В новом году сначала наденьте маску на себя, а потом на работу и цели. Рассказываем, как повысить ценность сна, отдыха и заботы о себе в непростые времена — и достигать большего. Прикладной план личного развития и достижения цели прилагаем!
Австралийский национальный словарь признал словом 2024 года enshittification — «💩фикация», или «ухудшение». Если даже далёкая от уплотнённых континентов Австралия чувствует, что коалы уже не те… То, кажется, мир стал ещё сложнее.
Разберёмся, как определить цели на ближайший год и добиться их, сохранив ментальное и физическое здоровье.
Зачем ставить цели на год
Капитанский ответ — чтобы чего-то добиться в жизни.
Но важно не просто мечтать, а ставить цели — и вот почему:
Если записать мечту рядом с датой — это цель. Если разбить цель на шаги — это план. План приводит к действиям — и мечта становится реальностью.
Чтобы чего-то достичь, одного мечтания мало. Нужны рамки:
- рамки времени — у цели есть срок
- рамки результата — цель можно измерить
- рамки адекватности — цель понятна, конкретна и реалистична
Ограничения и требования помогут сделать из розовой мечты настоящую цель — и действительно чего-то достичь.
Как не надо ставить и достигать цели на год
Если начать делать всё подряд и сразу, то гарантированно заплутаешь среди желаний и мечт — и загонишь себя в тревогу ещё до Нового года.
Расскажем, как не надо действовать при постановке и достижении целей.
Не разбираться, нужна ли цель вообще
Острое желание что-то изменить вырастает как гриб после дождя — из удачной рекламы, поста про успешный успех или просмотра «Невероятной жизни Уолтера Митти».
И вот человек ринулся делать всё подряд — покупать курсы и книги, подписываться на каналы и ставить будильник на 5 утра — не понимая, зачем.
От этого синдрома спасёт придирчивая мысль: «Оно мне надо? Я действительно этого хочу или желание навязано чем-то извне?»
Увы, нужной цель может казаться, а не быть. Там маркетолог постарался, здесь соцсети помогли. Или просто не твоё, не отзывается — правда, это сложно распознать, пока не попробуешь.
Ставить слишком много целей
История та же — навешать на себя слишком много целей, не разобравшись, что действительно нужно. И лечение схожее — внутренняя рефлексия в поиске ответа, что мне на самом деле важно достичь в 2025 году.
Второй рубеж отбора — прикинуть, сколько из этих целей впихнутся в расписание. Это поможет расставить приоритеты и отказаться от ненужного, а что-то отложить на будущее.
Выбрать не по сердцу, а по моде
Сейчас модно заниматься криптовалютой и нейросетями. А айтишка так вообще не выходит из моды — и кажется, что туда надо всем. А человек, например, считать не любит — какой уж из него криптовалютчик или айтишник.
Огромная ошибка — выбирать цель не по зову сердца и интересам, а потому что все так делают.
Как понять, что дело и правда по душе:
- Тебя прёт даже от мыслей о нём. Приятно представлять, как нальёшь себе чай, засядешь за своё занятие и весь мир подождёт
- Ты легко впадаешь в состояние потока
- Это дело у тебя хорошо получается
- Ошибки не мешают тебе продолжать
Делать всё и сразу
Это когда меняешь жизнь с понедельника — и сразу подъём до рассвета, аскеза на сахар, тренировки шесть раз в неделю и каждый вечер забит учёбой. А на работе куча проектов и чужих обязанностей — всё ради повышения!
Сюда добавим упорство во что бы то ни стало, даже если цель уже поперёк горла. Это когнитивное искажение — переоценка невозвратных издержек — когда жаль бросить начатое, потому что уже вложил время и силы.
Для обычных людей, а не супергероев, в таком режиме нет ничего хорошего. Копится усталость, а то и здоровье начинает сдавать.
Цель и изменения в жизни — это хорошо, но не стоит ради них жертвовать сном, питанием, отдыхом, хобби и отношениями.
А главное, что целей в таком режиме не достичь — это гарантируем.
Ехать только на мотивации
Мотивация живёт только 2–3 дня. После гормоны счастья сдают позиции — те самые, что делали цель такой желанной. Зону, где умирает мечта, переживёт только дисциплина.
