Кирилл долго готовился к важной встрече: сделал презентацию, купил рубашку, подготовил речь. Наступил день Х и Кирилл приехал вовремя, но в последний момент встречу отменили без объяснений.
Кирилл почувствовал злость, разочарование и бессилие. Ведь он вложился, чего-то ждал, а ситуация неожиданно повернулась не туда.
Это и есть фрустрация: когда на пути к ожидаемому результату появляется препятствие, которое невозможно преодолеть, и мы расстраиваемся. Давай подробнее поговорим про это состояние и расскажем, чего с ним делать.
Что такое фрустрация
это состояние расстройства или злости из-за того, что желание или цель не осуществились. Можно сказать, это разочарование из-за несбывшегося
Наш мозг обычно подсказывает, чего нам хочется и куда двигаться. Но если потребность остаётся неудовлетворённой — начинается фрустрация. Это то самое состояние, когда очень хочешь чего-то, а получить не удаётся.
В начале фрустрация может выглядеть как раздражение или вспышка эмоций. Если же ситуация повторяется снова и снова, приходит усталость: появляется ощущение, что ничего изменить нельзя. Мы начинаем сомневаться в себе, теряем уверенность и мотивацию.
Это похоже на выученную беспомощность — когда после череды неудач кажется, что любые усилия бесполезны. Из-за этого мы чувствуем себя хуже и падает
эмоциональное состояние.
🧍♂️ Как выглядит человек, испытывающий фрустрацию
Внешние признаки могут быть такими:
- Напряжённая мимика: нахмуренные брови, сжатые губы, опущенные уголки рта
- Беспокойные движения: человек может ёрзать, топать, сжимать кулаки, постукивать пальцами, резко вздыхать.
- Напряжённая поза: плечи подняты, корпус чуть подан вперёд, мышцы напряжены
- Резкость в действиях или словах: короткие ответы, раздражённые жесты, повышенный тон
Фрустрация часто выражается в несоответствии между желанием сделать лучше
и ощущением, что сделать ничего нельзя. Поэтому внутри человек чувствует напряжение, обиду, усталость и беспомощность.
Почему возникает
На самом деле, причин для фрустрации может быть очень много! От высоких ожиданий до многозадачности, от нечётких приоритетов до перфекционизма. Разберём самые популярные.
Завышенные ожидания
Мы заранее рисуем картинку идеального результата: всё пойдёт по плану, коллеги быстро откликнутся, задачи решатся без лишних заморочек — но реальность почти всегда вносит коррективы. Сроки сдвигаются, планы меняются, а новые задачи появляются в самый неподходящий момент.
Чем сильнее разница между тем, как мы ожидали всё увидеть, и происходящим на самом деле, тем больше внутреннего напряжения.
Информационный хаос
Задачи сыплются отовсюду: из чатов, таск-менеджеров, почты, голосовых или созвонов. Начал делать одно — прилетает другое, а потом всплывает третье, и всё нужно «ещё вчера». Информации много, она разрозненная и противоречивая.
Когда нет ясности по целям и приоритетам, мозг пытается держать всё в голове, чтобы ничего не забыть. Это выматывает. Кажется, что ты не управляешь своей работой. Начинается тревога, раздражение и злость на коллег.
В такой ситуации легко потерять фокус. Ты постоянно переключаешься между каналами, хватаешься за срочные мелочи и в итоге не продвигаешься по важным задачам. Чем дольше продолжается этот хаос, тем сильнее накапливается усталость. А вместе с ней — ощущение, что день прошёл впустую, хотя ты вроде бы всё время был занят.
Резкое переключение между задачами
Коллега обращается с вопросом, потом приходит пуш или кто-то звонит… и каждый раз ты отвлекаешься от своих текущих задач. Получается такая многозадачность, которой на самом деле не существует.
Есть исследование — «Цена прерванной работы: больше скорости и стресса». В нём профессор Калифорнийского университета Глория Марк доказала: после каждого такого прерывания нужно в среднем 23 минуты, чтобы вернуться к прежнему уровню концентрации.
На первый взгляд это не кажется критичным, но представь, сколько раз ты отвлекаешься за целый день. Понятно, почему усталость к вечеру зашкаливает, а список задач так и не сокращается. Рабочий день незаметно растягивается, а эффективность падает.
👉 Как реально много работать, но спокойно жить и не умирать от усталости
Нечёткие приоритеты
К разговору о резких переключениях: разберём, к чему они приводят.
В моменте кажется, что важно всё. Садишься, раскидываешь задачки — и каждая из них срочная. За что хвататься в первую очередь? Приоритизируй задачи без сожаления и всяких «что, если». Что-то наверняка сможет подождать до завтра.
