«Да мне просто повезло», — оправдывалась Маша на 1:1 с руководителем. Спустя пять лет работы программистом её повысили до тимлида.
Да, начальство подмечает её менеджерский талант, а коллеги ценят Машу
за профессионализм и счастливы с ней работать. Но при этом Маша похвалить себя не может: ей кажется, что она всех обманула. Что никакой она не лидер, а успехи — череда случайностей.
У Маши наверняка синдром самозванца. Им страдают от 25 до 30% успешных людей. Исследования показывают: около 70% взрослых хотя бы раз в жизни сталкивались с самозванством. Возможно, ты тоже попадаешь в эту статистику.
Что такое синдром самозванца (impostor syndrome)
Если говорить просто, это ощущение, при котором человек сомневается в своих способностях и успехах. Ему кажется, что он не так талантлив и компетентен, как думают о нём другие.
Кроме того, человек живёт в постоянном страхе разоблачения: а вдруг они все поймут, что на самом деле я не такой уж и крутой специалист и человек?
✏️ Интересно, что люди с синдромом самозванца часто на самом деле очень талантливы и достигли в жизни многого. Со стороны окружение думает, что у него нет причин сомневаться в своих достижениях. Но это не мешает самозванцу чувствовать себя не на своём месте
5 типов синдрома самозванца
Чтобы лучше понять, как он работает, важно увидеть, как именно проявляется синдром. Несмотря на общую суть — ощущение «я недостаточно хорош» — внутренние сценарии у людей могут сильно отличаться.
Валери Янг — одна из самых известных исследовательниц синдрома самозванца — выделила пять типов людей, которые по-разному проживают эти чувства. Давай разберём их 👇
| Тип | Описание |
|---|---|
| 🔍 Перфекционист | Ставит себе нереалистично высокие стандарты и чувствует, что «достаточно хорошо» = мало. Перфекционисту кажется, что окружающие переоценивают его способности, а он мог бы сделать ещё лучше |
| 🥸 Эксперт | «Я не знаю всего — значит, я не эксперт». Люди этого типа чувствуют себя недостаточно компетентными, пока не изучат тему полностью, до мельчайших деталей. Если остаётся хоть что-то, чему ещё предстоит научиться, они сомневаются в праве называться профессионалом |
| 🧠 Прирождённый гений | Такой человек считает, что «настоящий талант» означает «уметь всё с первого раза». Если задача даётся не сразу или требует времени и практики, возникает мысль: «Если бы я действительно был умён/талантлив, мне бы не пришлось так стараться» |
| 🎤 Солист | «Если я попросил помощи — значит, не справился сам и всё не считается». Люди этого типа ощущают себя самозванцами, когда им нужна поддержка. Сам факт того, что они пришли к итогу не в одиночку, заставляет сомневаться в своих силах и заслугах |
| 🌏 Сверхчеловек | Здесь убеждение такое: нужно работать больше всех, быть лучшим и достигать высот, иначе ты обманщик. Если человек не тянет сразу все роли и не показывает выдающихся результатов, ему кажется, что он просто притворяется |
Из этих типов становится понятно: синдром самозванца — это не одно чувство,
а целый набор сценариев мышления. Дальше разберём, как он может показывать себя.
Как проявляется синдром самозванца — признаки
В целом, из таблицы выше можно примерно ощутить, какие симптомы есть
у самозванцев. Но хочется разобрать признаки подробнее, поэтому поговорим
о самых распространённых ⬇️
Обесценивание успехов
Как и Маше, людям с синдромом самозванца сложно присвоить себе достижения. Успехи они приписывают случайностям, везению или другим внешним факторам, но не себе. При неудачах, наоборот, первым делом думают о своей некомпетентности.
Самозванцы привыкли брать всю ответственность на себя: раз что-то пошло не так, значит, дело именно в них. Мало стараешься, мало вкалываешь, мало знаешь…
Страх разоблачения
Самозванец чувствует, что его вот-вот разоблачат: «Сейчас ошибусь — и все поймут, что я не тот, за кого себя выдаю». Особенно ярко это проявляется
в публичных выступлениях — даже у опытных специалистов.
