Что такое фрустрация простыми словами
📌 Фрустрация — это состояние расстройства или злости из-за того, что желание или цель не осуществились. Можно сказать, это разочарование из-за несбывшегося.
Бывает, заканчиваешь важную задачу и вдруг виснет комп, стараешься успеть на встречу вовремя и бац — пробка. Цель была так близка, и вдруг обстоятельства ставят палки в колёса.
Или заканчиваешь проект и вроде успеваешь отдать его к концу рабочего дня. Но коллега не скидывает нужную инфу, а клиент ни с того ни сего вносит правки в согласованный бриф… И тут можно начать фрустрировать, потому что все усилия насмарку.
Примеров может быть масса. Давай разберём самые частые досадные истории, чтобы не оказаться их героем в будущем.
Почему возникает фрустрация: 6 причин, которые случаются каждый день
Завышенные ожидания
Мы заранее рисуем картинку идеального результата: всё пойдёт по плану, коллеги быстро откликнутся, задачи решатся без лишних заморочек — но реальность почти всегда вносит коррективы. Сроки сдвигаются, планы меняются, а новые задачи появляются в самый неподходящий момент.
Чем сильнее разница между тем, как мы ожидали всё увидеть, и происходящим на самом деле, тем больше внутреннего напряжения.
Информационный хаос
Задачи сыплются отовсюду: из чатов, таск-менеджеров, почты, голосовых или созвонов. Начал делать одно — прилетает другое, а потом всплывает третье, и всё нужно «ещё вчера». Информации много, она разрозненная и противоречивая.
Когда нет ясности по целям и приоритетам, мозг пытается держать всё в голове, чтобы ничего не забыть. Это выматывает. Кажется, что ты не управляешь своей работой. Начинается тревога, раздражение и злость на коллег.
В такой ситуации легко потерять фокус. Ты постоянно переключаешься между каналами, хватаешься за срочные мелочи и в итоге не продвигаешься по важным задачам. Чем дольше продолжается этот хаос, тем сильнее накапливается усталость. А вместе с ней — ощущение, что день прошёл впустую, хотя ты вроде бы всё время был занят.
Резкое переключение между задачами
Коллега обращается с вопросом, потом приходит пуш или кто-то звонит… и каждый раз ты отвлекаешься от своих текущих задач. Получается такая многозадачность, которой на самом деле не существует.
Есть исследование — «Цена прерванной работы: больше скорости и стресса». В нём профессор Калифорнийского университета Глория Марк доказала: после каждого такого прерывания нужно в среднем 23 минуты, чтобы вернуться к прежнему уровню концентрации.
На первый взгляд это не кажется критичным, но представь, сколько раз ты отвлекаешься за целый день. Понятно, почему усталость к вечеру зашкаливает, а список задач так и не сокращается. Рабочий день незаметно растягивается, а эффективность падает.
👉 Как реально много работать, но спокойно жить и не умирать от усталости
Нечёткие приоритеты
К разговору о резких переключениях: разберём, к чему они приводят.
В моменте кажется, что важно всё. Садишься, раскидываешь задачки — и каждая из них срочная. За что хвататься в первую очередь? Приоритизируй задачи без сожаления и всяких «что, если». Что-то наверняка сможет подождать до завтра.
Без приоритизации всё кажется одинаково срочным, и день превращается в цепочку хаотичных рывков. В итоге не получается ни сфокусироваться, ни закрыть что-то до конца — задачи копятся, голова перегревается. Приоритеты — это фильтр, который помогает отсечь лишнее и держать внимание на главном. И чем яснее этот фильтр, тем меньше стресса в течение дня.
👉 Как правильно расставлять приоритеты
Отсутствие контроля
Часто мы зависим от чужих решений и внешних обстоятельств — и это раздражает.