Без приоритизации всё кажется одинаково срочным, и день превращается в цепочку хаотичных рывков. В итоге не получается ни сфокусироваться, ни закрыть что-то до конца — задачи копятся, голова перегревается. Приоритеты — это фильтр, который помогает отсечь лишнее и держать внимание на главном. И чем яснее этот фильтр, тем меньше стресса в течение дня.
👉 Как правильно расставлять приоритеты
Отсутствие контроля
Часто мы зависим от чужих решений и внешних обстоятельств — и это раздражает.
Например, ты готовишься к важной встрече: вкладываешь силы в отчёт, репетируешь, чтобы всё прошло идеально, — а клиент внезапно переносит созвон на завтра. Формально — ничего страшного, просто сдвинулся график. Но ты уже потратил энергию, настроился, а вместо удовлетворения и чувства завершённости — тревога и ощущение, что день прошёл зря.
Это один из триггеров фрустрации: когда теряешь контроль над ситуацией. Внешние события рушат планы, и повлиять на них почти невозможно. Даже простая задача воспринимается как стресс из-за убеждения: что бы ты ни делал, всё может сломаться по щелчку пальцев.
Перфекционизм
Перфекционизм часто маскируется под «просто хочу сделать хорошо». Но внутри установка: «Если не идеально, значит плохо».
Иногда планка поднимается сама, а потом её сложно поддерживать. Вроде бы презентация готова, но думаешь «мало ли» — и переделываешь, шлифуешь, ищешь шрифт получше, меняешь порядок слайдов. И так по кругу.
Реальность почти никогда не совпадает с идеальным сценарием. Сроки сдвигаются, клиенты передумывают, а времени впритык. Пока ты тратишь часы на одну задачу, другие копятся. Кажется, что если немного доработать, то точно будет идеально — а значит, надо ещё посидеть, а потом ещё и ещё.
Так и накапливается стресс. Кажется, что ты всё время в долгу — перед задачами, командой, собой. Фрустрация нарастает не из-за тяжёлой работы, а из-за попыток сделать чуть лучше, чем возможно в реальности.
Это про работу. А ещё эти истории влияют на нас изнутри.
Фрустрация в психологии
Психологи говорят, что фрустрация может появляться как из-за нас самих, так и из-за внешних обстоятельств.
Внутренняя фрустрация — это когда мы сами не оправдали свои ожидания. Например, готовились к экзамену, старались, а получили результат хуже, чем рассчитывали.
Внешняя фрустрация — это когда нас блокирует что-то извне: пробка, длинная очередь, ожидание звонка. На самом деле, один из самых частых источников фрустрации — просто потеря времени, которую мы не можем контролировать.
Иногда такое состояние может помочь: подталкивает искать новые решения, менять подход, смотреть на ситуацию шире. Мы можем понять, что цель не так уж важна или что есть более удачный путь.
А вот негативная фрустрация приводит к злости, агрессии, снижению самооценки, стрессу или даже депрессии. Ещё одна реакция — это отказ от цели. Когда что-то не получается слишком долго, человек может начать говорить: «Мне всё равно», хотя внутри это не так. Появляется апатия, привычка сдаваться, заниженные ожидания и потеря веры в себя.
Что помогает?
Поменять взгляд на ситуацию. Задать себе вопрос: «А действительно ли это так важно? Почему ожидание — это катастрофа?» Иногда простое переключение фокуса снижает напряжение.
Если же фрустрация слишком сильная и ты чувствуешь, что она выходит из-под контроля, важно обратиться за профессиональной поддержкой. Полностью избавиться от фрустрации невозможно — но можно научиться уменьшать её влияние и даже превращать в мотивацию.
Влияние на нашу жизнь
Как фрустрация влияет на здоровье
Продолжительная фрустрация — это постоянное напряжение. А тело, вообще-то, не хочет и не предназначено жить в постоянном режиме «бей или беги». Вот такие последствия могут быть от этого состояния:
- Повышенный уровень стресс-гормонов (кортизол, адреналин)
- Проблемы со сном
- Головные боли, мышечные зажимы, боли в спине
- Снижается иммунитет — организм быстрее устаёт и легче «ловит» болезни
- Появляются раздражительность, тревожность, эмоциональная нестабильность
- Со временем — усталость, апатия, эмоциональное выгорание
Как фрустрация влияет на работу
Обычно она возникает, когда человек сталкивается с непонятными задачами, перегруженностью, отсутствием поддержки и похвалы. Непостоянство в процессах также плохо на нас влияет.