От мысли, что сейчас провалишься перед публикой, может накрыть вплоть
до панической атаки: «А вдруг я не отвечу на вопрос из зала? Или допущу ошибку
в презентации? Все сразу поймут, что никакой я не эксперт».
Перфекционизм
Чтобы не допустить разоблачения, люди с синдромом самозванца постоянно проверяют свою работу и переделывают её по несколько раз, пока не достигнут идеала.
Даже если клиент доволен первой версией проекта и не вносит правки — самозванец сделает это за него. Бессонные ночи? Переработки? Сверхурочные? Заверните всё! Лишь бы выполнить идеально — ведь так работают профессионалы.
Сложности с принятием похвалы
Самозванец знает тысячу и один способ, как обесценить себя и свой труд. Когда коллеги хвалят его работу или делают комплименты, он отшучивается, ссылается
на удачу и быстро меняет тему.
Самозванцу может казаться, что публичное признание его заслуг было сказано лишь из чувства жалости. Внутри он уверен, что не достоин успеха и это не его заслуга.
Почему это нормально и что скрывается за синдромом
Развиваясь в профессии, мы открываем уйму дополнительной информации. Кажется, что охватить горизонт и узнать всё просто невозможно. Узнаёшь одно —
а за этим открывается ещё пять новых областей для изучения. Так и получается: чем больше знаешь — тем меньше знаешь. Вернее, чем больше узнаёшь, тем яснее, что узнавать надо ещё очень много.
Огромный список нового вызывает тревогу и сомнения: «Я не смогу во всём разобраться. Эти знания нужны мне уже сейчас, а их у меня нет. Но я работаю именно в этой сфере — там, где у меня не хватает знаний! Как же мне тогда делать всё правильно?! Выходит, я не тот, за кого себя выдаю!» Вот и он, самозванец, выходит на сцену с критикой 👿
Внешнее признание тут вообще не помогает. Даже Мерил Стрип, получив три «Оскара», не могла назвать себя настоящей актрисой из-за синдрома самозванца. Так что сомневаться в себе и слышать внутри голос самозванца — нормально. Даже неплохо.
💡 Неуверенность в себе не признак некомпетентности. Она нередко говорит о высоком уровне самоанализа и ответственном отношении к делу
Умеренные сомнения даже приносят пользу — они побуждают внимательнее относиться к деталям и постоянно развиваться. Но ключевое слово здесь «умеренные». У человека с синдромом самозванца с умеренностью проблемы.
Как узнать, есть ли у меня синдром самозванца? Чек-лист
Важно понимать, что это не диагноз и не болезнь. Это внутренний сценарий, когда ты принижаешь свои достижения и боишься разоблачения. Внешне всё может быть хорошо: работа получается, тебя хвалят, ты растёшь. Но внутри — тревога, сомнения и ощущение, что занимаешь чужое место.
Чтобы понять, касается ли это тебя, попробуй свериться с чек-листом 👇
Если отметишь несколько пунктов — не спеши пугаться. Это просто сигнал: возможно, ты смотришь на себя слишком строго и пора разобраться, откуда растут эти чувства.
Как преодолеть синдром самозванца — пять шагов
Маленькими шагами к большой уверенности — только так можно избавиться
от ворчливого внутреннего самозванца. Вот пять шагов, которые помогут с ним справиться ⬇️
Шаг 1. Принять синдром
Осознать, что ты испытываешь эти чувства, уже большой шаг. Постарайся принять
в себе эту черту. За принятием придёт и облегчение.
Здесь можно свериться с симптомами, которые мы описали выше.
Шаг 2. Поставить реалистичные цели
Твои цели могут быть самыми амбициозными: хочется и в карьере расти,
и английский знать в совершенстве, а ещё сдать на права, отправиться
в путешествие и пробежать марафон. И закрыть весь список желательно до конца года.