Например, ты готовишься к важной встрече: вкладываешь силы в отчёт, репетируешь, чтобы всё прошло идеально, — а клиент внезапно переносит созвон на завтра. Формально — ничего страшного, просто сдвинулся график. Но ты уже потратил энергию, настроился, а вместо удовлетворения и чувства завершённости — тревога и ощущение, что день прошёл зря.
Это один из триггеров фрустрации: когда теряешь контроль над ситуацией. Внешние события рушат планы, и повлиять на них почти невозможно. Даже простая задача воспринимается как стресс из-за убеждения: что бы ты ни делал, всё может сломаться по щелчку пальцев.
Перфекционизм
Перфекционизм часто маскируется под «просто хочу сделать хорошо». Но внутри установка: «Если не идеально, значит плохо».
Иногда планка поднимается сама, а потом её сложно поддерживать. Вроде бы презентация готова, но думаешь «мало ли» — и переделываешь, шлифуешь, ищешь шрифт получше, меняешь порядок слайдов. И так по кругу.
Реальность почти никогда не совпадает с идеальным сценарием. Сроки сдвигаются, клиенты передумывают, а времени впритык. Пока ты тратишь часы на одну задачу, другие копятся. Кажется, что если немного доработать, то точно будет идеально — а значит, надо ещё посидеть, а потом ещё и ещё.
Так и накапливается стресс. Кажется, что ты всё время в долгу — перед задачами, командой, собой. Фрустрация нарастает не из-за тяжёлой работы, а из-за попыток сделать чуть лучше, чем возможно в реальности.
Это про работу. А ещё эти истории влияют на нас изнутри.
Как фрустрация влияет на поведение и здоровье
Фрустрация не просто неприятное чувство, а угроза работоспособности и самочувствию. Вот, как она влияет на наше состояние ⬇️
Физически
- Давление скачет, сердце стучит быстрее
- Болят голова и мышцы, всё тело напряжено
- Плохо спишь, чувствуешь хроническую усталость, чаще болеешь
Психологически
- Сложно сосредоточиться, падает продуктивность
- Пропадает мотивация, работа перестаёт радовать
- Растёт тревожность, накапливается выгорание
В поведении
- Уходишь в мелкие задачи, избегая важных
- Тянешь время и откладываешь сложное
- Срываешься на коллегах и близких, злишься без повода
👉 Прокрастинация: что это и как с ней бороться
Если не обращать внимания на признаки фрустрации, можно довести себя до серьёзных проблем со здоровьем. Эмоциональное выгорание сопутствует профессиональному — работа кажется бессмысленной и не приносит удовольствия.
👉 Как работать с выгоранием сотрудников? 3 живых кейса
👀 Что же делать?
Фрустрация — это сигнал, что что-то пошло не так и тебе пора пересобрать свой подход к работе и жизни. Испытывать такие эмоции — нормально, они помогают нам понимать себя и адаптироваться к изменениям.
Не ругай себя за «слабость» и не пытайся подавить неприятные ощущения. Попробуй отнестись к фрустрации как к подсказке. Возможно, на тебе слишком много обязательств или попросту случился форс-мажор.
Главное — не оставлять эти чувства без внимания. Чем раньше заметишь признаки фрустрации, тем проще справиться с ней без последствий для здоровья и мотивации. Ниже расскажем, какие простые шаги реально работают.
Что помогает справиться с фрустрацией
- Дыхательные упражнения. Глубоко дыши в течение 2–3 минут — это поможет меньше стрессовать и начать ясно мыслить. Попробуй дышать по схеме 4–7–8: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, потом выдох на 8.
- Рефлексия. Помогает понять, что именно тебя выбивает из колеи. Например: «Я злюсь не потому, что задача сложная, а потому что цели непонятны» или «Я устаю не из-за объёма работы, а потому что всё хочу сделать идеально». Такие инсайты снижают внутреннее напряжение и возвращают ощущение контроля. Осознание — уже половина решения.
- Смена фокуса. Если чувствуешь, что буксуешь на задаче, сделай паузу и переключись — ответь на письма, проверь задачи в трекере или просто пройдись. Переключение даст мозгу отдохнуть и выйти из тупика. Через 20–30 минут вернёшься со свежим взглядом и быстрее найдёшь решение.
