Биохакинг для продуктивности • Денис Варванец и Артур Битсаргиз

Чем Денис и Артур занимаются и как пришли в биохакинг

Д: Если очень коротко, то я занимаюсь биохакингом. По сути, это система оптимизации различных параметров (можно сказать — биомаркеров) нашего организма. Я являюсь профессиональным консультантом в этой области. Ко мне приходят люди, я занимаюсь с ними в режиме реального сопровождения. Также я люблю часто выступать как спикер на подобные темы. При этом, я нигде не работаю — сам по себе, сам для себя.

А как ты к этому пришёл?

Д: Я с детства увлекался научной фантастикой. Можно сказать, я вырос на этом. У меня была обогащённая и благоприятная среда — микроскоп, такое естественное научное познаний с упором на хайтек. Но когда я закончил МГУ по направлению «Стратегическое планирование», то почувствовал экзистенциальную тоску, потому что классические профессии (маркетолог, юрист, экономист и другие) вызывали у меня тоску. Я не знал, чем в жизни заниматься.

Как-то наткнулся на творчество Рея Курцвейла — это технический директор Google и очень известный футуролог. Он предсказал появление многих вещей — распространение интернета, победу компьютера над шахматистом и многое другое. Он же предсказал, что к две тысячи тридцатому году даже старение будет взято под контроль. Поэтому он написал небольшую книжку, своеобразную инструкцию, которая называется «Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни». По сути, это руководство, как можно это сделать (взять старение под контроль). Это прообраз современного биохакинга, который во мне тогда откликнулся. Было ощущение сложенного в голове пазла. Я понял, чем примерно хочу заниматься.

Потом я стал обрастать различными научными знаниями в этой области, читать профессиональную литературу.

По твоим оценкам, после прочтения этой книги и того времени, сколько ты занимаешься биохакингом — всё ещё вероятно, что через десять, двадцать лет мы возьмём старение под контроль?

Д: Я думаю, что это не одномоментный процесс. По сути, старение — это накопление различных повреждений в нашем организме. Например, гликирование межклеточного матрикса или накопление неправильно свёрнутых белков, старых клеток. С одним из таких факторов (накопление старых клеток) учёные уже научились справляться. Мышам это давало плюс двадцать пять процентов к продлению жизни и обратило вспять некоторые старческие процессы, которые считаются «неберущимися» для современной медицины. Когда исследования провели на человеке, пришли к прикольным выводам — например, слух стал на пять децибел больше. А есть такое явление, что с возрастом у нас возможность слышать верхние частоты необратимо уменьшается.

Просто первое, что приходит мне в голову в плане старения — это ресурсы некоторых частей тела. Например, сердце, которое изнашивается.

Д: Некоторые органы имеют высокую способность к регенерации (печень например). А некоторые (почки, мозг, хрусталик глаза и другие) — низкую. Против этого старческого фактора, на мой взгляд, хорошо будет работать либо 3D-биопринтинг (когда в 3D будет печататься устаревший орган и пересаживаться человеку), либо всевозможные генные терапии, которые дают сигнал на регенерацию повреждённых органов. Например, есть железа тимус, которая отвечает за выработку «наивных» лимфоцитов. Где-то в подростковом возрасте она прекращает свою работу (к слову, это один из факторов, почему старые люди тяжелее переносят коронавирус в отличие от молодых). Трансплантация тимуса мышам дала плюс десять процентов к жизни, но сейчас было установлено, что проблему можно решить не хирургическим путём, а при помощи генной терапии.

А если замахнуться совсем далеко, то где-то со столетнего возраста люди начинают погибать от транстиретинового передоза. В сердце накапливается много транстиретина (это неправильно свёрнутый белок), а это приводит к сердечной недостаточности. В одном клиническом испытании уже тестируется препарат, который может обратить это вспять.

Давайте теперь познакомимся с Артуром. Расскажи, пожалуйста, чем ты сейчас занимаешься?

А: Я занимаюсь технологическими стартапами. У нас есть своя компания «Физтех.Старт». Мой коллега — Владислав Здоренко, он как-то тоже был в вашем подкасте. Мы ищем технологии в России и стараемся их развивать и выводить на новые рынки. У нас есть несколько рынков, с которыми мы работаем, но сейчас больше сосредоточены на России. В планах Китай и Европа, куда мы будем делать трансфер технологии. Можно сказать, создаём большую экосистему и привлекательность для стартапов внутри, но при этом международную сторону тоже не забываем. Параллельно я являюсь сотрудником МФТИ. Там мы тоже создали акселератор, некое подобие школы для стартапов.

