Игорь любит плавать и хочет выработать привычку ходить в бассейн три раза
в неделю. Игорь купил абонемент и первый месяц исправно ездил на тренировки.
А потом что-то пошло не так: то живот болит, то надо с друзьями встретиться, то лень и хочется полежать на диване.
Если ты, как Игорь, быстро забрасываешь начатое, значит, дело не в дисциплине,
а в том, что ты используешь неправильный подход.
🧠 Когда нам сложно выработать новые привычки, мы часто говорим что-то вроде: «Мне просто не хватает мотивации» или «Блин, вот бы мне силу воли, как у тебя». Но на самом деле это не совсем правильно
Исследования показывают: сила воли похожа на мышцу — она устаёт, когда мы используем её в течение дня. Иными словами, наша мотивация постоянно колеблется: то растёт, то падает. Профессор Стэнфордского университета Б. Дж. Фогг называет это «волнами мотивации»
Как формируются привычки
Хоть у Игоря не получилось стать постоянным посетителем бассейна, у него есть другие привычки. Например, делать по утрам фильтр-кофе. Как это появилось
и закрепилось?
Любая привычка состоит из трёх частей: триггер → действие → вознаграждение. Так сказал Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки».
🏃 Триггер — это нечто, что запускает привычку. Например, Игорь готовит завтрак, и к условным сырникам нужен кофе
☕ Действие — само поведение, которое мы повторяем. У Игоря это приготовить фильтр-кофе
🏅 Награда — то, что доставляет мозгу радость и что он хочет повторить. Игорь готовит шикарный кофе — и волна дофамина покрывает его после первого глотка
Со временем мозг начинает автоматически связывать сигнал с действием
и привычка становится почти бессознательной.
Как выработать привычку: пошаговый гайд
Чтобы кроме привычки есть сладенькое после обеда появилась ещё одна — придётся постараться. Иначе никак. Жизнь — она вообще не лёгкая.
Итак 👇
1️⃣ Поставь конкретную цель
Надо придумать чёткое, поддающееся измерению действие. Мы не понимаем абстрактные цели, потому что наш мозг тупо не знает, что с ними делать. Поэтому мы начинаем откладывать дело до лучших времён. А мозг выбирает путь наименьшего сопротивления и переключается на задачи, у которых есть понятный первый шаг.
👎 Начать копить
🔥 Раз в месяц откладывать 20% от зарплаты
А чтобы выстроить для привычки систему, создадим проект в WEEEK «Сила привычки». В режиме просмотра Доски переименуем названия колонок и вместо базовых трёх оставим две — этого будет достаточно.
Придумаем две привычки, которые хотим привить: изучить испанский и выписывать достижения. Это будут две задачи — для красоты и мотивации поставим для них обложки.
2️⃣ Начни с простого действия
Мозг любит лёгкие победы. Когда привычка слишком сложная, нам как-то трудно
и мы быстро устаём.
Например, с тем же бассейном у Игоря: ну куда он размахнулся и поставил себе три тренировки в неделю? Вот если бы Игорь начал с простого действия — ходить раз в неделю по 30 минут — мозг получил бы быструю победу, а Игорь словил бы мотивацию продолжать.
👎 Ходить пешком 5 часов каждый день
🔥 Ходить пешком каждый день по 30 минут
Чтобы задачи не казались нам слишком огромными, декомпозируем их и настроим повторение. Например, для испанского пропишем подзадачи — они означают область, которой будет посвящён урок.
Начнём с малого и поставим уроки раз в неделю, по пятницам. Для этого надо настроить повторение задачи. Установи дату, нажми на 🔄 и настрой повторения.
Теперь, когда будешь выполнять урок и переносить карточку задачи в Сделано, она снова появится в колонке Надо.
Для задачи с достижениями дня сделаем то же самое. Создадим подзадачу, чтобы начать с малого количества достижений. Тут настроим повторение три раза в неделю.