Мы уже говорили, что нужно бросать ненужные цели. Но даже самая важная цель не сдвинется с места на одном лишь вдохновении — и это считай что бросил.
Дисциплина — это когда воспитываешь в себе привычку делать по-другому: продолжать новое, отказываться от старого, перебарывать лень и уважать собственные цели.
Тут нужен чёткий план — без него не выстроить привычек, которые поддержат огонь мотивации и станут дисциплиной.
Всё, теперь рассказываем, как надо — определять нужные цели, строить план из привычек, поддерживать дисциплину и сохранять силы.
Как правильно выбрать и поставить цели на год
Оценить уходящий год
Оцениваем три вещи: что было сделано, что из этого понравилось и принесло результаты, что сделать не получилось.
Что сделано в 2024 году. Если у тебя был список целей на 2024 год, вернись к нему и проставь галочки к целям, которых удалось достичь.
Дальше призовём на помощь упражнение от психологов — составить список 30 вещей, за которые можно похвалить себя в уходящем году. Вписывай достижения разных масштабов: от повышения зарплаты до покупки удачных занавесок — всё, что пришло на ум. Можно больше 30.
Что понравилось. Пройдись по списку достигнутого. Что из этого было в кайф? Где было особенно трудно? Что это тебе принесло?
Что не удалось. Здесь можно не только погрустить о несбыточном, но и подумать, почему не получилось. Ответ поможет составить реалистичный список целей на будущий год.
Расписать новые мечты и проанализировать их
Наконец пора составить список желаний на 2025 год. Можно вписать и то, что не получилось в уходящем году.
Хотя источник целей не важен. Важно сделать вот что.
Сейчас мы в точке А, новый год к нам мчится. Чтобы выбрать цели, с которыми отправимся дальше, надо представить и осознать точку Б. Куда хочется прийти, когда мчаться будет уже 2026.
Учитывай не только плюсы вроде роста зарплаты, новых знаний и спортивной фигуры. У целей есть и менее приятные части — отказ от развлечений, новая ответственность и нагрузка, жёсткая самодисциплина.
Используй ещё одно упражнение — пропиши от руки цели и мечты, которые кажутся достижимыми в 2025 году. Уже в процессе голова и тело могут подавать сигналы: «Вот это мне надо!» — или, наоборот, отторжение.
По пути задавай себе вопросы:
- Зачем мне это?
- Какие плюсы мне это принесёт?
- Какую проблему в своей жизни я исправлю?
- Какие минусы я могу встретить на пути?
- Что будет, если цель не реализуется?
💡 Рекомендуем писать список желаний и целей именно от руки — так упражнение точно сработает. Ответы на вопросы тоже можно прописать.
С той самой целью получится понять, зачем её достигать, и подружить в душе плюсы и минусы. Цель станет жизненным приоритетом — тогда в голове начнёт складываться план.
Инструменты для планирования года
Как мы уже узнали, цель надо записать. И расписать. И описать. А ещё лучше визуализировать — то есть составить план.
План лучше зафиксировать, чтобы сверяться с ним. Выбирай, какие инструменты для планирования года подходят тебе.
- Блокнот. Или дневник, ватман, пробковая доска. Что-то, где можно цель записать, расписать и распланировать. Главное, чтобы инструмент остался с тобой до конца 2025 года.
- Виртуальные доски. Классный способ визуализировать цель, ресурсы для её достижения и план. Можно использовать FigJam или Miro.
- Цифровой инструмент — онлайн-календарь или таск-менеджер. Это незаменимый помощник в соблюдении плана — с ними можно составить расписание, расставить даты дедлайнов и настроить систему напоминаний.
Как составить план для достижения целей
Сформулировать цель правильно
Возьми на вооружение два метода — они помогут превратить мечту в цель.
SMART — идеальный фреймворк для постановки достижимых целей.
Цель, сформулированная по этому методу: конкретная (specific, чётко говорит, что надо получить), измеримая (measurable, результат), достижимая (achievable, её адекватность и реальность), актуальная (reasonable, цель нужная), ограниченная по времени (time-bound, есть сроки).