Это всё — профессиональная сторона моей жизни. Но в виде хобби я увлекаюсь биохакингом. Эта история началась со статьи Сержа Фаге. Это предприниматель, который написал на vc.ru статью «Как я потратил двести тысяч долларов на биохакинг». До этого я занимался только ЗОЖем, но когда прочёл, то понял, что есть много всего интересного в мире, нового обо всём этом. Так и стал увлекаться биохакингом.

Что вообще такое биохакинг

Д: Многие из нас когда-нибудь запускали программу по диагностике компьютера или каким-то образом измеряли крутость своего компа. Такая программа выдавала какую-то оценку. Например, у вас процессор зелёный и вы можете делать на нём крутые вычисления. Или видеокарта жёлтая, поэтому вы можете играть, но не на максимальных настройках.

А если мы точно также попробуем оценить свой организм? Качество сна, работоспособность мозга, риски и возможности различных заболеваний, состояние сосудов. Когда мы знаем свои сильные и слабые стороны, угрозы и возможности, мы можем продумать интервенцию, которая либо разовьёт тебя, либо пофиксит риски, которые могут через десять, двадцать или тридцать лет сильно тебе навредить.

Когда люди приходят ко мне на консультацию, я с ними общаюсь и составляю развёрнутую панель биомаркеров (это любые измеримые составляющие нашего организма), чтобы понять, как обстоят дела у организма. Получается большой data set, на основании которого я составляю для человека протокол по оптимизации, в котором рассказываю, что принимать, какие упражнения делать, как питаться и прочее. После даю задачу человеку — вести определённую таблицу с биомаркерами. Например, прошу трекать вес каждый день, если был запрос на похудение.

По сути, всё это для меня и есть биохакинг.

Я просто думал, биохакинг — это когда ты уже хакаешь что-то.

Д: Да-да. Это интервенция. От каких-то простых вещей (модификация питания и физических нагрузок) до более сложных (приём БАДов, различных препаратов) и хардкорных (процедуры, называть их не буду, которые увеличивают нейропластичность мозга и способны противостоять депрессиям).

Ещё был случай, когда Аарон Трейвик, руководитель биотехнической компании в штатах, на публике вколол себе собственноручно сделанную генную терапию против герпес-вируса. Правда он потом умер, но от другого — заснул в камере сенсорной депривации под воздействием жёстких веществ.

Как говорят: «После — не значит, что вследствие.

Д: Да-да. Это я к тому, что арсенал средств становится более сложным, более разветвлённым и выходит за пределы ЗОЖ.

Если смотреть на стороны, не зная ничего про биохакинг, может возникнуть резонный вопрос — насколько это доказуемая и научная история? Возможно, он глупый, потому что, когда ты рассказываешь, ты упоминаешь много научных аспектов и организаций. Насколько биохакинг — это признанное движение?

Д: Не особо признанное. Я прекрасно понимаю, о чём вы.

Есть интервенции, которые доказаны, куча данных и исследований за ними стоят, ВОЗ их одобряет. А есть умеренно-доказанные вещи. Есть вовсе недоказанные. Получается, что у нас есть облако переменных, которые мы можем применить — с одной стороны. А с другой — результирующая переменная, которая нас волнует. Например, личный вес или когнитивные показатели. Чтобы их исправить, мы можем, если нет доказанных вещей, попробовать на себе более предположительную историю, экспериментальную. Например, вышла статься, что гипоксия повысили мышам гемоглобиновую массу — ну давайте проверим, сделаем такой эксперимент.

Ничто не мешает проводить какие-то эксперименты на себе. Даже если мета-анализ говорит, что такая-то терапия или технология не сработает — это не значит, что вам она в какой-то момент не подойдёт. Это история про персонализированный подход.

Завершая историю, скажу, что биохакинг больше для мечтателей, чем для критиков, у которых срабатывают различные предохранители. Зачастую нам приходится придумывать что-то несуществующее, синтезируя знания из каких-то удалённых фактов.

А: Можно сказать ещё про обратную сторону биохакинга. Есть первая заповедь — смотреть на исследования, прежде чем принимать какие-то интервенции. Так биохакинг иногда работает против ЗОЖа. Например, когда развеиваются мифы о закаливании. Есть такая традиция, что оно помогает, но благодаря научным знаниям, мы можем сомневаться в подобном, задавать вопросы «Почему это работает?» Здесь мы не только придумываем какие-то интервенции, мы проверяем и старые.