Что может происходить:
- Падает концентрация и мотивация
- Слабеет продуктивность — человек делает меньше и медленнее
- Ошибки растут, и так падает качество работы
- Растёт риск выгорания
- Портится общение в команде: раздражительность ведёт к конфликтам, а они — к дистанции
👉 Прокрастинация: что это и как с ней бороться
👉 Как работать с выгоранием сотрудников? 3 реальных кейса
Как фрустрация влияет на личную жизнь
В отношениях фрустрация часто возникает из-за несбывшихся ожиданий, надежд, непонимания или отсутствия открытого и честного диалога.
Как это проявляется:
- Человек становится более вспыльчивым, резким, ранимым.
- Возникают претензии и недовольство — даже по мелочам.
- Труднее слушать партнёра и разговаривать спокойно.
- Появляется чувство одиночества: «Меня не слышат», «Меня не понимают».
- Меньше энергии на поддержку, заботу и совместные активности.
- Иногда — избегание общения или наоборот попытка контролировать другого.
👀 Что же делать?
Фрустрация — это сигнал, что что-то пошло не так и тебе пора пересобрать свой подход к работе и жизни. Испытывать такие эмоции — нормально, они помогают нам понимать себя и адаптироваться к изменениям.
Не ругай себя за «слабость» и не пытайся подавить неприятные ощущения. Попробуй отнестись к фрустрации как к подсказке. Возможно, на тебе слишком много обязательств или попросту случился форс-мажор.
Главное — не оставлять эти чувства без внимания. Чем раньше заметишь признаки фрустрации, тем проще справиться с ней без последствий для здоровья и мотивации. Ниже расскажем, какие простые шаги реально работают.
Что помогает справиться с фрустрацией
Уметь справляться с фрустрацией — базовый жизненный навык. Очень важно развивать его, чтобы была возможность контролировать это состояние, а не поддаваться его влиянию.
- Дыхательные упражнения. Глубоко дыши в течение 2–3 минут — это поможет меньше стрессовать и начать ясно мыслить. Попробуй дышать по схеме 4–7–8: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, потом выдох на 8.
- Рефлексия. Помогает понять, что именно тебя выбивает из колеи. Например: «Я злюсь не потому, что задача сложная, а потому что цели непонятны» или «Я устаю не из-за объёма работы, а потому что всё хочу сделать идеально». Такие инсайты снижают внутреннее напряжение и возвращают ощущение контроля. Осознание — уже половина решения.
- Смена фокуса. Если чувствуешь, что буксуешь на задаче, сделай паузу и переключись — ответь на письма, проверь задачи в трекере или просто пройдись. Переключение даст мозгу отдохнуть и выйти из тупика. Через 20–30 минут вернёшься со свежим взглядом и быстрее найдёшь решение.
- Декомпозиция. Разбивай большие и пугающие задачи на конкретные шаги. Вместо расплывчатого «Написать текст» напиши: «Собрать структуру», «Найти примеры», «Сделать черновик», «Проверить факты», «Отредактировать». Мелкие шаги легче начать и довести до конца — так пропадает ощущение перегрузки, и работа идёт быстрее.
- Тайм-боксинг. Помогает закрепить блоки времени на работу над задачей. Допустим, 30 минут пишешь отчёт, потом 10 минут отдыхаешь.
- Физическая активность. Не обязательно тягать штангу или бегать марафоны. Достаточно выбрать то, что тебе по-настоящему нравится: йогу, танцы, прогулки или даже растяжку под любимую музыку. Движение должно приносить удовольствие, а не быть ещё одной обязанностью. Это поможет переключиться, снизить напряжение и освободить голову для новых идей.
Как таск-трекер помогает снизить тревожность
Когда у тебя и у коллег всё разложено по полочкам, переживаний становится меньше. А достигнуть рабочего дзена можно с помощью таск-менеджера.
Расскажем о возможностях WEEEK.
Единое рабочее пространство. Не так важно, сколько у твоей команды проектов, все они хранятся в одном месте. То же касается задач, артефактов, документов и заметок, которые связаны с этими проектами.
Визуализация рабочего процесса. Канбан-доски отражают все этапы работы — от идеи до завершения. Ты и твои коллеги сразу увидите, что сделано и что вас ждёт впереди.
Приоритизация. В каждой задаче можно установить приоритет. Так тебе будет понятно, за что браться в первую очередь, если задач много.
Управление дедлайнами. WEEEK присылает уведомления о скором дедлайне или важных изменениях — например, если руководитель изменил время встречи. При этом можно настроить, какие именно уведомления получать.