Но успеть всё невозможно. Не получится впихнуть в календарь все задачи — хотя бы потому, что в сутках всего 24 часа.
Получается, что среди всего нужно выбрать главное. Подумай: что тебе сейчас важнее? О чём ты мечтаешь давно и неотступно? Какой ты видишь жизнь через год?
Отталкиваясь от этих вопросов, легче понять приоритеты и поставить цели. Но цели должны быть реалистичные — то есть конкретные, измеримые и достижимые.
Шаг 3. Начать действовать
Большие проекты могут выглядеть неподъёмными и вызывать тревогу. Но если разбить их на маленькие шаги и не брать в работу больше, чем вмещает календарь, то всё возможно.
Предположим, вам с командой нужно подготовить новогодний спецпроект
на отдельном лендинге. С чего начать? Разбиваем цель на задачи:
Подготовить бриф ➡️ Согласовать форматы ➡️ Обсудить сроки ➡️ Продумать визуал ➡️ Создать контент ➡️ Отдать в разработку
Дальше проставляем дедлайны и прописываем ответственных. Проект можно перенести на Канбан-доску, чтобы отслеживать и управлять процессом. Ниже мы подробно расскажем, как использовать этот инструмент.
Так же и в личной жизни. Есть грандиозный план — декомпозируй и начни делать по чуть-чуть, хотя бы 15–30 минут в день. Постарайся сделать из этого привычку. Без дисциплины не получится, но гигантское и неподъёмное уже не будет казаться таковым.
Шаг 4. Сфокусироваться на фактах
Лучший способ бороться с синдромом самозванца — отвечать на голос критика реальными фактами. Когда мы видим объективные результаты, то самозванцу нечего возразить.
Раз конверсия год к году растёт — значит, работа приносит свои плоды. Значит, проект действительно успешный, ведь он достиг желаемой цели. Если уходит лишний вес — значит, тренировки и схема питания выстроены верно.
Объективные факты говорят куда громче, чем голос критика.
Но что делать, если результат невозможно посчитать в цифрах? Как, например, доказать самозванцу, что ты разбираешься в своей области?
Слушай экспертов, читай обучающие материалы и изучай тему глубже.
Со временем ты заметишь, как знания расширяются: где-то твоя точка зрения начнёт пересекаться с мнением экспертов, а где-то даже захочется вступить
с ними в дискуссию и высказать свою оценку. Это крутой способ фактологически убедить самозванца, что он неправ.
Шаг 5. Общаться и искать поддержку
Делиться чувствами с коллегами может быть непросто: не каждый готов признаться, что ощущает себя самозванцем. Но отсутствие обратной связи тоже может вызывать неуверенность, особенно у новичков.
Как оценить свою работу, если внутренняя система координат ещё не выстроена? Если чувствуешь, что нужен экспертный взгляд со стороны, — обратись к руководителю или команде за конструктивной обратной связью. Со временем оценивать себя станет проще, а чувство неуверенности пройдёт.
Как синдром самозванца может стать двигателем
Голос самозванца отбирает силы, но при правильном подходе он мотивирует расти, изучать новое и выходить из зоны комфорта. Каждый профессионал когда-то был новичком и прошёл этот путь — значит, получится и у тебя.
Преврати зоны роста в зоны интереса: читай книги, записывайся на курсы, бери консультации у коллег по рынку, прислушивайся к мнению экспертов. Стремись закрывать свои белые пятна — и постепенно почувствуешь, что знаешь уже достаточно.
Главное — не позволять сомнениям руководить жизнью, а использовать их как ключи к новым сферам развития.
И не забывай отдыхать — гиперэффективность может привести к выгоранию,
с которым тоже придётся бороться.
Как преодолеть синдром самозванца с помощью Канбан-доски
Мы в WEEEK перепробовали множество инструментов управления проектами. Считаем, что самый эффективный из них — визуализация задач на Канбан-доске.