Д: У меня сейчас возникло такое дополнение — частики-то тикают. Если ты будешь вести здоровый образ жизни, ты всё равно рано или поздно состаришься и умрёшь. А твоя задача — дожить до тех времен, когда старение будет взято под контроль (повторюсь). Я сторонник той точки зрения, что молодым нужно больше исследовать и пробовать старые интервенции, потому что их шанс умереть от какой-нибудь хрени низкий. А вот тем, кто уже в возрасте, пожилой, а соответственно шанс дожить до того времени ниже, нужно действовать более авантюрно.

Насколько это всё научно и доказано

А насколько это этичная история, когда ты работаешь с людьми и даёшь им советы по биохакингу?

Д: Я наблюдаю по другим людям, как они угасают, теряют возможность усваивать новые знания, становятся более хрупкими. Мне кажется, неэтично — забить на это и ничего с этим не делать. Лично по моей системе этики — хорошо, когда пытаешься обратить деградационные процессы вспять.

А бывают ситуации, когда из-за биохакинга состояние людей ухудшалось или они умирали?

Д: Лично мне такие истории не знакомы. Единственное, положа руку на сердце, прообраз биохакинга — это такие спортивные допперы, которые принимают стероиды, стимуляторы и всё остальное. В таких случаях смертность повышается, да.

А: Мне кажется, зависит от того, какой это биохакинг. После того, как я прочитал статью первую про биохакинг, я сразу стал искать людей, которые этим занимаются. И вот тут надо разделять людей на тех, кто разбирается в медицине, а кто не разбирается в медицине. Сначала я начал с целевой аудитории фитнес-тренеров, которые советовали различные БАДы и витамины. Потом я нашёл биохакеров, которые ещё больше советуют принимать. Закончилось тем, что я вызвал скорую, потому что мне стало тошнить. Это был переломный момент, потому что я начал лучше искать людей, которые действительно в этом шарят. А в первую очередь тех, у кого есть медицинское образование. Так я нашёл Дениса и других российских биохакеров, стал ходить на лекции. Количество БАДов с каждым разом уменьшалось, пока не осталось два или три. Так мой биохакинг стал более безопасным.

Советую тем, кто увлекается биохакингом, искать людей, которые действительно в нём разбираются. Как минимум — от фитнес-тренеров отходите, это ни к чему хорошему не приведёт.

Грубо говоря, мне надо сделать анализ крови и пойти к крутому биохакеру, который даст мне совет?

Д: Всё немного сложнее, на мой взгляд. Для меня вещества разделяются на несколько групп. Условно говоря, если это БАД или пищевой компонент, то вероятность случайного «Упс» (особенно, если мы корректируем дефицит чего-то) очень маленькая. Если мы говорим про лекарственные препараты (особенно класса малых молекул), которые воздействуют на кучу сигнальных путей, то здесь вероятность побочек очень высока. Поэтому требования к специалисту и мониторингу безопасности сильно возрастает.

На мой взгляд, если человек хочет пойти по пути профессионального биохакинга, то ему важно фундаментальные медицинские знания получить. Обязательно понимать физиологию, эндокринологию и фармакологию, конечно же.

А можно как-то разбить это на уровни? Я не хочу углубляться, например, чтобы всё знать, а хочу какой-то минимальный, базовый пакет биохакинга, чтобы гемоглобин повысить или что-то в таком духе.

А: Мы с Денисом как раз пример такого. Денис сейчас на high-уровне, самый крутой биохакер в России. А я на уровне любительского биохакинга.

Для себя, условно, мы можем разделить биохакинг по направлениям. У меня их шесть: сон, питание, физические упражнения, ментальные практики, чек-ап, медицинские интервенции под присмотром врача. Чтобы для меня это было безопасно, я должен окружить себя людьми, с которыми можно консультироваться. Например, с Денисом мы можем созвониться, и я могу у него спросить, уточнить что-то актуальное в настоящий момент. Точно также я могу проконсультироваться с врачами, которые шарят за тему биохакинга. Этот тот уровень, который для меня достаточен.

А если хочется что-то новое изучать — то это хардкорный вариант Дениса.

Д: У меня есть несколько категорий людей, которые ко мне обращаются. На первом месте — креативный класс. Это айтишники, менеджеры, люди из IT-сферы. А на втором — врачи. При чём их чаще всего интересует обучение.