Чек-листы. Разбивай сложные задачи на простые шаги и ставь галочку, если пункт выполнен. Это дарит чувство завершённости и прогресса.
Прозрачность для команды. Коллеги будут в курсе, кто и над какой задачей работает. Это поможет команде самостоятельно отслеживать статусы без необходимости лишний раз дёргать друг друга вопросами.
Организовываем рабочее пространство в WEEEK
Заводим отдельный проект и переключаемся в режим Доски.
Здесь мы и создадим Канбан-доски с колонками, по которым задачи будут двигаться от старта до выполнения. Колонки можно назвать так:
- Планирую — идеи и задачи без конкретных сроков
- Запланировано на неделю — задачи с дедлайнами в ближайшие 7 дней
- В работе — 3 текущие задачи одновременно, не более
- Ожидание — задачи, выполнение которых зависит от коллег, клиентов и так далее
- Сделано — чтобы отслеживать прогресс
Наполняем доску задачами
Задачи можно декомпозировать, ставить им сроки выполнения и исполнителей, настраивать кастомные поля, оставлять описание, обсуждать в комментах нюансы и так далее.
Если в рабочее пространство нужно добавить коллег или клиентов, для этого есть кнопка Пригласить команду. Есть разные роли — Админы, Участники и Гости. Они дают разный уровень доступа к пространству.
Что не работает в борьбе с фрустрацией
Вот пять распространённых подходов, которые только усиливают фрустрацию и стресс.
Многозадачность
Когда берёшься за несколько задач сразу, снижаешь свою эффективность на 40% и начинаешь чаще ошибаться. Мозг тратит больше ресурсов на переключение между задачами, чем на их решение, — это доказал профессор Мейер из Мичиганского университета.
✅ Что делать: выделяй блоки времени на конкретные задачи и убирай всё лишнее из поля внимания. Например, 40 минут только на написание документа — без почты и мессенджеров
Стимуляторы и «заедание» стресса
Мы едим или пьём что-то, чтобы заглушить тревогу — обычно это сладкое, фастфуд, кофе или энергетики. Это не решает проблему, а лишь даёт кратковременное облегчение, после которого упадок сил ощущается ещё сильнее.
✅ Что делать: заменяй «автоматические» перекусы на осознанные паузы с простой едой или лёгкой физической активностью. Например, пройдись 5 минут по квартире/офису или сделай пару упражнений для спины
Игнорирование проблемы
Фраза «Мне просто нужно перетерпеть» ведёт к хроническому стрессу и выгоранию.
✅ Что делать: если чувствуешь постоянное напряжение, выдели время на анализ ситуации — запиши, что именно давит, и составь план по разгрузке. Можно делегировать часть задач или пересмотреть сроки
Пуш-уведомления
Постоянная проверка мессенджеров и почты даёт мнимое ощущение контроля, но нарушает концентрацию и увеличивает утомление.
✅ Что делать: выключай уведомления на время фокусированной работы и возвращайся к ним по расписанию. Например, проверяй почту каждый день в 12 часов дня
Нереалистичные планы
Если пытаться сделать недельную работу за день, всё закончится провалом и обесцениванием своих усилий.
✅ Что делать: честно оценивай свои силы и время. Планируй максимум 3 ключевые задачи на день и оставляй буфер на форс-мажоры. Лучше выполнить меньше, но качественно
Фокус на мелочах
Бывает, мы уходим в незначительные дела — чистим папки на почте, сортируем файлы, расставляем папки по цветам. Внешне это выглядит как активность,
но к цели не приближает.
✅ Что делать: начни с вопроса: «Что из моего списка реально двигает проект вперёд?». С этого и начинай работу, а второстепенные задачи отложи на потом
Подведём итог
- Фрустрация — это эмоциональная реакция на преграды в достижении целей, которая мешает работать и разрушает уверенность в себе, но с ней можно справиться
-
Фрустрация часто возникает из-за завышенных ожиданий, хаоса в задачах, постоянных помех, неясных приоритетов, отсутствия контроля
и перфекционизма - Фрустрация сказывается и на теле, и на психике: головные боли, усталость, тревожность, прокрастинация — лишь начало списка
- Чтобы бороться с фрустрацией, нужно рефлексировать, менять фокус, дробить задачи на мелкие шаги, использовать тайм-боксы и уделять внимание физической активности
-
WEEEK помогает справляться с рабочими стрессами: наводит порядок
в задачах, помогает видеть приоритеты, соблюдать дедлайны
и контролировать рабочий процесс 💙
Подписаться 