OKR — ещё один фреймворк, расшифровывается как Objectives & Key results.
Objectives — конкретная цель. Key results — ключевые результаты, которые надо получить. В них закладывают и метрики успеха, и шаги, которые надо пройти.
Определить промежуточные шаги
Если просто поставить цель, получится бесконечно долгий и непонятный путь без ориентиров. Отслеживать прогресс помогут промежуточные шаги.
В проектном управлении промежуточные шаги называются майлстоунами, или вехами. Это точки, прохождение которых даёт промежуточный результат.
Майлстоуны — в переводе мильные камни — расставляли на Древнеримских дорогах между городами. Каждый камень свидетельствовал о прохождении очередной мили и приближении к цели.
В случае с планированием года майлстоунами — или промежуточным результатом — могут стать:
- пройденный курс — или его часть
- освоенный навык
- пройденный тест на уровень знаний
Только этого мало — нужны ещё измеримые метрики успеха. Например, такие:
- владение профессиональной терминологией
- знание 300 новых слов
- умение работать в конкретной программе
- сброшенные килограммы
А чтобы сделать движение от камня к камню ещё более направленным, добавляй к промежуточным результатам и метрикам сроки:
- сделать вот это к концу недели
- достичь вот этого к концу месяца
- завершить вот это в первом квартале
В хорошем майлстоуне объединяются результаты, метрики и сроки: «Получен промежуточный результат, который заключается в том-то и том-то, к такому-то сроку. Значит, я приближаюсь к цели».
Заручиться ресурсами и поддержкой
Идти к цели в одиночку сложно.
Пригодятся:
- источники знаний: курсы, книги, вебинары, подкасты
- корректировщики: помощь учителей, наставников, трекеров
- чужой опыт: коллеги по рынку, эксперты
- практика: оттачивание поступающих теоретических знаний и навыков
Вот теперь можно насохранять полезных вкладок, выбрать и купить курс, отобрать книги для чтения и найти нужные контакты.
💡 Попробуй осваивать новое по методу 70-20-10. 70% получай из практики, опыта. 20% — из общения с наставниками, учителями, коллегами, экспертами по рынку. 10% из формальных источников — книг и курсов.
Составить дорожную карту и декомпозировать её
Теперь цель стала достижимой — обросла будущими результатами, метриками успеха и нужными ресурсами. Но всё это лишь подготовка. Если запал ещё не иссяк, время переходить к прикладному планированию.
Уложим на персональную дорожную карту всё, что собрали к этому моменту, а потом составим план и расписание реализации этой карты.
На этом этапе надо продумать, как ты будешь двигаться от вехи к вехе — прописать конкретные действия, которые приведут к очередному майлстоуну.
Здесь уже можно начать переезд в таск-трекер. Адептам бумажных носителей лучше перелистнуть страницу с записанной целью и начать план с чистого листа.
Показываем, как организовать план личного развития, на примере WEEEK. Цель — научиться рисовать 2D-мультики!
Под план сделаем две Канбан-доски. На первой создадим дорожную карту — там сконцентрируем всё, что расписали на этапе подготовки. А на второй составим расписание на месяцы и недели вперёд.
На доске с дорожной картой прописываем и фиксируем цель. В нашем примере она сформулирована по SMART, а дедлайн прописан в задаче.
В следующей колонке прописываем вехи — промежуточные результаты, навыки и ресурсы. Где получается назвать сроки, ставим дедлайны.
На второй доске составляем расписание занятий.
Лучше планировать на месяц, потом дробить задачи на подзадачи и выполнять их от недели к неделе. Чтобы увидеть расписание на ближайшие семь дней, переходим в режим отображения Неделя.
💡 Заложи в свой план-расписание отдых! Лучше в отдельной задаче, которую надо выполнить.
Наконец, рассказываем, как правильно идти к цели и отдыхать на этом пути.
👉🏻 Подробная инструкция по составлению плана персонального развития вот
Как сохранить мотивацию в течение года и достичь поставленной цели
Делать по чуть-чуть, но постоянно
Полезно следовать правилу трёх П: посильно, постепенно, постоянно.
