Как ставить цели по науке и преодолеть спад мотивации, рассказывает в подкасте «Потом доделаю» от WEEEK Ольга Рыбина, сооснователь Академии коучинга «5 Prism», кандидат психологически наук PhD, автор книги «Делай как коуч».
Как поставить цель
Для начала важно понимать, что такое цель и как её правильно поставить.
Цель — это не просто желание, а чётко сформулированное стремление, которое выражает внутреннюю потребность или желание что-то изменить.
Дальше рассказываем, как эту внутреннюю потребность распознать, превратить в цель и начать реализовывать.
Записывать цели рукой
Запись от руки укрепляет нейронные связи и активизирует взаимодействие разных центров мозга — это доказали исследования.
Кстати, уже записывая цель можно «почувствовать», как тело и разум откликаются на неё — зажигает ли цель, вызывает приятные эмоции или нет. Или уже на этом этапе можно почувствовать отторжение: «А оно мне надо? Да фу, кажись, не надо!» И всё, первая работа с целями проведена.
Чтобы поставить правильную цель, «нащупать» её внутри себя, полезно честно ответить на следующие вопросы:
- В чём моя потребность?
- Что я на самом деле хочу?
- Зачем мне это нужно?
Простейшая рефлексия позволит понять: я хочу этого, потому что я хочу этого? Или потому что это сейчас модно, так требуют родители (дети, партнёр, босс), это потешит моё эго.
Построить вокруг себя окружение
Окружение играет важную роль в достижении целей. Как говорил Томас Леонард, один из основателей коучинга, 50% успеха зависит от того, кто вас окружает. Важно, чтобы вас поддерживали люди со схожими ценностями, делились своим опытом и мыслями.
Вот простые вопросы для оценки своего окружения:
- Поддерживают ли эти люди меня?
- Разделяют ли они мои ценности?
- Говорят ли со мной на одном языке?
- Понимают ли они меня?
Увы, сказать просто — а как перестроить окружение, если оно не соответствует системе ценностей? Конечно, мы не призываем отказываться от всех, кто не вписывается в новый контекст.
А вот попробовать расширить окружение — это можно. Нетворкинг, вхождение в комьюнити, походы на конференции за новыми знакомствами — это точно принесёт пользу и поможет найти своих людей.
Работа с мотивацией
Мотивация — топливо для движения к целям, однако оно не будет долго питать без дисциплины. То есть поработать надо и с головой, и с привычками.
- Регулярно вспоминайте, ради чего вы это делаете. Запишите где-то рядом с целью причину, по которой вы выбрали её.
- Проводите ревизию актуальности целей. Это поможет поддерживать огонь мотивации. Снова и снова задавайте себе вопрос: «А оно мне надо — и чтобы что?»
- Делайте расписание шагов своего движения к целям. Да-да, без дисциплины ничего не получится. Постройте расписание учёбы на курсе, вечеров под хобби, занятий по изучению нового языка, тренировок. Старайтесь следовать ему хотя бы в 80% случаев.
Воля и свобода выбора сыграют ключевую роль, когда мотивация спадёт и придётся решать: «Я продолжаю или останавливаюсь?»
Преодолевать негативные установки
Часто мы сталкиваемся с установками, которые мешают нашему развитию. Некоторые тянутся из детства. «У меня не получится…» Как же часто люди говорят это себе! Выученная беспомощность — в психологии эта установка называется именно так.
Вот, как можно поработать со своими установками:
- Первый и важный шаг — осознать, что у вас есть негативные установки. Может, вы убеждены, что никогда не станете богатым. Или не сможете пробить потолок карьеры. А новая машина — вовсе за гранью голубых мечт.
- Просмотрите свой опыт и идентифицируйте ситуации, когда вы чувствовали себя беспомощными. Попробуйте проанализировать, какие мысли и установки сопровождали эти ситуации. Это поможет вам лучше понять происхождение выученной беспомощности и со временем преодолеть её.
- После выявления установки начните активно работать над ней. Важно противостоять негативным убеждениям, заменяя их позитивными и более конструктивными мыслями. Например, если у вас есть установка «У меня ничего не получится», замените её на «Я способен/способна справляться с трудностями и достигать своих целей». Регулярно ловите себя на негативных мыслях — и о-о-оп — подсовывайте мозгу новые, позитивные установки.
Постепенно меняйтесь и делайте маленькие шаги прочь от того, что провоцирует чувство беспомощности. Каждый небольшой успех поддержит веру в собственные силы.
Слушайте сигналы тела
Нередко тело «говорит» с нами при выборе целей — это называется соматический ответ.
- Обращайте внимание на негативные эмоции и неприятные физические ощущения. Если при работе над достижением цели вы чувствуете тошноту или напряжение в теле — это оно. Когда такое происходит постоянно, не стоит игнорировать сигналы тела.
- Обращайте внимание на позитивные эмоциональные реакции. Если вы радуетесь, что снова сидите и учите иностранный язык, или вас за уши не оттащить от нового курса — то, конечно, вы всё делаете правильно.
Напишите себе письмо в будущее
Один из эффективных методов достичь цель — написать письмо самому себе в будущее.
Можно даже написать письмо, забыть о нём и достать в конце года. В этом письме можно описать цели, ожидания и планы. Удивление от того, что большинство из написанного исполнено, станет мощным мотиватором для будущих усилий.
Если ни одна цель из письма не выполнена — это тоже не повод отчаиваться. Возможно, оказалось, что всё это было вам не нужно. Но имеет смысл и подумать, что помешало. Отсутствие дисциплины, расфокус на множество планов или нелюбимая работа, которая отнимает все силы — это то, над чем можно поработать.
Как преодолеть выгорание
- Соблюдать гигиену и профилактику здоровья. Отдыхать, хорошо есть, иногда заниматься спортом, побольше гулять — вот это вот всё.
- Управляйте стрессом. Попробуйте способы расслабления — медитация, дыхательные практики. А ещё помогает планирование и приоритизация задач: так вокруг меньше энтропии.
- Устанавливайте границы и делегируйте. Учитесь говорить «нет» и не зажимайте задачки сами — отдавайте то, что можно делегировать.
- Развивайте профессиональные навыки. Это повысит уверенность в себе и позитивно скажется на результатах.
- Находите время для хобби. Или заведите его себе!
- Устанавливайте реалистичные цели. А то, знаете ли, если ставить себе недостижимые цели, то никакого удовольствия от такой жизни.
Советуем послушать подкаст про цель, которая будет тебя зажигать. Там ещё много полезного и интересного!
Подписаться