Она помогает визуализировать пул задач, этапы и процесс, структурировать работу и отслеживать прогресс: что получилось завершить, на что нужно обратить внимание, где есть проблемы.
Задачи не уходят из поля зрения, а достижения всегда перед глазами 💪
Разбей дело на этапы
Допустим, ты мечтаешь запустить экспертный блог, но тебе не хватает смелости
и уверенности это сделать. Для начала создадим проект в WEEEK и назовём его «Мой блог». Вот он, первый шаг!
Дальше создадим доски. Доски помогают визуализировать разные процессы
в рамках одного проекта. Например, проект «Мой блог» можно разбить на доски «Концепция», «Контент-план», «Техническая подготовка», «Продвижение». Уже есть какие-то этапы.
Декомпозируй задачи
Дальше нужно добавить задачи к каждому этапу. На Канбан-доске обычно три колонки: К работе, В работе и Готово. Можешь использовать их, если хочется другого — добавляй хоть сколько колонок и переименовывай каждую. Мы всё оставим как есть.
Каждую задачу ты можешь декомпозировать и разбить на подзадачи — они будут отдельными единицами. Устанавливай там дедлайны, прикрепляй важные документы, добавляй описание к задаче и ставь приоритеты.
✏️ Декомпозиция помогает не страшиться больших и сложных задач. Гораздо проще начать с чего-то маленького
Также в WEEEK можно установить уведомления — чтобы не забыть о важном деле.
Отслеживай прогресс
Перемещай задачи по колонкам до тех пор, пока они не окажутся в «Готово». Там накопится много больших и маленьких достижений — теперь будет сложно поругать себя за безделье.
Популярные вопросы
Возможно, у тебя ещё остались какие-то вопросы. Попробуем закрыть их 👇
Почему появляется синдром самозванца?
Причин может быть много: строгие родители, завышенные ожидания, сравнение себя с другими, новая должность, работа в конкурентной среде или культурные установки «нужно быть идеальным». Часто синдром возникает у тех, кто привык всё делать отлично и боится ошибаться.
В чём разница между синдромом самозванца и заниженной самооценкой?
Заниженная самооценка — это глобальное, общее чувство собственной неполноценности. Человек с низкой самооценкой считает себя «плохим»
во многих сферах жизни.
Синдром самозванца же очень избирателен и связан с конкретными областями, где человек на самом деле преуспел. Парадокс в том, что страдающий от этого синдрома может быть абсолютно уверен в своих силах в хобби, но чувствовать себя мошенником на работе, где он объективно достиг высоких результатов.
Чем опасен синдром самозванца?
Он создаёт порочный круг: сомнения → перфекционизм и переработки → временный успех → усиление страха «разоблачения» → новые сомнения. Из-за этого могут появиться перманентная тревожность и стресс.
Краткий пересказ для тех, кому лень читать
🔹 Синдром самозванца — это паттерн мышления, при котором человек постоянно сомневается в своих способностях и обесценивает все достижения. Это распространённая проблема, с которой сталкиваются примерно 70% людей
🔹 Для синдрома самозванца свойственны: обесценивание успехов, страх разоблачения, перфекционизм, сложности с принятием похвалы
🔹 Внутренний самозванец тормозит личностное и карьерное развитие, сеет сомнения в компетентности и значимости. Но при правильном подходе это можно обернуть в свою пользу — постоянно совершенствоваться, выходить из зоны комфорта, брать новые высоты
🔹 Чтобы бороться с внутренним самозванцем, можно вести Канбан-доску
с проектами. Разбей проект на задачи и отсортируй их по колонкам К работе,
В работе и Готово. Перемещай карточки по мере выполнения задач и отслеживай прогресс
🔹 Регулярно заглядывай в колонку Готово, когда почувствуешь неуверенность
в своих силах. Хвали себя даже за маленькие достижения: тогда голос критика постепенно утихнет, а на его место придёт спокойный и уверенный в себе специалист
Подписаться 