Лучше уделять новому занятию 15 минут в день, чем всё свободное время. Иначе так себя загонишь, что захочется бросить всё и сразу.
Сделать новые привычки образом жизни
Поначалу новая привычка кажется переломом себя. И так будет с чем угодно.
Вот решаешь обливаться ледяной водой — это неприятно и холодно. Но постепенно польза для мозга перевесит дискомфорт от новой привычки. Через месяц это уже будет рядовым ритуалом — как зубы почистить.
Чтобы закрепить привычку, сделай систему маркеров. Прикрепи на видное место бумажку или стикер, напиши новую привычку и ставь галочки, палочки или кружочки каждый день, когда удалось соблюсти привычку. Спустя 20–30 отметок привычка станет частью тебя.
Регулярно возвращаться к расписанной цели
Помнишь, как вдохновлял и заряжал процесс планирования? А какая красивая дорожная карта получилась?
Почаще пересматривай первоначальный план, чтобы:
- повторно вдохновляться
- менять что-то в расписании, если не получается соблюдать его хотя бы на 70%
- оценивать, как много удалось выполнить
Смириться, что с чем-то придётся расстаться
Какие бы перемены не происходили вокруг, одно неизменно — у нас 24 часа в сутках, 8 из которых надо спать. Остальных 16 хватит на ограниченное количество занятий.
Поэтому если хочешь утром тренироваться, днём работать, а вечером учить английский — то часть прежних занятий придётся убрать из расписания.
❗Никогда не воруй свои часы сна и отдыха, а также не выкидывай прежние ритуалы заботы о себе, пусть даже они занимают время.
Уважать своё расписание и план достижения цели
Ты решаешь учиться на курсе по вторникам, средам и пятницам. А потом что-то идёт не так: во вторник смотришь сериальчик, в среду вечером спишь, в пятницу друзья в бар позвали. А цель осталась красивым планом.
Не стесняйся сказать друзьям и родным, что часть вечеров или дней теперь заняты делами — а значит, ты не сможешь пойти на тусовку или проболтать по телефону целый час.
Не стесняйся и себе давать по рукам, когда тянет посмотреть восемь серий подряд вместо запланированного урока — кроме вечеров, отведённых под сериал.
Не путать демотивацию и усталость
Отсутствие мотивации делать что-либо ради цели, которая ещё вчера казалась центром вселенной, — вполне нормальное явление.
Может, цель не такая уж нужная и важная, или просто накопилась усталость. Велика вероятность, что второе.
Здесь полезно остановить паровоз достигатора и ничего не делать пару дней — а то и больше. Возможно, мотивация вернётся.
А ещё попробуй вот это:
- Загляни в будущее — туда, где те самые вожделенные навыки и красивая фигура уже твои. Если всё ещё хочешь это будущее, продолжай
- Спроси других — тех, кто шёл похожим путём. Попроси их поделиться не только советами в достижении цели, но и случаями, когда руки опускались
Брать отпуска от достижения цели
Не просто чиллить пару вечеров в неделю — а долго отдыхать, брать полноценные отпуска! На неделю недель переставать делать что-либо для достижения цели.
Не учиться, не читать, не слушать!
Как показывают актуальные исследования, даже при соблюдении спортивных диет лучше устраивать не просто чит-деи (когда целый день ешь всё, что хочется), а пару недель перерыва, чтобы восстановить ментальное здоровье и метаболизм.
С новогодней целью можно применить схожую тактику и устраивать полноценные, длинные отпуска. А потом с новыми силами возвращаться к планам.
☝️ Пауза очень пригодится и в том случае, если перестало получаться. Тогда стоит взять незапланированный отпуск от дел.
Менять цель
Вспомни легендарный диалог в фильме «Королева бензоколонки»:
— Вы что же, мечте изменили?
— Нет, просто изменила мечту!
Нормально переоценить взгляды и изменить цель, не достигнув её в первоначальном виде. Это не значит, что ты бросаешь всё на полпути. Это поступок человека, который управляет своей реальностью.
Оставить, если никак
Если стало ясно, что цель не та, а движение к ней ведёт в пучину усталости, отчаяния и разочарования в себе — без самобичевания откажись от неё. И создавай себе новую цель.
Подписаться 