- Декомпозиция. Разбивай большие и пугающие задачи на конкретные шаги. Вместо расплывчатого «Написать текст» напиши: «Собрать структуру», «Найти примеры», «Сделать черновик», «Проверить факты», «Отредактировать». Мелкие шаги легче начать и довести до конца — так пропадает ощущение перегрузки, и работа идёт быстрее.
- Тайм-боксинг. Помогает закрепить блоки времени на работу над задачей. Допустим, 30 минут пишешь отчёт, потом 10 минут отдыхаешь.
- Физическая активность. Не обязательно тягать штангу или бегать марафоны. Достаточно выбрать то, что тебе по-настоящему нравится: йогу, танцы, прогулки или даже растяжку под любимую музыку. Движение должно приносить удовольствие, а не быть ещё одной обязанностью. Это поможет переключиться, снизить напряжение и освободить голову для новых идей.
Как таск-трекер помогает снизить тревожность и фрустрацию
Справиться с фрустрацией помогает порядок в работе. Когда у тебя и у коллег всё разложено по полочкам, переживаний становится меньше. А достигнуть рабочего дзена можно с помощью таск-менеджера.
Расскажем о возможностях WEEEK.
Единое рабочее пространство. Не так важно, сколько у твоей команды проектов, все они хранятся в одном месте. То же касается задач, артефактов, документов и заметок, которые связаны с этими проектами.
Визуализация рабочего процесса. Канбан-доски отражают все этапы работы — от идеи до завершения. Ты и твои коллеги сразу увидите, что сделано и что вас ждёт впереди.
Приоритизация. В каждой задаче можно установить приоритет. Так тебе будет понятно, за что браться в первую очередь, если задач много.
Управление дедлайнами. WEEEK присылает уведомления о скором дедлайне или важных изменениях — например, если руководитель изменил время встречи. При этом можно настроить, какие именно уведомления получать.
Чек-листы. Разбивай сложные задачи на простые шаги и ставь галочку, если пункт выполнен. Это дарит чувство завершённости и прогресса.
Прозрачность для команды. Коллеги будут в курсе, кто и над какой задачей работает. Это поможет команде самостоятельно отслеживать статусы без необходимости лишний раз дёргать друг друга вопросами.
Как организовать рабочий день, чтобы не фрустрировать
Собрали микро-гайд по рабочему дню, в котором не прижилась фрустрация.
Начинаем рабочий день
Понадобится не больше 15 минут. Посмотри задачи на сегодня и определи самые приоритетные — в идеале не больше трёх. Затем пройдись по встречам — а если ты организатор, убедись, что они внесены в календарь участников.
Приступаем к выполнению задач
Выдели 2–3 временных слота на выполнение приоритетных задач. Например, с 11 до 13 — пишу отчёт, с 14 до 15 — созваниваюсь с клиентом, и так далее.
Фокусируйся строго на одной задаче, пока не выполнишь её. Можно даже отключить уведомления, когда будешь писать отчёт.
❗️Заложи время на непредвиденные задачи. Это так называемое буферное время, когда после написания отчёта у тебя есть час на общение с коллегами, чтобы подвигаться и восстановить энергию.
Заканчиваем рабочий день
Оцени выполненные задачи и по возможности перенеси невыполненные на следующий день. Можно заранее запланировать, за какие из них стоит взяться в первую очередь.
Рассказываем и показываем, как организовать такой день в WEEEK.
Организовываем рабочее пространство в WEEEK
Заводим отдельный проект и переключаемся в режим Доски
Здесь мы и создадим Канбан-доски с колонками, по которым задачи будут двигаться от старта до выполнения.