Чего самого крутого в биохакинге добились Денис и Артур

Д: Я был в школе самым медленным. А в две тысячи восемнадцатом году, когда сдал тест на максимальное потребление кислорода (а он у меня был как у старенького дедули), я понял, что именно с этим моя медленность и связана. Это было сигналом о высоком риске заболеть диабетом, ожирением или онкологией в будущем. Я понял, что этой проблемой нужно заниматься. Тогда же у меня случился спор с девушкой, мастером спорта международного класса. В рамках этого спора, за год подготовки, я себя прокачал до такого уровня, что пробежал десять километров за тридцать семь минут и обогнал её на финише. Это самый крутой результат мой.

А как ты себя прокачивал? Просто тренировками?

Д: Нет. Тренировки — это только основа. Кроме этого были различные способы усиления адаптации (например, тренировки на пониженном гликогене), среднегорные сборы, коррекции различных дефицитных состояний, определённая фарма, которая увеличивает количество мышечных волокон, также барокамеры и криокамеры, карбоновые кроссовки и прочее. Каждая такая штука давала буквально несколько секунд, но в сумме они сложили в такой крутой результат.

А: На самом деле, Денис потом бросил вызов ещё более сильный.

Д: Да. Я потом бросил вызов рекордсменке по России по Ironman. Мы бежали полумарафон в тридцатиградусную жару в Питере в прошлом году. Это был очень хитрый расчёт, потому что я знал, что будет такая погода. Поэтому сделал упор именно на адаптацию к таким условиям. Делал тренировки в самое пекло, компенсировал электролитные потери, купил специальную форму, которая выводит тепло из организма, принимал нитраты, чтобы меньше нагреваться, ментол и так далее. Как итог — я её обогнал.

А: А если брать мой кейс, то у меня нет каких-то настолько больших достижений. Но всё исходит из целей биохакинга. Кто-то не хочет стареть, хочет жить вечно, кто-то ещё что-то. У меня была цель наладить ментальное состояние: стать более счастливым, более эффективным и продуктивным. В целом, из того, что сейчас есть в моей жизни, я могу сделать вывод, что многие вещи мне удалось взять под контроль. Я сейчас не часто испытываю стресс, проще с ним борюсь. Но если выбирать одно направление, которое я круто прокачал, то это сон. С него я начал.

У меня дома умная система (я большой фанат технологий), которая улучшает и качество сна. Например, у меня есть бризер — это такое устройство, которое следит за количеством углекислого газа в квартире. Берёт воздух, очищает его, а после впрыскивает чистый в квартиру. Поэтому комната всегда обогащена кислородом. Плюс есть специальная система очистки воздуха внутри помещения и система увлажнения.

Ещё одна интересная штука — это одеяло, которое весит восемнадцать килограммов. Оно такое же по размеру, как обычное, но за счёт веса, когда укрываешься им, создаётся ощущение, что тебя кто-то обнимает. Это снижает уровень тревоги, поэтому и засыпаешь легче.

Сколько часов ты спишь?

А: Восемь часов. Стараюсь просыпаться без будильника. 

А во сколько встаёшь?

А: Стандартный режим — в одиннадцать я ложусь, в семь встаю.

По сну я могу предсказывать свой день. Если я вдруг плохо посплю, то весь день буду разбитым и несобранным.

Как биохакинг помогает повысить продуктивность

А: В первую очередь, питание. В целом, если хочешь что-то поменять в своей жизни — начни с питания. Есть множество различных ответвлений, но все они сходятся на одном — минимизировать фастфуд, жареное, сахар, а концентрироваться на гликемической нагрузке.

Есть ещё множество социальных факторов, которые влияют на продуктивность. С биохакингом я систематизировал свою жизнь. Сейчас я каждый день ставлю оценку по вечерам, насколько я был счастлив. И далее у меня расписаны различные сферы моей жизни, по ним я смотрю, где что-то может проседать. Например, если я хорошо спал и правильно питался, оценка моему дню не упадёт ниже восьмёрки.

Плюс я стараюсь, чтобы больше общения было в течение дня. На работу я стараюсь приезжать в коворкинг, ездить в зал на тренировки, обедать ходить с кем-то. Для меня это очень важно.

И самое крутое биохакерское — это чек-ап. На депрессию, ментальное состояние и прочее. Например, есть витамин В12, который влияет на самочувствие. Нужно проверять, нет ли его дефицита. Или с цинком такая же история. Так вот чек-ап — это сдача различных анализов на предмет дефицита каких-либо веществ в организме.

Кому противопоказан биохакинг

Д: Слишком азартным людям я бы не советовал заниматься биохакингом. Слишком уж высока вероятность, что такой человек случайно себе навредит. Если есть какие-то психические заболевания — тоже не стоит. А в целом особых противопоказаний нет.