3️⃣ Постепенно увеличивай привычку
Не нужно резко поднимать нагрузку. Условно: если ты одну неделю пьёшь по 3 стакана воды в день, а на вторую захочешь пить по 10 стаканов в день — это стресс. Стресс ведёт к сопротивлению → желанию избежать действия → повышенному риску бросить.
А вот когда увеличиваем привычку небольшими порциями, мозг почти не замечает разницы и мы без труда сможем продолжать 💪
4️⃣ Используй визуальные напоминания и уведомления
Помнишь формулу: триггер → действие → награда? Визуальные напоминания могут играть роль триггера. Причём они могут быть разными: и стикерами, и предметами, и рисунками.
Вот у Игоря теперь стоит бутылка воды на столе, чтобы больше пить (и отчасти помнить про бассейн). А ещё Игорь сделал рисунок и повесил его на холодильник — чтобы начать есть больше овощей.
В WEEEK можно настроить напоминания о задачах. Для этого надо нажать на три точки в карточке задачи, потом — Настроить напоминания. Тебе будут приходить уведомления, когда приближается день с занятием по испанскому или время заполнить достижения дня.
5️⃣ Привяжи привычку к уже рутинному действию
Нам проще встроить новое в старое, чем создавать всё с нуля. Так что если привязать к чему-то рутинному новое действие, мозг прицепляет его
к существующей нейронной дорожке.
Например:
- После чистки зубов → 2 минуты медитации
- После утреннего кофе → написать 1 важную задачу на день
6️⃣ Запасись терпением
Привычка обычно формируется в течение нескольких месяцев. Не жди быстрых результатов, но помни: они обязательно будут. Чтобы не бросить, придерживайся темпа, который сможешь выдержать.
7️⃣ Не сдавайся, если привычка сорвалась
Бывают дни, когда мы болеем, устаём или у нас просто недостаточно ресурса. Это нормально — позволь себе небольшие погрешности. Нет ничего страшного в том, чтобы пропустить привычку пару раз, главное — не отказываться от неё совсем.
Почему привычки не приживаются
Причины, по которым привычки не приживаются, почти всегда одинаковые —
и чаще дело не в лентяйстве, а в том, как устроен наш мозг и как мы строим процесс.
Перечислим несколько самых популярных причин.
Слишком много привычек одновременно
Конечно, хочется с ходу внедрить пять привычек, чтобы не отставать от блогеров
в соцсетях или детей маминых подруг.
Но как бы мы ни старались, сила воли ограничена, а мозг попросту не готов
к огромной куче нововведений. Так что начинай с 1–2 привычек и постепенно наращивай количество.
Рассчитываем на мотивацию, а не на систему
Помнишь, как в начале мы говорили, что мотивация постоянно колеблется? Именно поэтому не стоит на неё рассчитывать. Здесь будет работать только структура: триггер → простое действие → маленькая награда.
Привычка не вписана в реальную жизнь
Если ты ставишь 15 минут медитации после работы, но при этом к вечеру валишься с ног, привычка никогда не приживётся. Действие не должно конфликтовать
с расписанием, рутиной или уровнем энергии.
Так что лучше попробуй менять контекст, а не заставлять себя.
Высокие ожидания и перфекционизм
Мы часто бываем слишком строги к себе. Если новая привычка не закрепляется
за пару недель или даётся нам с огромным трудом, мы начинаем себя ругать.
Но именно это и разрушает процесс.
Помни: привычки не формируются мгновенно. Дай себе время — и будь терпелив
к своему пути.
🧾 Если хочешь понять, почему привычка не приживается, проставь галочки в чек-листе.
1–2 галочки → привычка приживётся, нужно только подкорректировать процесс
3–5 → есть структурные ошибки, но легко исправить
6+ → привычка построена не оптимально, её лучше упрощать и перестраивать
Размер привычки
Чёткий сигнал (триггер)
Последовательность и контекст
Эмоции
Подходит ли она мне вообще?
Ну и напоследок: «Сначала ты создаёшь привычку, потом привычка создаёт тебя» 🐺 Удачи!
Подписаться 