Колонки можно назвать так:
- Планирую — идеи и задачи без конкретных сроков
- Запланировано на неделю — задачи с дедлайнами в ближайшие 7 дней
- В работе — 3 текущие задачи одновременно, не более
- Ожидание — задачи, выполнение которых зависит от коллег, клиентов и так далее
- Сделано — чтобы отслеживать прогресс
Пример того, что должно получиться:
Наполняем доску задачами
Задачи можно декомпозировать, ставить им сроки выполнения и исполнителей, настраивать кастомные поля, оставлять описание, обсуждать в комментах нюансы и так далее.
Если в рабочее пространство нужно добавить коллег или клиентов, для этого есть кнопка Пригласить команду. Есть разные роли — Админы, Участники и Гости. Они дают разный уровень доступа к пространству.
Что не работает в борьбе с фрустрацией
Вот пять распространённых подходов, которые только усиливают фрустрацию и стресс.
Многозадачность
Когда берёшься за несколько задач сразу, снижаешь свою эффективность на 40% и начинаешь чаще ошибаться. Мозг тратит больше ресурсов на переключение между задачами, чем на их решение, — это доказал профессор Мейер из Мичиганского университета.
✅ Что делать: выделяй блоки времени на конкретные задачи и убирай всё лишнее из поля внимания. Например, 40 минут только на написание документа — без почты и мессенджеров.
Стимуляторы и «заедание» стресса
Мы едим или пьём что-то, чтобы заглушить тревогу — обычно это сладкое, фастфуд, кофе или энергетики. Это не решает проблему, а лишь даёт кратковременное облегчение, после которого упадок сил ощущается ещё сильнее.
✅ Что делать: заменяй «автоматические» перекусы на осознанные паузы с простой едой или лёгкой физической активностью. Например, пройдись 5 минут по квартире/офису или сделай пару упражнений для спины.
Игнорирование проблемы
Фраза «Мне просто нужно перетерпеть» ведёт к хроническому стрессу и выгоранию.
✅ Что делать: если чувствуешь постоянное напряжение, выдели время на анализ ситуации — запиши, что именно давит, и составь план по разгрузке. Можно делегировать часть задач или пересмотреть сроки.
Пуш-уведомления
Постоянная проверка мессенджеров и почты даёт мнимое ощущение контроля, но нарушает концентрацию и увеличивает утомление.
✅ Что делать: выключай уведомления на время фокусированной работы и возвращайся к ним по расписанию. Например, проверяй почту каждый день в 12 часов дня.
Нереалистичные планы
Если пытаться сделать недельную работу за день, всё закончится провалом и обесцениванием своих усилий.
✅ Что делать: честно оценивай свои силы и время. Планируй максимум 3 ключевые задачи на день и оставляй буфер на форс-мажоры. Лучше выполнить меньше, но качественно.
Фокус на мелочах
Бывает, мы уходим в незначительные дела — чистим папки на почте, сортируем файлы, расставляем папки по цветам. Внешне это выглядит как активность, но к цели не приближает.
✅ Что делать: начни с вопроса: «Что из моего списка реально двигает проект вперёд?». С этого и начинай работу, а второстепенные задачи отложи на потом.
Что делать сегодня
Держи чек-лист — он поможет меньше беспокоиться даже в самые напряжённые дни.
Подведём итог
- Фрустрация — это эмоциональная реакция на преграды в достижении целей, которая мешает работать и разрушает уверенность в себе, но с ней можно справиться
- Фрустрация часто возникает из-за завышенных ожиданий, хаоса в задачах, постоянных помех, неясных приоритетов, отсутствия контроля и перфекционизма
- Фрустрация сказывается и на теле, и на психике: головные боли, усталость, тревожность, прокрастинация — лишь начало списка
- Чтобы бороться с фрустрацией, нужно рефлексировать, менять фокус, дробить задачи на мелкие шаги, использовать тайм-боксы и уделять внимание физической активности
- WEEEK помогает справляться с рабочими стрессами: наводит порядок в задачах, помогает видеть приоритеты, соблюдать дедлайны и контролировать рабочий процесс 💙
Подписаться 