Насколько дорого заниматься биохакингом

Д: Скажем так — у меня квартальное сопровождение стоит сто тысяч рублей. Плюс анализы примерно столько же стоят в начале. Я думаю, около двухсот пятидесяти тысяч в квартал.

К первоначальным инвестициям относится также покупка различных гаджетов: нагрудный пульсометр, умные часы, дыхательный тренажёр.

Набор минимум — это оптимизировать питание, ввести в свою жизнь физические нагрузки, добавить в рацион витамины.

Блиц-опрос

Какими инструментами вы пользуетесь в работе?

Д: Я в работе пользуюсь базами данных, научными статьями. Приложениями, которые позволяют трекать тренировочную нагрузку как себе, так и другим людям, а также измерять вариабельность сердечного ритма. В принципе, всё.

А: У меня похожая ситуация. У меня Google Диск, Google Календарь, таблички в Excel, Slack, Telegram, Zoom.

А с командой вы в каком сервисе работаете?

А: В Slack обсуждаются все вопросы, а также Google Диск. Если какие-то срочные вещи, подключаем Telegram.

Какие привычки вам мешают или помогают в работе?

Д: Я не ограничиваю себя в еде, но понимаю, что некоторые продукты питания могут влиять на мою продуктивность. Иногда наступает лень, особенно когда жарко очень.

Привычки, которые помогают в работе. Первая — я очень люблю записывать свои мысли на диктофон или в блокнот. Это позволяет ничего не забывать. А вторая привычка — вести Google Календарь. Помогает снизить тревожность по поводу того, не забыл ли ты ничего.

А: Мешает перфекционизм. Я всегда стараюсь делать качественнее и лучше, но когда много работы погружение в каждую деталь начинает приводить к выгоранию. С другой стороны, есть хорошая привычка — предпринимательский навык, когда можешь быстро решить какие-то вопросы благодаря большому количеству знакомых, у которых можно брать информацию или привлекать кого-то нужного к работе. Я себя называю нетворкинг-трекер. Когда я не могу в чём-то помочь, я могу найти нужных людей, которые быстро это сделают.

Ещё одна привычка, которая мешает везде — это переедание. Особенно, она срабатывает, когда начинаются стрессы. Сейчас я с ней работаю, Денис мне в этом помогает.

Какие навыки вы считаете нужными для человека, который хочет быть нужным и востребованным в современном мире?

Д: Нейропластичность, открытость всему новому. Если ты становишься восьмибитным и говоришь: «Я уже всё знаю», то это история о том, что ты попал в число отстающих. Важна телесная осознанность и тяга к совершенно разным знаниям. Ещё назвал бы развитый социальный интеллект.

А: Мне нечего добавить. Подписываюсь.

Как вы относитесь к откладыванию задач на потом? Как давно это делали и к чему привело?

Д: Мне такое знакомо ещё из университета, когда я открывал учебник впервые за тридцать минут до экзамена. Ни к чему хорошему это не приводит, только стрессы, тревожность. Так всё происходящее превращается в спринтерский забег.

Я не виню себя за прокрастинацию моментами, принимаю свои грешки.

А: Мне кажется, у всех есть такие грешки.

Я для себя делю задачи мелкие, которые можно быстро решить, и большие. Мелкие я обычно накапливаю, чтобы за раз с ними разобраться. Но срочные и важные задачи я не откладываю и стараюсь сразу оперативно решать. Если вдруг случается так, что я их отложил, у меня чувство вины включается.

Что почитать

А: Первая книга, которую я рекомендую, «Воля к жизни» Андрея Беловешкина. Это книга очень простая, каждая глава посвящена какой-то одной теме (например, питание и другие). Есть много крутых глав — «Социальный статус», «Осознанность». Будто взяли твоё колесо баланса жизни и разложили всё по полочкам.

Из мира стартапов могу посоветовать то, что сам начал читать сейчас. Книга называется «Миллионы миллиардов», автор Максим Михеенко.

А так, я больше фанат статей. Возможно, повлияло клиповое мышление, когда мне нужен какой-то концентрат информации — потребил и пошёл.

Д: Мне нравится пара книг, посвящённые мозгу. Одна из них называется «Как развить феноменальную память» Вин Венгера. А вторая «Быстрый ум», автор Майк Байстер.

Если хотите погрузиться в тему биохакинга, то берите фундаментальные медицинские книги, желательно западные. А потом берите научные статьи по темам, которые наиболее интересны.