю многих, кто работает лучше ночью. Проанализируй, в какое время суток ты продуктивнее и сдвинь рабочую активность на это время.

Откажись от многозадачности

Когда делаешь двое и более дел одновременно, внимание размыливается. Многозадачность помогает сделать больше, но не лучше. Рискуешь упустить что-то важное или сделать хуже — ведь ты не сосредоточен на одной работе, а делаешь сразу кучу всего.

Держать концентрацию долго сложно для многих — легко отвлечься на телефон или посторонние звуки. Особенно, если задача не нравится, или ты стрессуешь, тогда вообще не до этого.

Если хочешь работать продуктивнее и фокусироваться на задачах, советую больше уделить внимание себе и своему физическому и эмоциональному здоровью. Высыпайся, больше гуляй, читай и медитируй.